Exercițiu pentru slăbirea lioasă și stomac. Aerobic, fitness, exerciții de acasă

Cel mai bun exercițiu pentru slăbirea lyashek și abdomen este o mișcare extrem de concentrată, care necesită control complet asupra mușchilor care sunt instruiți. Astfel de exerciții sunt puține, deoarece șoldurile și abdomenul inferior nu sunt doar zone tipice ale femeilor. Acestea sunt părți ale corpului în care depozitele de grăsimi sunt stocate cu o intensitate deosebită, în armonie completă cu caracteristicile fiziologiei feminine. Probabil ați auzit expresia "nu puteți pierde în greutate numai în jurul abdomenului sau coapselor"?

Într-adevăr, cu scăparea de kilograme în plus, întregul corp pierde greutate și nu numai cele mai pline suprafețe. Și totuși, sub condiția unor eforturi fizice obișnuite de un anumit tip, este posibilă îmbunătățirea semnificativă a mușchilor picioarelor și a presei, transformând aceste zone ale corpului din zonele problematice în demnitate de apariție. Din lista extinsă de mai jos, veți alege cu siguranță exercițiul optim.

Picioarele lui Mahi în picioare

Vă atragem atenția asupra versiunii modificate a Mahovilor cu picioarele sale. Această opțiune va servi ca o excelentă încălzire înainte de antrenamentul picioarelor, deoarece această mișcare simplă activează nu numai mușchii de pe suprafața interioară a coapsei și coaja, ci și mușchii responsabili de menținerea echilibrului.

Stați pe piciorul stâng, plasându-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchiul drept și răsuciți piciorul în sus și pe trunchi, menținând mobilitatea maximă a piciorului. Încă nu atingeți piciorul drept al podelei, lăsați-l spre dreapta. Repetați mișcarea primară și cea inversă de zece ori pentru fiecare picior.

Nu uitați să întindeți mușchii presei pentru a menține echilibrul cu succes.

Atacuri laterale cu un accident vascular cerebral

Acoperirea aerobică simplă pentru începători include adesea elementele clasice de putere - squats și lunges. Dacă te-ai săturat să faci exerciții obișnuite, încercați să vă diversificați antrenamentul cu atacuri laterale cu un accident vascular cerebral - acestea vizează un antrenament mai puternic al mușchilor atât pe suprafața interioară, cât și pe cea exterioară a coapsei.

Luați poziția de plecare, ridicându-vă drept, apropiindu-vă picioarele și așezându-vă mâinile pe centură. Faceți un pas larg spre stânga și scufundați în colțul lateral obișnuit, îndoind genunchiul stâng și încercând să păstrați fese cât mai înapoi posibil. Înclinați-vă pe călcâiul din stânga și ridicați trunchiul. Fără a lua poziția de plecare, răsuciți piciorul stâng pe trunchi (încercați să nu atingeți podeaua în același timp). Din nou ridicați-vă drept și repetați exercițiul. Pentru slăbire lyashek și stomac, trebuie să efectuați 15 repetări pe fiecare parte. Deoarece acest element implică echilibrarea, simultan cu formarea mușchilor picioarelor, presa va fi, de asemenea, prelucrată.

Sito modificată în stil sumo

Această mișcare este folosită pe scară largă în pregătirea pentru realizarea numerelor de balet. Poate că ați observat că toate balerinele au picioare subțiri și atractive. Pentru a obține aceleași forme, veți putea să exersați "squat în stilul sumo", pe care antrenorii îl recomandă să-l întărească cu ajutorul mâinilor.

Ridică-te drept, adu-ți picioarele împreună și întoarce-ți genunchii și șosetele afară la un unghi de 45 de grade. Faceți un pas larg cu piciorul drept în lateral și coborâți torsul cât mai jos posibil, menținând spatele drept. Fesele ar trebui să fie la cel mai mic nivel posibil. Mâinile ajung la podea în fața ta. Pe măsură ce vă întoarceți în picioare, apropiați ușor piciorul drept spre stânga, astfel încât să simțiți tensiunea musculară și când atingeți tocurile, trageți-vă brațele peste cap. Exercițiul modificat "ghemuit în stilul sumo" se realizează de 20 de ori, alternând picioarele.

Este important să se respecte tehnica potrivită: genunchii trebuie să fie peste degetele de la picioare și să nu meargă pentru ei.

Adaptarea profundă cu reducerea izometrică

Un curs rar de exerciții fizice pentru pierderea în greutate se face fără atacuri. Atenția dvs. este oferită unui element destul de ușor, cu un nume complex, dar nu vă temeți de termeni de sport: reducerea izometrică înseamnă tensiune statică într-o poziție, la care piciorul se mișcă condiționat la linia mediană a corpului. În practică, toate acestea arată chiar mai ușor.

Stați în picioare, picioarele împreună, mâinile la cusături. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și coborâți într-o adâncime. Puneți palmele pe podea din interiorul piciorului drept. Împingeți genunchiul drept spre exteriorul umărului drept. Simțiți contracția musculară și păstrați această tensiune timp de zece secunde. Apoi relaxați-vă și împingeți-vă de la podea cu piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați mișcarea din partea stângă. Programul de fitness optim implică un minim de trei repetări pe picior.

Trebuie reținut faptul că o sarcină bună pe mâini, așezată pe podea, asigură rezistența necesară piciorului în timpul procesului de tensiune statică.

Lată laterală cu modificări

După cum știți, există mai multe variante ale barului cu ridicarea mâinilor sau picioarelor. Mai jos este o versiune în care mâinile sunt efectiv lucrate, întreaga jumătate inferioară a trunchiului și rădăcină.

Întindeți-vă pe partea dreaptă și închideți partea superioară a corpului în jurul brațului drept alungit, a cărui palmă ar trebui să se odihnească ferm pe podea. Îndreptați piciorul drept și întindeți-vă degetul înainte. Îndoiți genunchiul stâng și puneți piciorul stâng în spatele piciorului drept, astfel încât șoldurile să rămână să stea una peste cealaltă, ca și cu o bară laterală clasică. Mutați greutatea corpului pe piciorul stâng, astfel încât degetul drept să atingă ușor podeaua. Strângeți șoldurile împreună și ridicați piciorul drept până la genunchiul stâng. Țineți această poziție o secundă, apoi lăsați-o pe podea. Acest exercițiu pentru slăbirea liozei și stomacului se face de 15 ori pe fiecare parte.

Exercițiu static pe presă

Dacă, în ciuda tuturor instrucțiunilor de text și video, tot nu înțelegeți cum să faceți răsturnări în așa fel încât mușchii presei să aibă o sarcină utilă, încercați să înlocuiți antrenamentele obișnuite cu tensiune statică. Există o mulțime de opțiuni, pentru că doar o singură bară a inventat o mare varietate. Dar executarea barei implică prezența unui spațiu liber. Ce să faceți dacă acest spațiu este mai mic decât de două ori și tocmai ați avut un minut de încălzire sportivă? Încercați un exercițiu inovator pentru a pierde în greutate lyashek și stomac, oferind o sarcină asupra mușchilor presei și nu necesită echipament special.

Luați-vă pe podea pe spate și ridicați picioarele, îndoiți genunchii într-un unghi drept și relaxați-vă picioarele. Trageți-vă pe mâini și plasați-vă mâinile în mod corespunzător pe partea superioară a șoldurilor. Luați o respirație profundă și (la expirație) presați presa, apăsând înapoi pe podea și simultan - șolduri în palma mâinii și palmele în șolduri. Picioarele trebuie să rămână întotdeauna în aceeași poziție. Păstrați tensiunea timp de o secundă, apoi relaxați-vă. Un program de fitness ideal include până la trei seturi de exerciții similare, fiecare set fiind compus din zece repetări fără pauze.

Dacă doriți să știți cum să faceți răsucirea cât mai eficient posibil, urmați elementul propus cu modificarea. La expirație, ridicați lamele capului și ale umărului de pe podea, fără a uita să apăsați mâinile și șoldurile unul împotriva celuilalt cu forța. La inhalare, coborâți ușor umerii și lamelele umărului înapoi pe podea.

Apăsați cu picioare încrucișate

Această mișcare neinteresantă este împrumutată de la clasicul Pilates. Datorită unui antrenament dublu, vă permite să obțineți o talie frumoasă în cel mai scurt timp posibil.

Stați pe podea pe spate, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului. Trageți ambele picioare, ridicându-le până la tavan și trecând (glezna dreaptă trebuie să fie deasupra stângii). Cu forță, trageți în stomac, inspirați și coborâți picioarele cu patruzeci și cinci de grade. La expirație, reveniți la poziția de plecare și apoi creșteți, chiar dacă încercați să atingeți picioarele liniei pe care peretele se alătură tavanului.

Pentru a menține echilibrul, trebuie să vă forțați mâinile pe podea. Păstrați poziția o secundă, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare, simțindu-vă cum tensiunea trece prin coloană vertebrală la șolduri. Repetați exercițiul propus pentru slăbirea lia și burta de zece ori - acesta este un set. Pentru o instruire completă, puteți efectua până la trei seturi.

Libertatea de alegere

Puteți urma programul propus sau pur și simplu puteți alege din el câteva exerciții care sunt interesante pentru dvs. personal și le includeți în antrenamentul obișnuit. Principalul lucru este să respectați principiul regularității și să mergeți ferm la scopul dorit.