Haltere, exercitarea: programe universale

Munca, perseverenta, voință, rezistență - fără ea nu se poate face pentru omul care a decis să ia acest sport ca haltere. Formarea în acest sport este un întreg sistem, ar trebui să urmeze, dacă doriți să obțină rezultate cu adevărat impresionante. Acest subiect este foarte interesant. Acesta conține o mulțime de detalii, detalii și nuanțe specifice. Totul este imposibil de spus, dar cel mai important lucru de reținut este în valoare de atenție.

Începeți să învățați

Formarea la haltere pentru incepatori, desigur, radical diferit de programe, care se ocupă cu profesioniști cu experiență. Dar ei au abia a început. Despre ce ar trebui să fie o secvență de cale metodologică, au existat multe dispute. Deși nu a efectuat un studiu științific al problemei, rezultatele pe care a dat un răspuns rezonabil la această întrebare.

exerciții clasice necesare pentru a face cele trei grupuri: două mâini aruncat, haltere în piept și împinge în sus de la ea. Prin stăpânirea ei, trebuie să fie conștienți de particularitățile sportului. Scopul este de a ridica haltere greutățile maxime. Deoarece exerciții competitive tehnica trebuie să fie studiate în legătură cu sarcina (proiectil).

În cazul în care o persoană care nu respectă aceste cerințe fundamentale, consecințele nu se poate face fără. De fapt, el a stăpânit tehnica de amatori eronate. Dacă nu există nici o greutate suplimentară semnificativă, iar în timpul sarcinii de accelerare / decelerare a barei nu atinge valoarea dorită.

Deja în această etapă poate fi urmărită abordare integrată, care impune performanța sportivului și o serie de alte exerciții care vizează dezvoltarea musculaturii. Pentru creșterea lor de succes, de altfel, trebuie să urmeze și o dieta adecvata, ceea ce implică un conținut crescut de proteine.

Stăpânirea tresar

Cu aceasta și începe haltere. Formarea care vizează familiarizarea cu tehnica de atlet supus unei a șasea tijă fără marfă. Acesta începe cu exerciții și de tracțiune cu cremaliera originale. Aceasta este persoana care ridică ștacheta la piept, iar indreptarea trunchiul corpului și a picioarelor. Exercițiile sunt efectuate nu numai pe podea, dar, de asemenea, cu o anumită înălțime (pol este luat din cutie, roller-coastere, etc D.).

Fără aceste exerciții nu se poate face, deoarece numai cu ajutorul lor un novice poate învăța cum să îndreptați corpul. Numai după stapanind aceasta tehnica puteți începe să smucitură o fandare. În orice caz, nu ghemuit! Pentru a ajunge la acest lucru, noi trebuie să învețe mai întâi elementele de bază și să câștige experiență.

Studiind tresar, sportivii novice efectua exerciții comune de circulație fără coajă. După aceea, ei învață să ridice ștacheta la piept. În primul rând, fără fandare. Pentru el, poți merge numai prin dezvoltarea ghemuit. Este important să ne amintim că forța aici joacă un rol important, asa ca nu neglija faci exerciții din poziții diferite. Apropo, o simplă apăsare de piept este, de asemenea, prima dată efectuat fără atacuri.

Pentru a conecta prin simpla apăsare trebuie să plasați mreana de pe raft, aliniindu-le la nivelul pieptului. Aceasta este poziția de pornire. Cu el atlet efectuează un impuls și de atac. De îndată ce datele de mișcare vor fi utilizate la un nivel decent, aveți posibilitatea să le combinați.

Lucrările la biceps

Fără ea nu face ridicarea grele. Formarea ca novici cred, ar trebui să includă flexie (exerciții cu gantere, de exemplu), astfel încât mâinile au crescut. Dar, de fapt, această afirmație este oarecum înșelătoare. Este necesar să se facă exercitarea notorii, precum și tot ceea ce îi poate ajuta: trage prese și genuflexiuni deasupra capului pe piept și pe spate, împingând. Linia de jos este că acest lucru afectează creșterea mâinilor. chei de putere, brose smulge aderenta si jogging, luând în șa - se poate consolida în mod semnificativ mâna. Pentru a fi precis, umărul și mușchiul mușchiul brahioradial.

Flexie și mulți antrenori nu sfătui să facă, pentru că ei consumă energie, și poate fi cheltuită pentru activități mai utile care contribuie la dezvoltarea grupelor musculare mai mari care influențează eficacitatea ridicare greutate. În plus, marea majoritate a flexie afectează în mod negativ flexibilitatea mâinilor. Și ea trebuia să ia postul.

Sportivii profesioniști, care descrie antrenament haltere pentru începători, pune un accent deosebit pe faptul că mâinile mari, în vederea realizării de care este adesea trimis la nou-veniții, de multe ori duce la probleme cu păstrarea barei în poziția din față. Și, ca și în cazul în care sportivul și nici destulă putere - pentru a lua și forța de tracțiune va fi dificilă din cauza lipsei de flexibilitate. Prin urmare, dacă doriți nu numai să fie un halterofil, dar, de asemenea, au mâini mari, trebuie să vă uitați despre pliere și să acorde mai multă atenție la tijele de legătură.

triceps

Dar nici un studiu al acestei părți a mâinii nu se poate face Haltere. Formarea trebuie să includă exercitarea în dezvoltarea lor. triceps mari nu sunt ceva care nu interferează - acestea vor ajuta la capturarea barei.

Pentru dezvoltarea lor trebuie să facă prese banc. Aceste exerciții dezvoltă ambii umeri, brate si spate cu picioarele lor. Cu alte cuvinte, acestea contribuie la îmbunătățirea forței de susținere, care este necesară pentru fixarea tijei de deasupra capului său și reținerea ulterioară a acestuia. Este o performanță activă de prese cu greutatea maximă posibilă contribuie la apariția tricepsului uriașe potcoavă, văzut în sportivi de top.

Prin punerea în aplicare a acestor exerciții trebuie să fie abordată în mod responsabil. Toată greutatea aveți nevoie pentru a stoarce și nu este la fel de ușor cum ar putea părea. Și când începe să se obține într-adevăr bine, trebuie să adăugați încă 10 kg. Și apoi un alt 10. Și așa în mod sistematic. Este dificil, dar doar uita-te la rezultatele de profesioniști care sunt în detrimentul unor tehnici similare au învățat pentru a stoarce greutatea ori mai mult decât o dată și jumătate propria lor! Și acest lucru nu este limita. Russ Knipp, de exemplu, stors în greutate, de două ori mai mare decât cea a lui.

Mai multe despre dezvoltarea tricepsul (precum și spate, brațe și picioare, respectiv) afectează push-up-uri cu greutăți. Ar trebui să le combine cu zhimom, deoarece astfel de triceps push-up-uri sunt de lucru în mod diferit. Trebuie să ne amintim că acest muschi este mult mai complicat decât biceps, deci ar trebui să efectuați diferite exerciții pentru utilizarea tuturor părților sale și să obțină un rezultat mai bun.

echipamente auxiliare

Având în vedere că planul de formare la haltere este puternic recomandat să activați push-up - uri cu greutăți, trebuie să vorbim despre modul în care acestea trebuie să facă.

În primul rând, aveți nevoie de instruire. Începătorul trebuie să învețe să facă trei seturi de douăzeci de flotări complete. Când primiți, puteți adăuga greutate. Unii halterofili folosesc special concepute pentru acea zonă. Alte halteră clemă între picioare. Alții pune tija „clătită“ pe spate. Toate opțiunile sunt destul de bune, dar , în cazul în care o persoană intenționează să continue acest sport profesionist, centura el în nici un fel nevoie.

Deci, care este scopul de push-up-uri? + 50 kg greutate corporală. După ce a atins acest obiectiv, va trebui să-l crească. Adăugați un pic de greutate. Se recomandă să se facă push-up-uri în fiecare săptămână și de a schimba de fiecare dată numărul de seturi si repetari. Patru, opt, cinci, trei, doi, cinci, trei, trei. Și o dată pe lună - un record un impuls. Dar este întotdeauna necesar pentru a termina toate abordările efectuarea de exerciții cu o greutate redusă. Minus 25 de kilograme - și cât de multe ori în timp ce lucrați.

Un alt exercitiu care ar trebui să fie incluse în planul de formare la haltere - un pulover cu brațele drepte. De ce am nevoie de ea? Deoarece acest exercițiu este de lucru pe partea lungă a triceps la maxim. Face fie cu gantere sau o halteră. Pentru a efectua pullovera trebuie să se întindă pe banca de rezerve (capul ar trebui să stea de la marginea) și ia postul persoanei care va ajuta. Definirea pentru ele însele o amplitudine confortabil, este necesar să se tragă brațele în poziția de pornire. Apoi, face un pulover (o altă abordare - 20 repetiții) și restul. Trebuie să ne amintim - mâinile trebuie să fie cât mai dreaptă posibil. Nu îndoiți într-un moment în care gantera / mreana scade sub cap. În pregătirea pentru punerea în aplicare a doua abordare, este necesar să se ia în greutate mai mult. Mulți nou-veniți au fost surprinși să rețineți că în următorii 20 de repetari cu gantere mai grele sunt mai ușor decât prima.

Tehnica Alexander medvedev

O atenție specială ar dori să menționez sistemul de formare pe termen lung la haltere, dezvoltat de Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Halterofilul sovietic, campion și campion al URSS, Europa și în lume. Acest om a publicat mai mult de 400 de lucrări (din care 17 sunt în străinătate), care a dedicat la dezvoltarea acestui sport în țară și în lume, precum și organizarea și planificarea procesului de formare.

Sa grea sistemul de formare este recomandat pentru toata lumea care vrea să se ocupe de profesional. Cele mai bune publicații considerate publicate la Moscova în 1971, lucrarea, cunoscut sub numele de „exercițiu de planificare multi ani.“

Medvedev a subliniat faptul că este haltere disciplina de viteză-putere, care este legat indisolubil de două laturi de activitate. Acest sport presupune îmbunătățirea atât a calităților fizice (inclusiv construcții) și aptitudini tehnice. Fiecare atlet trebuie să înțeleagă că nu este posibilă haltere fără crearea celor mai bune condiții biomecanice de acțiune, capabile să realizeze potențialul său.

filosofia de formare

Abordarea sovietică a avut o viziune specială de haltere. Activitatea fizică a fost văzută ca un stimul pentru care corpul reacționează la schimbările în funcțiile sale. Acesta este un rezultat al intensificării formării metabolice se observă, circulația sângelui și a schimbului de energie îmbunătățit, respirație activă și mai mult. Da, ei sfârșitul stării unui atlet este stabil. Dar impactul instruirii, precum și metabolismul îmbunătățit, continuă.

Conștientizarea acestor caracteristici fiziologice și a stat la baza abordării sovietice. Coaching - nu este doar exerciții fizice și o modalitate de a umple micro- rupe muschii. Acest lucru este ceva care afectează restructurarea organismului și afectează sistemul biologic ca întreg. Încărcați vizibil din această perspectivă oferă o imagine completă a impactului stresor (exercițiu) și ajută la realizarea potențialului maxim al unui halterofil în pregătirea programului său individual.

Sistemul de formare din Bulgaria

În Haltere cunoscut pe larg numele unui antrenor Ivan Abadzhiev. El a antrenat campioni Qatar și Turcia, așa că mulți sunt ghidate de programul său.

Metoda bulgară este bun, deoarece nu există nici un risc de suprasolicitare. Principiul este: în mișcare în mod constant și de a gestiona treptat, pentru a se adapta corpul tau la stres, care este un prim exercițiu pentru el. În mod ideal, pe care doriți să-și petreacă pe formare de jumătate din zi activă și nu a luat off. O astfel de Haltere. Antrenament 1 dată pe săptămână - acest lucru nu este modul de a obține rezultate vizibile în acest sport.

În plus, riscul de rănire, iar oboseala cronica este mult mai puțin, dacă nu iau zile libere, pentru că adrenalina se execută în mod continuu în organism, care contribuie la sinteza proteinelor. De asemenea, sportivii profesioniști care se antreneaza cu această metodă, adaptată la cele mai bune pre-greutăți, în timp ce adversarii lor le încercați numai în mod direct la eveniment.

Cu toate acestea, esența metodei este capabil să descrie principalele Abadzhieva motto-ul pe care toți elevii săi să învețe. Și sună așa: „Nu încercați să faceți mai mult decât maximul.“

sfaturi utile

Tehnica de formare haltere presupune efectuarea de exerciții diferite, dintre care multe par simple, dar în realitate sunt destul de specifice și complexe. Pentru că este important să se ia în considerare recomandările în acest proces.

Programul de antrenament haltere includ exerciții, începând cu tija de ridicare cu Visa. Că le primesc, este necesar pentru a remedia problema în poziția inițială timp de trei până la patru secunde.

Se recomandă, înainte de fiecare antrenament face exerciții pe dezvoltarea mușchilor abdominali și înapoi. Ca și în greutățile, și fără ea. Norma - 4 seturi de 8 repetari, atunci poate fi mărită dacă se dorește. Apoi, aveți nevoie pentru a efectua o serie de salturi.

Efectuarea de același tip de exercițiu, nu este necesar să se facă abordările intermediare. Și totuși, vă recomandăm să încercați greutate diferite. Și sarcina, de altfel, să fie ajustate în bine.

Efectuarea unui pofte descoperire, este necesar să se ia 3-4 secunde pentru a opri, bara de blocare. Exercițiul se realizează cu încredere, dar fără complicații. Coborâți bara în condiții de siguranță.

Ca program de universal pentru antrenamente de haltere includ pante cu greutati. Greutatea trebuie să aleagă pe cel care ridică într-adevăr de 8 ori în 4 seturi.

exercitarea planului

De asemenea, este demn de remarcat atenția, vorbind despre haltere. Program de instruire, în general, sunt întotdeauna pregătite individual pentru fiecare atlet, având în vedere caracteristicile sale fiziologice, abilități (sau lipsa acestuia) și abilități. Dar, în general, halterofili efectua aceleași exerciții.

Prima sesiune de instruire are ca scop dezvoltarea spate și piept. Asta include:

• Hiperextensie (3 seturi de 10/15 ori).
• tijă clasică Stanovaya (6 la 10).
• banc de presa (6 la 12).
• Trăgând prindere largă cap (4 până la 12).
• dumbbell banc la un unghi de 30 de grade (4 la 12).
• tija de legătură din mânerul pantă inversă (4 la 12).
• Ridicarea picioarelor în gard (3 la 15).

Numărul de seturi și repetari pot fi reglate independent. În general, este nevoie de aproximativ trei ore.

Al doilea exercițiu are ca scop consolidarea brațelor. Asta include:

• Dips triceps de bare (5 până la 12).
• Drilling banc de prindere îngust (5 la 12).
• Dumbbell răsuci "ciocan" (3 la 15).
• presa franceză în picioare cu gantera (3-15).
• Tractiuni prindere inversă sân (4 la 12).
• Flexie și extensie a articulației încheietura mâinii (3 la 15).

Este nevoie de-al treilea training pentru dezvoltarea brațelor și picioarelor. Prin urmare, ar trebui să fie următoarele exerciții:

• Genuflexiuni umeri (4 la 10).
• Bench gantera alternativ în „ședința“ (4 până la 12).
• Atacurile cu tija (4 la 10).
• Răsucindu pe banca înclinată (3 la 15).
• Avansarea peste bara (3 la 15).
• Mahy dumbbell în partea (3 la 15).

Fără aceste exerciții nu poate fi un program de formare în haltere. Decizia de a face sport, o persoană trebuie să realizeze că el va trebui să-și petreacă atât de mult timp și energie, precum și de timp. La început, se va merge pe trei zile pe săptămână, dar apoi de formare va trebui să aibă loc mai frecvent. Dar, prin petrecerea timpului oamenii l investească în tine. Și acest lucru este cu rezultatele de garantare due diligence.