Câți oameni ar trebui să mănânce calorii pe zi? Rata zilnică de calorii

Un subiect destul de actualizat astăzi - câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi. De fapt, toată lumea înțelege că conceptul este destul de ambiguu și depinde de mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta, gradul de activitate. Pentru fiecare persoană, această rată poate fi calculată.

Cerința minimă zilnică pentru calorii

Pentru un calcul precis, există mai multe formule. Primul dintre acestea este pentru femei:

• Greutatea în kilograme trebuie înmulțită cu 10;
• Creșterea în centimetri cu 6,25;
• Vârsta înmulțită cu 5;
• Apoi urmează să se adauge al doilea la primul număr, apoi să se scadă al treilea și minus 161.

De exemplu, pentru o femeie în vârstă de 25 de ani, cântărind 70 kg și în creștere de 170 cm, calculele vor arăta astfel:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Acesta este minimul de calorii pe care o femeie ar trebui să o consumă pe zi. Aceasta înseamnă că această energie este cheltuită pe procesele metabolice în organism, ceea ce înseamnă că rata zilnică nu trebuie să fie mai mică decât această cifră pentru funcționarea sănătoasă a corpului.

Pentru bărbați, calculele se fac cu excepția faptului că în final nu este nevoie să scade 161, ci să adăugați 5. De exemplu, pentru un bărbat de 35 de ani, cântărind 110 kg și în creștere de 180 cm, calculele vor arăta astfel:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

În consecință, fiecare dintre noi poate conta în casă câtă energie este cheltuită pentru întreținerea trupului său, chiar dacă persoana este în repaus. Aceste calcule oferă un răspuns la întrebarea câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi. Rata zilnică este metabolismul, care se calculează conform formulei de mai sus, și nivelul activității fizice, și fiecare are propriile sale.

Cât de multe calorii sunt necesare pe zi, în funcție de stilul de viață

Acum este necesar să determinăm cât de multă energie consumă o persoană în ceea ce privește metabolismul și activitatea fizică. Acest lucru vă va ajuta să calculați cât de mulți oameni ar trebui să consume calorii pe zi pentru a-și menține greutatea la același nivel.

Deci, calculele anterioare trebuie multiplicate cu coeficientul:

• 1,2 - pentru un stil de viață sedentar;
• 1.375 - pentru cei a căror activitate nu este activă, dar există un sport de până la 3 ori pe săptămână;
• 1,55 - cu activitate medie, de exemplu sportul de 5 ori pe săptămână și munca în birouri;
• 1.725 - pentru sportivi și cei a căror activitate este asociată cu stres fizic;
• 1.9 - cu muncă zilnică fizică puternică.

Astfel, schimbul principal ar trebui să fie înmulțit cu coeficientul care caracterizează cel mai bine stilul actual de viață. Cantitatea de calorii obtinuta este necesara pentru mentinerea greutatii.

O altă modalitate de a calcula

Există mai multe metode pentru a calcula câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi pentru a menține greutatea. De exemplu, în medie, fiecare persoană cheltuiește aproximativ 1 kcal pe kilogram din greutatea sa în fiecare oră. În consecință, pentru a calcula minimul zilnic, greutatea trebuie înmulțită cu 24.

De exemplu, pentru o femeie care cântărește 70 kg, ar trebui să consumați aproximativ 1680 kcal. Dar aici nu se ține cont de gradul de încărcare fizică, prin urmare, primul mod este mai precis și mai obiectiv.

Menținerea unui jurnal

Dar există cea mai sigură cale de a determina câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi în mod individual. Puteți face acest lucru cu ajutorul supravegherii, adică timp de câteva zile trebuie să păstrați un jurnal de mâncare.

De exemplu, în decurs de 10 zile trebuie să înregistrați toate alimentele consumate, conținutul lor caloric și volumul. Acest lucru este prevăzut ca greutatea să fie în loc. La sfârșitul timpului programat, este necesar să se calculeze în medie câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi. Calculul conform acestei scheme poate fi considerat cât se poate de precis, deoarece organismul este individual, iar rata metabolică a fiecăruia este diferită.

Cat de mult calorii trebuie sa slabeasca

De vreme ce problema excesului de greutate în prezent este acută, ar trebui să acordați atenție acestei probleme. Într-adevăr, câți oameni ar trebui să folosească calorii pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă știți sigur metabolismul de bază, adică cantitatea de energie care vine în prezent cu alimente și ajută la menținerea greutății.

Nutriționiștii nu recomandă reducerea conținutului caloric brusc al unei diete zilnice, cu maximum 10%. Dacă nu respectați această regulă, puteți provoca daune grave sănătății, starea de sănătate se înrăutățește. Adică, organismul merge în modul de economisire a energiei, metabolismul încetinește, în cele din urmă poate duce la un set de masă.

Problema pierderii de greutate ar trebui abordată în mod sensibil. Pentru a face mai ușor pentru cei care păstrează un jurnal de produse alimentare pentru a determina cât de mulți oameni ar trebui să consume calorii pe zi. Aici puteți vedea clar ceea ce poate fi ușor eliminat din dietă sau înlocuit cu alimente cu conținut scăzut de calorii.

Cum să distribuiți corect caloriile

În primul rând, trebuie să înveți că energia ne oferă trei elemente de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați. În mod categoric nu se poate refuza de la unul dintre ele, deoarece fiecare element joacă un rol important în funcționarea corpului uman, pierderea sănătoasă în greutate fără ele este imposibilă.

De exemplu, grăsimile nu sunt doar o sursă de energie, ci și necesare pentru a transporta substanțe nutritive în celulele din organism. Proteina este un material de construcție, fără ea este imposibil de a forma țesut muscular și de a pierde în greutate, de asemenea. Carbohidrații sunt transformați în energie, care este necesară pentru capacitatea normală de lucru a unei persoane.

În dieta zilnică ar trebui să fie prezente proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport procentual 20/50/30. Dar aici este important să știm ce fel de nutrienți avem nevoie în fiecare zi, deoarece unele produse vor trebui eliminate complet pentru a reduce greutatea.

Calorii utile și dăunătoare

Cel mai important este nu numai câți oameni ar trebui să consume calorii pe zi pentru pierderea în greutate și de unde provin. Este vorba despre calorii "rele" și "bune". Aceasta, desigur, o definiție figurativă, de fapt, trebuie să înțelegeți în mod corect ce produse conțin energie care este consumată imediat și care sunt stocate în rezervă.

De exemplu, carbohidrații sunt simpli și complexe. Carbohidrații simpli sunt zahărul și toate alimentele în care este conținută, inclusiv fructele. Ele nu se saturează, dar sunt necesare pentru munca creierului, în cantități rezonabile. Adică persoanele angajate în activități intelectuale ar trebui să utilizeze carbohidrați simpli în natură - miere, fructe. Carbohidrații complexi sunt legumele și cerealele, sosesc mult timp și aduc beneficii maxime, prin urmare se recomandă să le consumați zilnic.

Același lucru este valabil și pentru grăsimi, cele mai utile dintre ele fiind de legume, iar animalele nu au nimic bun pentru organism. Prin urmare, dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, sunt în nuci, semințe, avocado.

Ce calorii ar trebui consumate pentru sănătate și o figură frumoasă

Acum, punctul cheie - cât de mulți oameni ar trebui să consume calorii pe zi pentru pierderea în greutate și unde ar trebui să fie luate. La urma urmei, puteți, de exemplu, 1500 de calorii să mănânci cu legume, fructe și cereale și în același timp să vă simțiți bine și să reduceți greutatea sau să mâncați mai puțin fast food, produse de cofetărie și alte produse dăunătoare în timp ce creșteți greutatea și creșteți stratul gras.

Moralul este că este important nu numai să se calculeze corect conținutul caloric al alimentației, ci și să se elimine din ea produse inutile care nu au nimic bun. Puteți face acest lucru numai dacă vedeți clar tot ce a fost mâncat recent. Mulți se plâng că ei mănâncă foarte puțin și nu pierde în greutate. Refuzul de a mânca nu este o cale de ieșire, există atât de multe pentru a nu avea un sentiment constant de foame, dar nu prea mult.

Cum să pierdeți greutatea fără victime

Deci, dacă stabiliți cât de precis posibil câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi, puteți crea cu ușurință un program de dietă sănătoasă. Nu va fi dificil să găsiți conținutul de calorii al fiecărui produs sau puteți vedea aceste informații pe ambalaj. Nu stați pe diete și vă limitați la alimentație, este suficient să treceți la alimente sănătoase și sănătoase: legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește, fructe de mare.

Acum putem concluziona cât de mulți oameni ar trebui să consume calorii pe zi. Norma zilnică pentru fiecare persoană este suficientă pentru a o determina independent, după care puteți ajusta meniul. Astfel, nu este necesar să se adreseze expertului dacă, cu siguranță, motivul excesului de greutate este legat de o livrare greșită. Dar brusc și mult pentru a reduce calorii nu ar trebui să fie, procesul de a pierde în greutate este lung și nu ar trebui să depășească 1,5 - 2 kg pe săptămână.