Coapse puternice, fese frumoase

Frumos sold de sex feminin a atras întotdeauna atenția oamenilor în jurul valorii. Femeile de toate vârstele doresc să aibă figura strânse, mai ales picioarele și fese.

șold Strong, picioare frumoase si zvelte - aceasta este în primul rând rezultatul formării periodice.

Pentru a obține efectul dorit al extern înainte de a începe o clasă, aveți nevoie pentru a studia funcția mușchilor picioarelor și fese, vedeți modul în care acestea sunt implicate mișcările.

În fiecare zi, picioare si fese sunt implicate în activitatea fizică a persoanei și de a ajuta pentru a face mișcări diferite. De exemplu, este mersul pe jos, urcatul scarilor, se ridica de pe scaun și coborându-l.

Formarea eficientă presupune utilizarea numărului maxim de fibre musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să știe unde se află și cum să le folosească în mod eficient în formare. coapse si fese frumoase - rezultatul exercitiilor fizice regulate.

Structura mușchilor fesieri

Fesier mușchii sunt mușchii ai cingătoarea membrului inferior (grup exterior).

Mare mușchiul fesier seamănă cu un diamant. Este un aspru și puternic, o grosime de până la 2-3 cm. Acest muschi este implicat în îndreptarea trunchiului îndoite, se extinde de șold, în același timp, transformându-l în interior.

mușchi gluteus medius situat sub gluteus maximus, seamănă cu un triunghi. Este mulțumită gros pentru două straturi de fibre musculare.

Gluteus minimus musculare în formă este similară cu media, dar este mult mai subțire.

Ambele mușchii sunt implicați în răpirea a coapsei. Partea din față grinzi ambii mușchi se rotesc coapsa spre interior, spate - spre exterior. Împreună cu gluteus maximus participa la prelungirea trunchiului.

Celulita si coapsa. fese frumoase pentru câteva antrenamente

Pentru a îmbunătăți forma picioarelor si fese, pentru a scapa de celulita, există mai multe opțiuni. Cel mai bun mod de a ajusta cifra - este un exercitiu.

Exercițiile, care implică mușchii picioarelor și fese, pentru a îmbunătăți tonusul muscular. Exercițiu fizic de 3-5 ori pe săptămână, va permite o lună pentru a vedea rezultatele în oglindă în primul rând, și este șoldurile se potrivesc și subțire, frumos și fese ferme.

Eficiente exerciții pentru mușchii picioarelor și fese

Cele mai eficiente exercitii de formare - de bază. Ei participă la activitatea mai multor grupe de mușchi. În plus față de aceste exerciții pot fi izolate, în cazul în care numai muschii gluteus sunt de lucru.

genuflexiuni

Acest exercițiu se poate face la domiciliu sau în sala de gimnastică. Poziția de început - în picioare, cu picioarele pe lățimea bazinului, picioare degetele de la picioare orientată înainte, mâinile peste cap, coate - în mână. Pe inhala aveți nevoie pentru a începe încet să cadă în jos, păstrând în același timp spatele drept. Genunchii ar trebui să rămână deasupra picioare, pelvis retractate.

Cât mai jos este necesar ca coapsele tale sunt cel putin paralele cu podeaua. Este important să se țină capul drept, ochii îndreptate înainte.

Îngenunchind în jos pe expiratie pentru a reveni la poziția sa inițială.

Efectuați 20-30 repetari pentru 2-3 seturi.

În acest exercițiu, puteți lucra fără sarcini suplimentare, adaugand fiecare repetari de antrenament ulterioare. lent - viteza de execuție.

Acest exercițiu va ajuta sa scapati de celulita și strângeți coapsa. picioare frumoase cu ea.

plãmîni

Exercițiul începe de la aceeași poziție ca și cea inițială anterioară (puteți pune mâinile pe centura).

Menținerea distanța dintre picioare, trebuie să facă un pas înainte și se încadrează într-o astfel de stare încât coapsa piciorului, care stă în față, paralel cu podeaua. În acest caz, genunchiul piciorului nu ar trebui să schimbe vârful piciorului. Între femurului și tibiei de ambele picioare ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade.

Fandarile cel mai bun pentru a face una câte una pentru fiecare picior de 10-20 repetari, 2-3 seturi. În cazul în care avansul este dificil de realizat, este posibil să se facă un pas înapoi. Inspira pentru a face la sfârșitul etapei, expirati - a reveni la poziția sa inițială.

Datorită acestor două exerciții de sex feminin coapse si fese frumoase riguroase vor fi întotdeauna strânse.

Leg up-uri de ridicare pe antebrațe

În genunchi și antebrațele, expirati pentru a face ascensoare lent picioare până la o poziție în care coapsa și partea din spate va fi pe aceeași linie. Nu permite mișcarea de la talie. Piciorul ciorap este îndreptat în jos, călcâiul - tavan. Efectuați 20 repetari pe fiecare picior timp de 2-3 seturi in.

Ridicarea picioare situate pe latura

Întins pe o parte, corpul și picioarele - o singură linie. antebrațul sub cap, mâna de sus - în față pe podea, ajută la menținerea echilibrului. Pe expiratie, efectua upgrade-uri de picioare - 20 repetari in 2-3 seturi, făcut încet.

Toate exercitiile pe care le puteți începe să faci la 1 abordare, complicând treptat sarcina pe șolduri. Frumoase picioare și fese strânse - acesta este rezultatul, pe care le va atinge cu siguranță.