Exercitii pentru coapse interior

Coapsele sunt una dintre cele mai reale sau imaginare zonele cu probleme pentru marea majoritate a femeilor. programe de antrenament Acasă poate ajuta bine îmbunătăți aspectul zonei. Și în timp ce exercitarea este doar un singur grup de muschi care nu rezolva problema, aici veți găsi cele mai utile pentru exercitarea coapsa interior, pe care o puteți suplimenta programul de antrenament. De obicei, programe de antrenament la domiciliu cu durata de o jumătate de oră sunt ținute de două sau de trei ori pe săptămână. Excepțiile sunt tehnicile de interval de formare și Bodyflex care au mai puțin timp, dar necesită mai multă regularitate. În continuare veți învăța cum să trage în sus coapsa interior de un echipament sportiv și fără ea.

pe termen

Exercițiul cel mai accesibil pentru coapsa interioară poate fi realizată fără nici un echipament special. Acesta este considerat cel mai eficient din picioare lateral (cu brațele de sprijin pe perete), precum și abdomene cu picioarele divorțați. Aceste exerciții sunt efectuate în câteva seturi de 15-20 de ori. De-a lungul timpului, puteți crește numărul de repetari sau adăuga speciale de ponderare. Amintiți-vă că mișcarea de bază cade pe expiratie. Pe inhala, ne întoarcem piciorul la poziția de pornire.

Bodyflex

Ar trebui să menționăm, de asemenea, exercițiile utilizate în sistemul Bodyflex. Ei au nevoie de o tehnica speciala de respiratie, dar pentru a învăța câteva exerciții puterea chiar și un novice. Una dintre ele se numește „barca“. Tu stai jos pe podea, picioarele maxim divorțat în mână, șosete întinsă peste. Bazându-se pe mâinile la spate. Gura face pe deplin respirație calmă, încercând să împingă afară tot aerul din plamani. Aceasta este urmată de o respirație intens prin nas si apoi, fluierând gura respirație ascuțite. Încearcă să nu respire piept si abdomen. De îndată ce expiri tot aerul, trage burta în noi înșine și pentru a muta lin mâinile înainte. Bend și se întind în față cât mai mult posibil, bratele drepte si atinge podeaua. În această poziție, număr până la opt, și apoi puteți respira și de a face mai multe repetari doua.

Un alt exercitiu este, de asemenea, realizată în timp ce stă pe podea. Piciorul drept este îndoit la un unghi drept la genunchi și întins pe podea, stânga este îndoit, piciorul este pe podea. Bazându-se pe mâna dreaptă în spatele lui, făcând o respirație calmă complet, încercând să împingă afară tot aerul din plamani. Aceasta este urmată de o respirație intens prin nas si apoi, fluierând gura respirație ascuțite. Odată ce tot aerul este expirat, ceea ce face răsucire spre dreapta, numeri până la 8. Acum puteți respira și de a face o răsucire cu respirație corectă de două ori mai mult. Apoi, spre stânga. Ambele aceste exerciții pentru coapsei interioare sunt efectuate pe stomacul gol, mai bine - imediat după trezire.

Exerciții cu mingea

Un alt răspuns la întrebarea cum să pompeze în interiorul coapsei - cu ajutorul mingea! Veți avea nevoie de o minge de marime medie regulat. Suntem așezat pe un scaun, minge între genunchi. Efortul principal trebuie să aibă loc în faza de expirație. Pe expiratie, stoarce genunchi cu bile de inspirare slăbi compresie, nu eliberează mingea. Trebuie să facem 25 de mișcări de compresiune.

Un alt exercițiu se efectuează cu un masaj sau copil fitball mingii. Tu stai pe minge, picioarele cresc în afară. Tu te ridici, se deplasează greutatea pe piciorul drept. În acest caz, mingea este comprimat coapse, piciorul stâng pe podea. La efectuarea acestui exercițiu, brațele întinse la nivelul umerilor, dar dacă acest lucru nu este suficient pentru a echilibra, vă poate sprijini pe un perete. Se repetă de 10 ori; apoi pentru celălalt picior. Făcându-2, apoi la 3 abordare. Acest lucru vă va permite să consolideze și fese dvs. obliques.

O alternativă la exercițiul anterior poate fi un alt tip de contracții. Tu stai drept, mingea stoarse între picioare și aproape atinge podeaua. Efectuează mișcare rapidă de compresie, cel puțin 60, iar la sfârșitul Țineți poziția contractată pentru încă 60 de secunde.

Exercițiul de mai sus la suprafața interioară a femurului nu sunt un singur complex, și sunt luate din diferite sisteme de formare. Desigur, vă puteți întări mușchii câmpului separat prin selectarea unui moment liber. Și totuși mai înțelept să aleagă câteva dintre ele și de a efectua, ca parte a exercițiului general, care vizează realizarea de forme armonioase, fără zonele „problemă“.