Stabilizatori musculare: exerciții combinate, eficiență și recenzii

În fiecare zi, o persoană care face o mulțime de mișcări diferite. Și, în timp ce coloana vertebrală este menținută în poziția corectă. Ceea ce-l protejează de diverse leziuni? Această funcție este atribuită stabilizatorilor musculare. Din păcate, cei mai mulți oameni nu sunt suficient de dezvoltate. Este posibil să-i antrenezi? Și cum?

Ce sunt stabilizatori?

În corpul uman secreta două musculare grupe: motoare și stabilizatori. Primul este responsabil pentru mobilitatea părților individuale ale corpului.

Stabilizatorii - un grup de muschi care dețin corpul într-o anumită poziție (care nu iau parte la mișcarea) și protejează împotriva diferitelor tipuri de daune.

Această categorie include:

• mușchii abdominali (transversal, linie dreaptă);
• gluteal (mici, medii);
• adductori;
• podkostnaya;
• mușchii coapsei (suprafața din spate);
• rostral-umăr.

Mușchii stabilizatori sunt suficient de straturi profunde ale corpului uman. Ele sunt caracterizate de dimensiuni mici. Cu toate acestea, importanța lor nu este redusă de acest lucru. Aceste funcții pe care le efectuează este atât de important, mai ales pentru sportivii care nu apar îndoiesc chiar și necesitatea formării lor.

Am nevoie să-i dezvolte?

Desigur, un începător există întrebare destul de firesc: „Care este formarea mușchilor stabilizatori?“

Dacă vorbim despre sport, aceste țesături efectua multe funcții esențiale. De exemplu:

1. cal de curse de schi pentru a menține echilibrul sub influența unei varietăți de factori, utilizează stabilizatori.
2. Acesti muschi ajuta in timpul antrenamentului pentru a ridica o greutate mai mare. Atunci când în picioare pe bancă, indiferent cât de bine dezvoltat triceps, umeri, sarcina cade în principal pe pânză care Cotlet sprijin pentru locuințe.

Nu mai puțin importante sunt acești mușchi în viața de zi cu zi:

1. Mersul pe jos, urcatul scarilor necesită menținerea echilibrului. Pentru a face acest lucru, pur și simplu nevoie de puterea de fixare.
2. Stilul de viata sedentar duce la dureri severe în spate. Suferă de col uterin disconfort simțit în regiunea toracică, se face simțită cotlet. Medicii spun că o astfel de durere dictată de subdezvoltare a stabilizatorilor, care nu sunt în măsură să mențină nivelul coloanei vertebrale în mod corespunzător.
3. Cei mai mulți oameni vis de un relief frumos musculare. Mai ales problema femeilor ia. Pentru a oferi corpului de relief, nu este suficient să se angajeze în mușchi superficiali. Nu trebuie uitat faptul că rama se formează mușchii stabilizatori. Prin urmare, este necesar să se aibă grijă de formare pentru ei.

Și acum, uita-te la cele mai eficiente exerciții care vă permit să consolideze aceste grupuri musculare.

Exercitarea „Plank“

Ia-o poziție ca și în cazul în care gata pentru a fi stoarsă de la podea. Brațele trebuie să fie drepte. Nu deformeze în partea din spate. În această poziție, trebuie să așteptați câteva minute. Ar trebui să se simtă mușchii tensionate în interior. Această bandă de bază. Este trenuri de mare mușchii stabilizatori coloanei vertebrale.

Exerciții bazate pe „bara“ poate fi variat, complicat deoarece acestea pregătesc atlet:

• curea cu accent pe coate;
• accent pe coate și ridicați un picior;
• poziție laterală;
• dependența de un braț / picior.

Complexul „Stoarcerea“

Efectuați fiecare exercițiu într-o varietate de variante:

1. Punerea în scenă mâini. În timpul push-up-uri pot fi depărtați membrele superioare. Nu mai puțin eficientă va fi pompat la mușchii, în cazul în care mâinile sunt plasate în apropierea ( „Grasshopper“).
2. picioare montării. Efectuați fiecare exercițiu pentru membrele inferioare larg răspândite pe un piedestal. Acum, utilizați formularea îngustă a picioarelor. Lean membrele inferioare de pe banca de rezerve. Încercați push-up-uri în timpul de ridicare un picior.
3. sprijin Instabil. Aceste exerciții sunt recomandate pentru profesioniști. Vă puteți baza pe mâini sau picioare coarda.

Trebuie să se simtă ca diferite de lucru mușchii stabilizatori: spate, abdomen, coapse.

Exercitarea „squatting“

Pentru astfel de clase, deoarece există diferite variante:

1. "Pistol". Efectuați genuflexiuni pe un picior. Pentru a complica și posibil pentru a pune un al doilea terminal pe o bază stabilă sau instabilă. Utilizați TRX-buclă sau analogii lor.
2. genuflexiuni convenționale. Exercițiul se realizează pe două picioare. Cu toate acestea, utilizați un suport îngust sau instabil. Puteți ghemuit pe Bosu (emisfera).

Complexul „pod fesieră“

Acesta este un exercițiu de mare, care va sperie mușchii stabilizatori coloanei vertebrale, fese, abdomen.

Varianta de bază este realizată așa. Intinde-te pe spate. Mâini - palmele la podea, de-a lungul corpului. Picioarele îndoite de la genunchi, picioarele presat pe podea. Fără a lua capul și umerii lui, ridicați pelvisul. Stai această poziție pentru câteva minute.

sportivii avansați pot complica exercitarea:

• dependența de un singur picior;
• Utilizați elevație (banc de lucru, suport instabil) pentru membrele inferioare.

Exercitarea „picioare Mahi“

Pentru a efectua o astfel de complex Lie pe partea ta, sprijinindu-se pe cot. Ridicați piciorul. Puteți face exercitarea de către un membru direct sau îndoit.

Vei simti cum incordati muschii coapsei.

Exercitarea „căpută“

Poziția de început - în picioare în patru labe. Se sprijină pe genunchi și coate. Urmează ascensiunea un picior. Apoi repetați celălalt capăt.

picioare Mahi efectua atât la propriu și într - o poziție îndoită.

Exercitarea „roabă“

Acest complex include mersul pe jos în mod exclusiv pe mâini (picioare trebuie să sprijine asistent). În acest caz, trebuie să-l miște înainte și înapoi. Pentru a complica o astfel de ocupație, asistent atlet poate menține un singur picior. Acest lucru complică foarte mult posibilitatea de a deține corpul în poziția dorită. Dar, la aceeași încărcare mușchii stabilizatori este pur și simplu colosală.

Se observă că exercițiul „Roaba“ ridică întotdeauna fundalul emoțional al sportivului. În plus, complexul se poate face la momentul să se prezinte ca o baghetă.

Complex, antreneaza muschii stabilizatori spate

pentru a consolida exerciții de corset efectuate pe podea, culcat pe burta lui.

Complexul include:

1. În mod alternativ, (ambele) pauze departe de suprafața capului de podea și picioarele cu pieptul. Exercitarea efectuat fără întârziere în poziția superioară. Apoi, din nou, includ o mică oprire-o la partea de sus.
2. De pe podea brațul drept și piciorul stâng. Asigurați-vă că să leneviți. Apoi coborî la podea. Repetați pentru brațul stâng și piciorul drept.
3. Intins pe podea imita tehnica de înot.

Cele mai bune de pregătire, dezvoltarea mușchilor stabilizator

Mai sus a fost prezentat un complex, pentru care echipamente sportive de performanță nu este necesar. Cu toate acestea, unii experți au dezvoltat simulatoare care permit să îmbunătățească exercițiile pentru mușchii de stabilizatori.

Cele mai eficiente:

1. Bosu. Aceasta este o emisferă specială simulator. Ea are un „dom“ elastic. Exercițiile sunt efectuate pe el în poziția ședinței, culcat, în picioare (una / două picioare). Această platformă este destul de instabilă. Pentru a menține echilibrul în timp ce este necesar să se exercite aproape toate țesutul muscular scoarță de copac.
2. Fitball. Este un accesoriu popular pentru sport. Este o minge mare bouncy. Este posibil să se așeze, se întindă sau aplecați pe ea. Cu toate acestea, el va continua să fie rostogolită. Acest simulator este utilizat pentru a împinge (acesta va fi un suport pentru picioare), leagăn presa.
3. Medbol. Este, de asemenea, menționată ca mingii medicale. Dimensiuni medbola semnificativ mai puțin fitball. Acesta seamănă cu o minge de baschet. Dar diferă în greutate apreciabilă - de la 1 kg la 27. Utilizarea Dip medbol, entorse de presa.
4. buclă TRX. Perfect agent întărește mușchii stabilizatori. Acest simulator versatil dezvolta rezistenta, rezistenta, îmbunătățește forme de echilibru coordonare, echilibru și. Folosind simulator, puteți complica o varietate de exerciții.

Opinii de oameni

Dezvoltați stabilizatori musculare poate fi la orice varsta. O astfel de formare se va potrivi cu copii, ei vor fi un mare sprijin pentru populația adultă, va aduce beneficii de neprețuit pentru persoanele mai in varsta. Oamenii sugerează că dezvoltarea mușchilor de stabilizare poate consolida în mod semnificativ corset din spate. Și aceasta, la rândul său, eliberează oamenii de durere neplăcut în spate.

Cu toate acestea, în ciuda avantajelor evidente, aceste sisteme au anumite contraindicații. Prin urmare, persoanele care au probleme cu articulații sau coloanei vertebrale, este imperios necesar să se consulte cu un medic competent.