Yoga pentru femeile gravide (2) pe termen. Fitness pentru femei gravide (2 termen)

Sarcina - perioada cea mai uimitoare și importantă în viața unei femei. Pe umerii mamei insarcinate revine o responsabilitate dublă - pentru propria sănătate și de viață, precum și starea de sănătate și de viață a copilului viitor. Prin urmare, în timpul sarcinii este foarte important pentru a te menține în formă fizică bună, pentru că în fața așteptare pentru un test serios - naștere. In plus, activitatea fizica poate ajuta pentru a menține o figură frumoasă după naștere.

Sportul pentru mama insarcinate

Femeile gravide este important să se găsească pentru ei înșiși un set de exerciții care va da energie, bunăstarea și va fi distractiv.

viitoare mama plimbări lungi utile. Pentru a putea beneficia de ele a fost maximă, ar trebui să aibă grijă de pantofi confortabile, care va preveni oboseala picioarelor. Foarte eficiente de mers pe jos în sus pe scări. Ai nevoie de a respira pe nas si expirand încet, și să stea în poziție verticală, deoarece aceasta diafragma funcționează mai activ, ceea ce este foarte important pentru dezvoltarea corespunzătoare a fătului.

Nu toate sporturile sunt potrivite pentru femeile gravide. contraindicat ferm: prelungit cu bicicleta, canotaj, dans aerobic activ, schi, patinaj și călărie, orice exerciții care necesită mișcări de întindere sau bruște excesive, precum și cele în care este extrem de îndoit înapoi.

Atunci când pentru a începe practicarea

Cel mai bun moment pentru a începe exercitarea - acesta este al doilea trimestru. În această perioadă, exercitarea optimă pentru femei este o sală de fitness, mai ales util este yoga pentru femeile gravide. 2 trimestru - este un moment de aur pentru mama insarcinate. Toxemia și modificări ale dispoziției bruscă este de peste, senzație de mult mai bine decât la începutul sarcinii, și atunci este timpul să le facă, pentru a consolida sănătatea lor și să se pregătească pentru naștere viitoare. Nu uitați că sarcina ar trebui să fie moderată, dar constantă.

Fitness pentru mama insarcinate

Prevenirea varice, edeme, pentru a îmbunătăți starea de spirit și de somn, mai mici dureri de spate, întărirea mușchilor pelvieni și să se pregătească organismul pentru naștere poate ajuta la fitness pentru femeile gravide. 2 trimestru - cea mai sigură și cea mai favorabilă perioadă pentru astfel de activități, dacă toate veniturile, fără complicații.

Formarea în apă - una dintre cele mai bune tipuri de exercitii pentru femeile gravide. Clase în piscina întări mușchii spatelui și a presei, pielea devine mai elastica. Îmbunătățirea circulației sângelui la nivelul sânului, înot promovează bun lactației după naștere. Scufundări pregătește o lipsă de oxigen la copil în timpul travaliului previne hipoxie fetală.

O mare oportunitate de a se pregăti pentru fitball naștere este pentru femeile gravide. pe exerciții de minge de ajutor pentru a menține flexibilitatea coloanei vertebrale, ceea ce face mai articulațiilor mobile, antrena muschii pelvieni. În plus, acesta este un excelent de prevenire hemoroizi.

De la cardio doar două sunt potrivite pentru auto-studiu. Puteți merge de mers pe jos de mai multe ori pe săptămână, timp de 30-40 minute. Încercați să păstrați un ritm chiar și într-o astfel de viteză, care vă permite să transpiri un pic, respira adanc. Puteți merge pe jos nordic.

O altă opțiune - este de a-și exercita acasă pe bicicleta eliptica. Lucrările la îndemână la șase luni. Alegeți modul practica cu un nivel scăzut la intensitate medie, mutați pedalele trebuie să fie reglat astfel încât în timpul unui antrenament, nu atingeți burta mașinii.

Câteva exerciții fizice simple pentru femeile gravide, care se poate face la domiciliu:

1. Mahi picior. Într-o poziție înclinat pe latura inferioară cotului piciorului și îndreptați sus. Noi transporta mai multe ascensoare picior, care este în partea de sus. Apoi, aveți nevoie pentru a fixa partea superioară a piciorului în aer, trăgând piciorul drept jos. Se repetă, schimbarea laturi. Acest exercițiu întărește mușchii de mare suprafață interioară și laterală a coapsei.

2. Planck. Țineți curea în poziția pe degetele de la picioare și antebrațele pentru câteva respirații. Exercitarea intareste muschii spatelui, presa și mâinile.

3. Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru femeile gravide se efectuează într-o sirenă pose cu brațele întinse în sus. Mâinile coborâte alternativ capul. Acest exercițiu întărește pieptul bun.

4. relaxeaza perfect astfel pose: fesele sunt pe urmele lor. Întinsă înainte, este necesar să se încerce să se atingă frunte pe podea. Atunci când se efectuează exerciții de stomac picături pe podea între genunchi.

Reguli de fitness în condiții de siguranță

În această perioadă, trebuie să selectați exercițiile corect, pentru a asculta corpul tău și nu abuzează efortul fizic. Fitness mama insarcinate vor fi utile în anumite recomandări simple, dar foarte importante.

- Țineți evidența ritmului cardiac, nu trebuie să depășească 130 de bătăi pe minut. Când tahicardie agravează fluxul sanguin, iar fatul nu dispune de oxigen.

- Orice activități care pot duce la căderi și leziuni, sunt contraindicate pentru femeile gravide.

- In placenta previa, anemie de orice origine, precum și existența unui risc de avort spontan interzis chiar de încărcare pentru femeile gravide. 2 trimestru de sarcină, în astfel de situații trebuie să aibă loc cu calm și fără stres inutil.

- Dacă în timpul sesiunii există o oboseală puternică, există diverse dureri, dificultăți de respirație sau de greață - formarea trebuie oprită imediat.

- Este necesar să se aleagă în mod corect exercițiile pentru femeile gravide. 2 trimestru - perioada de nepotrivite pentru formarea culcat pe spate, deoarece, în acest caz, dimensiunile crescute în uter începe să apese pe vena cava. Degradarea ca urmare a acestei alimentarii cu sange poate duce la stări de leșin femeie, iar copilul va experimenta o lipsa de oxigen.

- Exerciții pe stomacul ar trebui să fie excluse, de asemenea. Rezultatul poate fi o circulatie proasta, ceea ce crește riscul de avort spontan.

- Este necesar să se aibă grijă de îmbrăcăminte sport de înaltă calitate, care va ajuta la a face cu confortabil. O atenție deosebită trebuie acordată piept, din cauza dimensiunii a crescut și sensibilitatea anumitor mișcări crescute pot provoca dureri.

Contraindicații pentru exercitarea

Fitness pentru femeile gravide este destul de diversă. Fiecare femeie poate alege ceea ce este potrivit pentru ea: aerobic, aerobic de apă, yoga, exerciții de respirație, și altele.

Dar ar trebui să ne amintim despre unele contraindicații:

- boli cronice, boli ale sistemului cardiovascular, care se află în faza acută;

- boli inflamatorii și infecțioase, care apar deosebit de acută în timpul sarcinii;

- în toxemia severă;

- un exercițiu foarte periculos pentru femeile gravide cu hipertensiune arterială;

- Nu exercita atunci când hipertonia uterului, hemoragii uterine.

Yoga pentru mama insarcinate

Un mod minunat de a te pregăti pentru a face față viitorului copil, pentru a crea condiții favorabile pentru dezvoltarea armonioasă a firimiturile pentru a îmbunătăți starea lor fizică și psihologică este yoga.

Cel mai adecvat în acest moment este un yoga special pentru femeile gravide. 2 trimestru - cel mai bun timp pentru astfel de activități. Complexul de exerciții pentru femeile gravide nu au că rula culcat pe spate. În principal se concentrează pe respirație corectă și capacitatea de a se relaxa, care este foarte benefic pentru mama si pentru copil.

Un alt plus al acestor studii - este că, după ce ei nu-i simti oboseala sau epuizare. Yoga va ajuta să învățați cum să gestioneze nu numai corpul tau, ci și în spirit. cursuri regulate ajuta la reducerea manifestărilor de toxicitate, reduce riscul de vergeturi, face mai ușor de sarcină, naștere și perioada postpartum. Vei uita de astfel de probleme delicate precum constipație și hemoroizi. Întinzându-se și răsucindu, care practica yoga, va ajuta la îmbunătățirea metabolismului și digestia.

Datorită flexibilității dobândite în timpul ocupării forței de muncă și de plasticitate, mama insarcinate va fi mai ușor de a găsi o poziție confortabilă în timpul travaliului, si o tehnica speciala de respiratie va face procesul mai puțin dureros. Dacă nu sunteți familiarizat cu această practică, puteți încerca yoga pentru incepatori.

Pentru a încărca în dimineața, și caldă în timpul zilei va aborda un astfel de exercițiu complex:

1. Muntele Pose și cadavrul prezintă ajuta organismul se relaxeze. În primul rând efectuat după cum urmează: devin drepte, strecurat absolut toate mușchii, și apoi relaxați-vă. Pentru a pune cadavrul trebuie să se întindă pe podea și să încerce să se relaxeze tot corpul.

2. Pose copac. Acest exercițiu ajută la întărirea picioarelor și din spate, asigură flexibilitatea muschilor soldurilor si inghinal. Într-o poziție în picioare trebuie să tulpina întregul corp și mâinile sale tras în sus, cu picioarele trase în jos. Ridicarea sa îndoit piciorul de la genunchi, pus piciorul ei pe partea interioară a coapsei, genunchiul trebuie să fie îndreptată spre. Este ținută în poziție de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

3. Exercitarea „pisică“ și „Vaca“. Combinația dintre aceste posturi ajută să facă față stresului perfect în partea din spate. Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie pentru a obține până în patru labe, mâinile ar trebui să fie sub umeri, pelvisul și genunchii sunt aliniate. Face 10 respirații o respiratie adanca si expirati, Arh dvs. ușor în jos, arcuindu coloanei vertebrale la podea. În această poziție, trebuie să rămână timp de zece respirații. Apoi spinul este curbată în sus ca o pisică, și să rămână în această poziție timp de 10 conturi.

4. Postura scaun. Dintr-o poziție în picioare într-un ghemuire-te mai mici, astfel încât în această poziție, a fost convenabil să fie de 5 respirații. mâinile directe ridica, partea din spate este dreaptă. Se repetă de 3-4 ori.

5. Pose erou. Acest exercițiu întărește picioarele și îmbunătățește postura. Trebuie să se așeze în genunchi aduse împreună, în afară de picioare. Taz omise, astfel încât fese așezat pe podea.

6. Pose fluture deschide șolduri și întărește mușchii planșeului pelvin. Stând pe saltea, trageți ușor călcâiul la osul pubian, talpile picioarelor în același nevoie de timp pentru a contacta. Întinzându-ar trebui să fie confortabil în zona inghinală.

Yoga pentru livrare pulmonar

Deseori mamele insarcinate se confruntă cu o astfel de problemă: o naștere este aproape, iar miezul nu vrea să se rostogolească capul în jos. Un set special de yoga va ajuta copilul să ia poziția cea mai potrivită. excelent efect dă inversiuni: un handstand în suport, mesteacan, pod. Dar aceste exerciții sunt potrivite doar pentru mame, care au fost angajate înainte. yoga ajuta la intarirea peretelui uterin, ceea ce reduce riscul de nastere prematura. In timpul exercitiilor imbunatateste circulatia sangelui in uter si pelvis, devin mai puternice musculatura coloanei vertebrale spate și. Datorită acestui copil este mai ușor să se mute în burta mamei mele.

Un set de exercitii pentru intarirea muschilor pelvieni le face mai elastică, și contribuie la o trecere mai ușoară a copilului prin canalul de nastere. În plus, mușchii puternici și încordate după nașterea copilului sări înapoi foarte repede.

exerciții de yoga speciale destinate formării muschilor perineului si vaginului. Acest lucru reduce riscul de rupere în timpul nașterii. Spitalul este abilități foarte utile dobândite tensionate și să se relaxeze mușchii zonei intime.

Cel mai bun timp pentru clasele

În mod ideal, aveți nevoie pentru a începe de formare chiar și în timpul preconceptie. În acest caz, dacă nu aveți timp, apoi, în orice stadiu al sarcinii va fi util la un yoga special pentru femeile gravide. 2 trimestru de sarcină, atunci când mijlocul secțiune nu este foarte mare și de a fi destul de bun, este perioada cea mai favorabilă pentru începerea cursului.

Nu uita despre prudență

În timpul executării asane trebuie monitorizați cu atenție pentru starea lor. Orice disconfort sau durere - un semnal pentru o încetare imediată a exercițiu. După ore, nu ar trebui să fie nici o boală, durere și alte senzații neplăcute.

Nu uitați că pune pe burta gravidă contraindicata. Evitați pozițiile în cazul în care este necesar să se aplece din nou puternic. Dacă vă simțiți că exercițiul nu vă puteți permite, vă puteți sprijini pe un scaun sau pe perete. Urmați cu atenție stretchingul, trebuie să se facă treptat și cu atenție. Dacă nu ați jucat înainte de sport, să acorde o atenție la exerciții speciale pentru femeile gravide. 2 trimestru - un moment în care corpul tau va fi netedă și puterea de încărcare iertator.

Înainte de formarea necesară pentru a se consulte cu medicul dumneavoastră. Deși yoga în timpul sarcinii este considerat sigur, dar trebuie să obțineți aprobarea unui medic, deoarece el cunoaște istoricul medical și circumstanțele specifice.

În cazul în care nu există contraindicații, în această perioadă se vor numai folosi yoga pentru femeile gravide. 2 trimestru - un moment în care riscul de avort spontan este redus foarte mult, femeia nu se confruntă cu greață și oboseală, organismul a devenit obisnuit cu noul stat, ceea ce înseamnă că puteți începe în condiții de siguranță un program de exerciții. Prinderea, amintiți-vă să discutați cu medicul dumneavoastră.

Caracteristici ale exercițiului

In timpul sarcinii, sub supravegherea unui instructor calificat trebuie să se desfășoare orice activități fizice, precum și cursuri de yoga. Pentru incepatori este de a fi dezvoltat un set special de exerciții ca efort fizic neobișnuit - este stresant pentru organism de sex feminin.

Nu ar trebui să dea toate cele bune pe deplin în formare, totul este bine cu moderatie. Exerciții în care prinse de stomac sau de o presiune prea mare asupra regiunii pelviene, ar trebui să fie exclusă.

În primul rând, începe să facă, trebuie să învețe cum să aterizeze fără probleme și trezește-te ușor. Nu uitați că exercițiul nu ar trebui să cauzeze durere, nu este necesar să se tensiona inutil, mișcările trebuie să fie netedă și moale.

Urmați recomandările simple și exercițiile fizice în timpul sarcinii vă va aduce doar beneficii. În plus față de activitatea fizică, nu uitați despre nutriție adecvată și să bea vitamine speciale pentru femeile gravide. 2 trimestru - un moment în care corpul mamei se confruntă cu o nevoie crescută de vitamine în ceea ce privește creșterea și dezvoltarea fetală. Du-te la alegerea lor în mod serios înainte de a face orice complexe, consultați medicul dumneavoastră.