Cum de a consolida mușchii spatelui, brațelor și piept la domiciliu

Persoana armonioasă fizic toate grupele musculare ar trebui să fie dezvoltate în proporție. Dar astăzi vom vorbi despre acei mușchi, care sunt, de obicei doar „catch the eye“ - este musculatura spatelui, brațelor și piept. De obicei, despre sport sau acea persoană este judecată în funcție de aceste părți ale corpului, deoarece acestea sunt mai puțin probabil acoperite de îmbrăcăminte.

muschii spatelui trebuie sa fie la fel de flexibil și puternic pentru a fi în măsură să sprijine coloanei vertebrale. Prost mușchii dezvoltate nu sunt în măsură să facă față presiunilor care cad pe spate, astfel încât utilizați mai mult ligamentelor și articulațiilor. Treptat, articulațiile și ligamentele mai uzură, ceea ce duce la perturbarea tesuturilor, si dureri de spate cronice. Exerciții de consolidare a mușchilor va face posibilă pentru a scăpa de durere, mărind capacitatea mușchilor de a lua sarcina și, prin urmare, ceea ce face mai ușor de ligamente și articulații.

Înainte de a începe aceste exerciții, este necesar să se efectueze un warm-up. După sfârșitul exerciții de încălzire ar trebui să fie repetate. Cum de a consolida muschii spatelui la domiciliu, fără prezența simulatoare speciale și scoici? Acest lucru va fi discutat mai jos.

Cum de a consolida muschii spatelui la domiciliu

Intinde-te pe o saltea sau covor (veți avea nevoie, de asemenea, o masă) și de a face exercițiile enumerate mai jos, cinci seturi fiecare. le includeți în dimineața și seara de rutină, continuă să le efectueze, și după dispariția durerii, ea va preveni reapariția problemei.

Cum de a consolida muschii exerciții înapoi la curbura spre spate

1. Intinde-te pe stomac, puneți o pernă sub el, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați capul de pe podea, țineți apăsat pentru un timp și apoi de jos.

2. Umerii sunt relaxate, ridicați picioarele de până la 15 centimetri.

3. Atunci când stăpânit aceste exerciții, puteți merge la ridicarea simultană imediat și cap și picioare, dar nu mai mult de câțiva centimetri.

Cum de a consolida muschii spatelui flexare exerciții de pe partea din spate

1. Intinde-te pe spate, întinde palmele la genunchi, iar partea din spate este îndoit.

2. Acum, încercați să atingeți cotul drept la genunchiul drept. Se repetă același lucru cu brațul stâng și piciorul.

3. Când stăpânit primele două exerciții, ridicați genunchiul la cot opus. Face același lucru cu celălalt braț și picior.

Cum de a consolida muschii spatelui prin ridicarea picioarelor

1. Întinde-te pe burtă pe o masă, astfel încât șolduri au fost pe margine, mâinile trebuie să stați la masă.

2. Ridicați picioarele la nivelul mesei. Monitor că, deși partea din spate nu se îndoaie. Pastrati-va picioarele bine înainte La trei, apoi încet, încet mai mici.

Cum de a consolida mușchii mâinilor casei

Aici nu vom da exerciții cu greutăți și alte proiectile, și să acorde o atenție la exercițiile aparent simple, cum ar fi push-up-uri și trageți-up de pe bara. Dificultatea aici este că, spre deosebire de haltere angajate în care se ocupă cu greutate mult mai greu - propriul corp, astfel încât tehnica de executare a acestor exerciții trebuie să fie abordat foarte serios.

flotari

1. Îngenuncheati, odihnă palmele pe podea, răspândindu-le putin mai mare decat latimea umerilor, degetele de la picioare spre interior. Îndreaptă spatele, umerii scazut, fese strânge și strângeți muschii abdominali. line a corpului (cap - genunchi) trebuie să fie înclinat spre podea. Pe inhala se duce în jos, brațele sunt îndoite din coate și spatele drept. Revenind la poziția de pornire, nu îndreptați coatele până la capăt.

2. Fa acest exercitiu, dar folosind, ca suport, nu este genunchi, și degetele de la picioare, corpul trebuie să fie drepte.

Trăgând în sus de pe bara

exerciții recomandate pentru începători:

1. Apucați bara orizontală, partea de palmier din spate - la ea, și spânzurat după cum puteți. Relaxează-te, apuca din nou bara orizontală și pentru a face rândul său, a corpului în direcții diferite.

2. Trageți bara orizontală, capul trebuie să se ridice puțin peste transversală. Powys, apoi încet înmuia mâinile, strecurat mușchii.

3. Următorul exercițiu necesită un asistent. Trageți bara orizontală, în timp ce strecurat mușchii brațelor. În acest moment asistentul ar trebui, păstrând picioarele, ridicați încet în sus.

crește constant numărul de pull-up-uri. Focus pe exercitarea corectă - nu este necesar să se balanseze picioarele trebuie să rămână drepte.

4. Mance Aceste exerciții face același lucru, dar strânsoarea de pe bara - cu mâinile la sine. Deci, ei vor dezvolta alte muschi.

La sfârșitul exercițiului, coborâți mâinile jos, relaxați-vă și să le scuture.

Cum de a consolida muschii pieptului la domiciliu

Exercitii pentru muschii pieptului, puteți face ambele cu greutăți sau fără ele. Exerciții cu gantere se poate face poziția în picioare, așezat și culcat pe spate, răspândirea mâinile în afară și apoi îmbinându-le în față.

Exerciții similare sunt efectuate cu extensoare. Ei bine, în cazul în care nu există nici un echipament sportiv, este posibil să se efectueze pur și simplu push-up-uri, alegerea unghiului optim pentru ei înșiși între corp și suprafața podelei.