Ectomorful este ... Programul de pregătire a ectomorfului

E greu de argumentat cu faptul că suntem cu toții oameni diferiți. Acest lucru se aplică nu numai personajelor și aspectului nostru, ci și tipurilor fizice. Din punct de vedere fiziologic, există trei tipuri de constituție umană: ectomorf, mezomorf, endomorf. Mesomorful se distinge prin musculatura pronunțată. Pentru această constituție, prezența grăsimii subcutanate nu este caracteristică. Bărbații cu acest tip de corp fizic au un trunchi masiv, oasele sunt largi și groase, mușchii sunt voluminoși. Un corp mai rotunjit și moale, cu un conținut ridicat de grăsime subcutanată, este inerent în endomorfii. Ectomorful este un tip de constituție a unui corp predispus la slăbiciune. Acești oameni pot fi adesea văzuți pe coperțile revistelor lucioase. Acești oameni au dificultăți în ceea ce privește creșterea în greutate și construirea musculară.

Caracteristicile fizicului ectomorf

Ectomorful este o persoană cu un nivel destul de scăzut de putere fizică. Se caracterizează prin:

• Oase și articulații mici;
• Membre lungi;
• Umeri mici, piept și fese;
• Absența aproape totală de grăsime subcutanată;
• Metabolismul rapid, supraalimentarea nu amenință;
• Dificultate în creșterea în greutate;
• Rezistență ridicată;
• hiperactivitate;
• Un proces greu și lung de construcție musculară.

Avantajele constituției ectomorfe

O alimentație bună și un program de formare bine ales pentru ectomorfele sunt ingredientele cheie ale succesului în ceea ce privește creșterea masei musculare fără a obține grăsimi. Un corp frumos, sportiv, cu o siluetă strânsă, nu este un scop neatins pentru acest tip de construcție. Mai ales că nu există atât de multe ectomorfuri "pure" în natură. Cel mai adesea, fizicul unei persoane este un set mixt de aceste sau alte caracteristici. Și severitatea anumitor trăsături se manifestă sub influența alimentației și stilului de viață.

Adesea, acești oameni nu au probleme cu țesutul adipos din abdomen. Cuburile prețuite ale presei în ectomorfă se manifestă deja cu sarcini minime și cu cele mai simple exerciții.

Un mod adecvat de viață

Dacă doriți să corectați aspectul dvs., ectomorfele ar trebui să înceapă cu ajustările stilului de viață. Orice stres este un obstacol semnificativ în calea creșterii în greutate. Reprezentanții acestui tip de constituție a corpului ar trebui să își reconsidere viețile și să încerce să reducă tensiunile externe. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la fleacuri. Eliberarea tensiunii nervoase va ajuta la masaj, meditație, yoga. Este bine să vă relaxați oamenii de acest tip va permite un vis. În ciuda faptului că oamenii-ectomorfii suferă adesea de insomnie, trebuie să înveți să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În regimul zilei este inclus și o zi de somn de la o jumătate de oră la două ore. Acest lucru va ajuta la reducerea metabolismului rapid.

Sistem de nutriție și creștere în greutate

Setul de masă pentru ectomorf este o sarcină importantă, dar dificilă. Rezultatele bune în colectarea masei musculare pot fi obținute numai prin utilizarea nutriției sportive. Nutrienții care intră în organism cu alimente, ectomorfele pentru creșterea în greutate nu sunt adesea suficiente. Ectomorful este o persoană care de multe ori are câteva mese pe zi. Dacă există o dorință de a câștiga în greutate, atunci acest obicei trebuie să fie rupt. Mănâncă să mănânce ectomorfele de 5-6 ori pe zi, cu un interval de nu mai mult de 2,5 ore. Mănâncă în același timp, aveți nevoie de porțiuni medii. Cantitatea de lichid absorbită nu trebuie să fie mai mică de 2 litri pe zi.

Și mai multe recomandări, enumerate mai jos, vor ajuta persoanele cu o constituție slabă să obțină forme sportive mai plăcute:

• Rata zilnică a consumului de grăsimi vegetale ar trebui să fie de 20%. Este de dorit să se utilizeze ulei de pește conținând acizi omega-3 utili.
• Proteinele sunt luate din calculul a 1-1,5 g pe 1 kg de greutate. Sursa de alimente proteice poate fi carne, ouă, brânză de vaci, pește.
• Proteina din meniu ar trebui să fie 30%, carbohidrați - 50%, grăsimi - 20%. Sursa de carbohidrați va fi porridge (fulgi de ovăz, hrișcă, grâu), legume și produse din făină din făină integrală.
• Utilizarea monozaharidelor (zahăr, gem etc.) trebuie înlocuită cu polizaharide complexe, de exemplu, amidon, orez, cartofi.
• Nu abuzați de alimente care accelerează metabolismul: nuci, fructe uscate, fasole.
• Fructele, verdele și micronutrienții suplimentari și substanțele nutritive sunt întotdeauna necesare. Dar o cantitate mare de fibre, prezentă în verde, poate supraîncărca tractul gastro-intestinal.

Dezvoltarea masei musculare

Programul de formare pentru ectomorf este intens, dar scurt. Acest lucru se datorează faptului că îi lipsește forța și rezistența pentru efort fizic lung. Programul de instruire pentru ectomorfele trebuie să includă un minim de încărcături aerobice și cardio. Ar trebui să fie construită pe exerciții de bază grele pentru sistemul divizat. Ce înseamnă asta?

Sistemul separat presupune divizarea condiționată a corpului în 2 sau 3 părți. Și în timpul antrenamentului, care se desfășoară de 2-3 ori pe săptămână, într-o zi lucrăm, spre exemplu, în partea superioară a corpului, în al doilea - deasupra fundului. Dacă preferința a fost dată divizării în trei părți, atunci în prima zi sânii și bicepsii sunt tratați, în al doilea - picioarele și umerii, al treilea - spatele și tricepsul.

Exercițiile pentru ectomorful fiecărui grup muscular ar trebui să includă mai multe exerciții de bază. Fiecare grup muscular este studiat doar o dată pe săptămână. Numărul de repetări din set este de 7-10 ori, numărul de abordări pentru un mușchi sau un grup de mușchi este de 7 ori mai mare. Acordați o odihnă între abordări timp de cel puțin un minut. Între exerciții, concepute pentru diferite mușchi, trebuie să vă odihniți cel puțin 5 minute. Intensitatea formării pentru ectomorfele trebuie să fie mărită numai prin creșterea greutății, a numărului de seturi și a repetărilor. Dar nu în detrimentul reducerii intervalelor de repaus între repetări. Mecanicii ectomorfilor se recuperează mai mult, deci ar trebui să acordați atenție restului între formare. Puteți folosi mijloace suplimentare pentru a restabili, de exemplu, masajul, sauna, meditația.

Programul de instruire pentru ectomorfele are mai multe trăsături distinctive:

• Durata este de 45 de minute sub condiția intensității maxime;
• Complexele ar trebui schimbate în fiecare lună.

Vara, ectomorfele ar trebui să funcționeze cu propria lor greutate, adică să facă push-up-uri, pull-up-uri, exerciții care dezvoltă flexibilitate și întindere.

Putere înainte și după antrenament

Înainte de antrenament, trebuie să vă împrospătați cu terci (cu excepția manei), fructe cu conținut scăzut de zahăr (kiwi, piersici, pere, mere, portocale) sau legume (roșii, varză, dovlecei, piper).

Toate acestea sunt carbohidrați lenți, care vor oferi organismului o perioadă de antrenament cu glucoză, care menține performanța. Băutura în timpul antrenamentului ar trebui să fie la fiecare 15 minute. La jumătate de oră după exercițiu, trebuie să urmați o masă tare, cu un conținut bun de carbohidrați și proteine.

Masa musculară pentru ectomorf: utilizarea aditivilor

Aditivii pot facilita foarte mult procesul de mărire a masei musculare și reduc în mod semnificativ timpul necesar pentru atingerea țintei. Foarte utile în acest caz, multivitamine, care sunt capabile să ofere organismului toate substanțele nutritive necesare. Cei mai buni "prieteni" pentru ectomorf, care caută să-și depășească limbajul, vor fi câștigători, amestecuri de proteine-carbohidrați și băuturi proteice. Trei porțiuni ale creșterii în greutate, adăugate la dieta zilnică normală și pregătirea sistematică vor contribui la o creștere constantă a masei musculare.

Cu o intensă efort fizic, creatina va ajuta la creșterea eficienței, forței și masei musculare. Acest compus natural, implicat în metabolismul energetic în celulele musculare, permite corpului să reziste la cele mai lungi sarcini și să se recupereze mai repede între seturi. Iar recepția enzimelor va ajuta organismul să proceseze și să absoarbă conținutul crescut de calorii al dietei. Ele sunt acceptate nu în mod constant, ci de curs. De asemenea, trebuie remarcat faptul că există suplimente nutritive îmbogățite cu enzime. În acest caz, nu este necesară nicio cerere suplimentară.

Ectomorf și Culturism

În ciuda caracteristicilor inerente ale ectomorfilor, acest sport nu este interzis pentru ei. Persoanele cu obiective și disciplinare pot reuși în orice domeniu. Ectomorfii-culturistii noteaza ca, de regula, nu respecta nici o dieta complexa, dar presa de relief a acestor sportivi poate invidia orice mesomorf.

Ectomorful este o persoană cu o masă musculară uscată calitativ și mușchi lungi care sunt greu de pompat. Dar sub îndrumarea unui antrenor competent și cu o dietă echilibrată, cu un aport ridicat de carbohidrați, proteine și grăsimi obișnuite, puteți obține rezultate uimitoare.