Cum să îndreptați umerii coborâ pentru a depăși? Exerciții, recomandări și comentarii

muncă sedentară nu cruța coloanei vertebrale si in aceasta putem vedea în fiecare zi - aplecarea, durere, rigiditate deranjat de multe - de la studenți și terminând cu pensionari. Cum să îndreptați umerii și să se întoarcă înapoi la normal? În acest articol vom da o mulțime de exerciții utile și simple, care vă va ajuta la menținerea sănătății spinării.

O abordare integrată

Trebuie să ne amintim că umerii - acest lucru nu este o parte separată a corpului, care trăiesc viața lor. Această componentă a complexului muscular-osos care combina gât, coaste, omoplati si umeri dreapta.

Să ne amintim de biologie școală, și anume secțiunea anatomie. Umăr complex este indisolubil legat de humerus, clavicula, coloanei vertebrale toracice, piept si umeri. Datorită acestui fapt, suntem capabili de a face o gamă foarte mare de mișcare în partea superioară a corpului. Dar, spre deosebire, de exemplu, articulația șoldului, care funcționează pe principiul comun, toate aceste oase pot îndeplini optim funcțiile lor doar datorită unui sistem complex de muschi si ligamente. Atunci când țesuturile moi sunt forțate pentru o lungă perioadă de timp pentru a efectua mișcări repetitive sau să rămână în aceeași poziție, scade lor de mobilitate și ei „amintesc“ poziția corectă.

Cum se întinde umerii, mușchii care au fost înghețate în poziție greșită și provoacă durere, disconfort, precum degrada performanța altor sisteme ( în special respiratorii și cardiace)? Obișnuiți - pentru a efectua în mod regulat anumite exerciții cel puțin o dată pe zi. programe de antrenament rare nu va realiza nimic. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, încercați să găsiți timp pentru masa de prânz, astfel încât doar un pic intindere spate.

corectarea posturii

Să începem cu cel mai simplu. Lăsați acest exercițiu va fi primul dintre cele pe care le va efectua înapoi de sănătate, pentru că ajută mușchii să „amintesc“ poziția lor corectă, îndreptați coloanei vertebrale, și în general, îmbunătățește fluxul de sânge în zonă.

Cum să îndreptați umerii prin îmbunătățirea postura:

• Este netedă și ușor aplecați. Nu exagera, pentru că cel mai probabil, s-au angajat deja într-o poziție în această poziție.
• Acum vypryamtes, ușor îndoire coloanei vertebrale superioare. Nu tulpina gât sau partea inferioara a spatelui.
• Pentru a verifica corectitudinea exercițiului, plasați degetele între omoplați și simți mișcarea mușchilor din zona. Se repetă de 3-5 ori.

precizie de mișcare

Cum să îndreptați umerii, dacă vă simțiți în continuare rigid?

Urmăriți traficul în sus și în jos lamele. Pare simplu, dar, de fapt, este nevoie de unele de calificare. Se concentrează asupra modului de a efectua mișcarea lamelor este, și nu doar din umeri umerii.

Pentru a face acest lucru, devin, astfel încât să vă simțiți confortabil, și glisați lama în sus, dar nu mai mult de 1 cm. Uita-te la postura dumneavoastră și mențineți poziția timp de 10 secunde. Apoi coborâți lama la 1 cm și apoi așteptați un pic. Se repetă de mai multe ori.

Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii umărului

ajutor chiar și simplu din umeri, familiarizat cu mișcarea de lecții de educație fizică.

De exemplu, răsucirea articulația umărului: deveni drept, păstrând postura și rotiți umerii (nu vă pe mâini) în sens orar de 10 ori, apoi invers acelor de ceasornic.

Un alt exercitiu bun este cunoscut sub numele de „castel“. Pentru ao efectua trebuie să ridicați mâna dreaptă, îndoiți-l și a pus pe lama, mâna stângă în acest moment îndoit din cot și atinge partea de jos a lamei. Acum, încercați să apuca degetele de la o mână peste cealaltă. Încercați să le apăsați cât mai aproape de lama. Se repetă, schimbând poziția mâinilor.

Dacă flexibilitatea nu este de ajuns pentru tine pentru a obține degetele de altă parte, să ia un prosop obișnuit și să încerce să-l prindă.

În orice caz, se procedează cu precauție, nu suprasolicita muschii neinstruit, astfel încât să nu exacerbeze problema.

Puteți apoi leagăne brațele - la fel ca și brațele drepte și rezemat de perete și de îndoire a brațului, la un unghi de 90 de grade.

Cum să îndreptați umerii cocoșat

Încercați să efectuați în mod regulat aceste exerciții simple:

Umăr Stretch: ridicați mâna dreaptă și îndoiți cotul, degetele de ghidare de pe umărul stâng în lateral, și apoi mâna a doua prinde cotul drept și trageți ușor spre stânga. Încercați de fiecare dată când crește ușor gama de mișcare, dar nu exagera.

Deformatii sau cobra prezintă - acesta este un exercițiu foarte eficient, care este bine ajută îndreptați umerii și îndreptați spatele. Pentru punerea sa în aplicare veți avea nevoie de o saltea sală de sport. Intinde-te pe stomac, îndoiți coatele și așezați palmele în jos, la nivelul umerilor. Acum rupe încet de pe piept pe podea, ridicând lama în sus, evitând îndoire excesivă la nivelul taliei. Încearcă să se deplaseze numai la nivelul coloanei vertebrale de mijloc și superioare. Din prima dată, este posibil să nu puteți obține până destul de mare. Ia-ți timp, după câteva zile, coloanei vertebrale devine mai flexibil, iar apoi îl puteți întinde în condiții de siguranță.

Acum știi cum să îndrepte umerii lui coborâ pentru a depăși. Nu uita că eficiența acestor exerciții va depinde de frecvența performanței lor. Și întotdeauna asculta corpul tau - mișcare neglijent și bruscă poate da o mulțime de probleme.

obiceiuri sanatoase

Secretul cum să se întindă umerii și să aibă grijă de sănătatea spatelui, nu este numai exercițiu, dar , de asemenea , în formarea unor obiceiuri bune.

De exemplu, de multe ori să ia pauze în timpul lucrului sedentar și pentru a muta mai mult - chiar dacă aceasta înseamnă a merge un cuplu de etaje în loc de a folosi liftul. Mulți birou ajută mic truc - pune imprimanta departe de pe desktop. Deci, de fiecare dată când doriți să imprimați un document, va trebui să meargă un pic.

Nu uitați că umerii - acest lucru nu este cercei, asa ca nu lasa gâtul este permanent îndoit și arme ridicat la urechi.

În cazul în care este dificil de a păstra postura, nu este de prisos să cumpere tampoane speciale pe scaun scaun, care ajută la menținerea îndoire corectă a coloanei vertebrale sau un corset special. Acestea din urmă pot fi cumpărate de la farmacie. Ele sunt invizibile sub haine normale, precum și cu o selecție adecvată poate ajuta la controlul poziția umerilor și evitați aplecarea.