Genuflexiuni cu greutăți: beneficii și caracteristici ale implementării tehnologiei

Fiecare fată visează de fese rotunjite înăsprit, care va purta orice îmbrăcăminte mulată. Și ați auzit, probabil, că genuflexiuni cu greutăți sau gantere garantează un rezultat bun. Dar, din păcate, nu toată lumea știe ceea ce pentru a efectua în mod corespunzător exerciții cu greutăți. Chiar și un simplu ghemuit ar trebui să fie făcut cu atenție, tehnica de observare. În caz contrar, vă puteți răni și să fie rănit grav.

Tipuri de genuflexiuni cu greutăți

Genuflexiuni cu greutăți, sau așa cum sunt ele numite Cupe genuflexiuni - un exercițiu de versatil. Potrivit pentru ambele sportivi începători, și profesioniști. Este mult mai ușor decât la nivel similar. Există mai multe tipuri de sit-up-uri:

• Classic - greutăți pe părțile laterale sau în jurul umerilor.
• Cu scoici între picioare.
• Front - greutatea pe piept.

În funcție de exercițiul elaborat diferite grupe de mușchi. Deci, înainte de a decide ce fel de genuflexiuni cu greutăți de a face, cred că peste ceea ce doriți să lucrați.

Care mușchi sunt implicate?

Cel mai util să se facă genuflexiuni cu greutăți pentru fete care viseaza un fund ferm și întinsă. La urma urmei, mușchii fesieri lucrează cel mai activ în acest exercițiu. Dar nu este deloc ușor. În funcție de locația greutăți sau gantere, sarcina grea pe anumite grupe de mușchi. Și fese trei: mari, mijlocii și mici.

Primul este responsabil pentru suma. Aceasta stabilește forma și dimensiunea cea mai delicioase a corpului. mușchii fesieri medii și mici lucrează preponderent în picioare de răpire de către partea. Ei sunt responsabili pentru usturime preoților. După cum vedeți, trebuie să-i instruiască la fel de bine. În caz contrar, nu veți vedea o figură frumoasă. În plus față de mușchii fesieri în timpul genuflexiuni cu greutăți și exercitarea biceps, triceps, cvadriceps, și mușchii spatelui. Prin efectuarea acestor exerciții, te omor două păsări cu o singură piatră: fund înăsprește și întărește spate.

tehnica Squat

Pentru fiecare specie are propria sa tehnică ghemuit. Dacă urmați toate regulile, exercitarea produc rezultate foarte curând. Dar este necesar să se facă o greșeală, și pot provoca accidente pentru viață. Prin urmare, pentru a efectua genuflexiuni cu greutăți necesare pentru a începe sub supravegherea unui instructor sau fitnessista cu experiență. Ea genuflexiuni tehnica este destul de simplu. Principalul lucru este de a monitoriza poziția corpului. Spatele trebuie să fie drepte, picioarele plasate latimea umerilor și genunchii ușor îndoit.

În timpul abdomene trebuie să fie ușor înclinat maxim fese retractat să se simtă tensiunea din spate a coapselor. În nici un caz nu reduc lama. Pieptul trebuie sa fie drepte. Ferește-te de genunchi. Acestea trebuie să fie la același nivel cu linia de șosete. În cazul în care genunchii sunt următoare, atunci echipamentul de antrenament este rupt - există riscul de a răni articulațiilor. De asemenea, este important ca călcâiul nu este fixat pe podea, în caz contrar exista riscul de a pierde echilibrul.

În funcție de tipul de mod de genuflexiuni diferit de prindere a carcasei:

1. genuflexiuni Classic se poate face cu una sau două greutăți. Dacă în timpul antrenamentelor utilizați o coajă, apoi puneți-l pe trapez și țineți cu două mâini. Cu două greutăți, lucrurile sunt un pic diferit. Ei au nevoie să se odihnească în partea de jos a umerilor. Din această poziție, puteți efectua, de asemenea, genuflexiuni cu greutăți deasupra capului, ceea ce va contribui la consolidarea mușchii brațelor.
2. Genuflexiuni cu greutăți între picioare - este un mod eficient de a pompa muschii profunde ale fese, spate și din spate a coapselor. Proiectilul în acest caz, trebuie să fie luate cu ambele mâini. Cel mai bine este de a utiliza un banc sau platforma pe care este suport convenabil pentru ghemuit a fost cea mai profundă.
3. genuflexiuni frontale. Acestea sunt cele mai complexe dintre toate. Este nevoie de o mulțime de concentrare, îndemânare și putere. Greutatea în acest caz, se păstrează în fața lui cât mai aproape de corp la nivelul pieptului.

Utilizarea abdomene

În plus față de directe beneficii, genuflexiuni cu greutăți pentru fese are alte avantaje. În primul rând, este demn de remarcat o imbunatatire a capacitatii fizice de ansamblu. Într-adevăr, în timpul acestui exercițiu funcționează aproape în fiecare mușchi, inclusiv presa. Performanța de zi cu zi a genuflexiuni ajuta la locul de muncă în zonele cu probleme, pentru a îmbunătăți rezistenta si forta câștigurile. Acesta va da curaj. Chiar dacă nu exercită fără agravarea efectul va fi. Principalul lucru pentru a pune tehnica, și apoi răsfățați-vă în genuflexiuni cu greutăți două sau una, după cum doriți. Destul de curios, ghemuit, cu un efect de înrăutățire la hormoni. Acestea contribuie la dezvoltarea de testosteron - un hormon de crestere musculara.

genuflexiuni rău

Beneficiile de genuflexiuni cu greutăți este de necontestat. Dar, uneori, un exercițiu s-ar putea răni. De exemplu, dacă aveți contraindicații medicale la sarcina pe articulatiilor genunchiului, din spate sau din alte părți ale organismului responsabil pentru distribuirea sarcinii pentru ghemuit, ar trebui să se consulte cu un specialist. Va trebui să abandoneze acest exercițiu, la toate sau pentru a alege sarcina optimă, astfel încât să nu fie rănit. Și, bineînțeles, cu încălcarea deteriorării echipamentului la nivelul articulațiilor și mușchilor, pur și simplu colosale. distribuția sarcinii incorect, trepidațiilor ascuțite sau labagii sunt în măsură să vă orice fel de daune de la entorse și întinderi la fracturi grave de atribuire. De aceea, pentru a pune mai bine tehnica ghemuite sub supravegherea unui instructor.

recomandări

Asigurați-vă că să se încălzească și întinde mușchii, înainte de a începe să-și exercite cu greutăți. Acordați o atenție deosebită la genunchi și picioare. Păstrați spatele drept, nu se clatine. Și toate mișcările sunt efectuate fără zdruncinături. Controlați presa. Trebuie să fie stresant. Acest lucru nu numai că va strânge mușchii abdominali, dar sprijină în plus a coloanei vertebrale în timp ce lucrează cu proiectilul.

Respira în mod corespunzător. Menținerea chiar și respirația va ajuta să facă un număr mai mare de sit-up-uri. Dacă în timpul antrenamentului observați durere sau o criza la nivelul articulațiilor, verificați dacă genoflexiunii este efectuat corect. În cazul în care tehnica este bine, este în valoare de a efectua o vizită la medic. Atunci când se lucrează cu mai multă greutate să fie sigur de a utiliza o curea specială și de blocare genunchi.