"Reach pentru mânere" (Exercise): tehnica de performanță. de fitness la domiciliu

activități de fitness la domiciliu sunt cele mai potrivite pentru acele femei care nu au mijloace pentru a vizita camere specializate. Se întâmplă că nu există nici o dorință. Fie este o posibilitate ca urmare a angajării mari la fermă. Mai ales se înțelege femeia stând în decret. Pe scurt, indiferent de cauza, pentru a efectua o complexe sportive eficiente este realist, în timp ce stau acasă. De exemplu, complexul „ajunge pentru mânere.“ Exercitiul este posibil de a efectua ședinței, culcat și în picioare. Cum de a face acest lucru? Și ce rezultate se poate realiza?

Cateva cuvinte despre atunci când este cel mai bine să se ocupe de

Sport cele mai bune pentru a începe cu dimineața. Acest lucru este să se asigure că, pe de o parte, să se trezească, iar pe de altă parte - organismul înființat la furnizarea de energie necesară, ceea ce este suficient pentru o zi întreagă. Un exemplu frapant al acestui tip de antrenament este sarcina unei serii de „ajunge pentru mânere.“ Exercitarea, sau mai degrabă, o întreagă gamă de încărcare, deoarece ar trebui să ajute să se întindă mușchii și articulațiilor. În complex, de regulă, există exerciții de rezistență care necesită o mare putere fizică.

În schimb, exerciții de încărcare sunt foarte simple și nu necesită mult efort. Si cel mai important, ei nu petrec mult timp. Exercițiul total de dimineață durează 10 de minute, cel puțin. - 15-20 de minute.

Care sunt beneficiile de exercitare de dimineață?

A nu se confunda o sală de fitness acasă complet și exerciții obișnuite de dimineață. in mod regulat un simplu set de exerciții, nu vei pierde în greutate, și chiar mai mult, nu va fi capabil să obțină o ușurare de invidiat în zona abdominală. Dar poate fi de a scăpa de stagnare în articulații și ligamentele, normalizează circulația sângelui și a proceselor metabolice pentru a rula în dimineața.

Cum de a începe exerciții de dimineață?

Potrivit multor fani de fitness acasă, cel mai bine este de a începe ziua cu un încărcat direct în pat. Apropo, beneficiile unei astfel de formare spun mulți experți în domeniul medicinii, de exemplu, un bine-cunoscut medic Bubnovsky.

El are chiar un pachet pentru dimineață articulațiilor de trezire în pat, în cazul în care puteți efectua, de asemenea, un element cu numele „ajunge pentru mânere.“ Exercitiul se face dintr-o pozitie predispuse la spate. Pentru punerea sa în aplicare ar trebui să fie pus mâinile de-a lungul corpului și pentru a muta alternativ, o mână în jos (de-a lungul piciorului la genunchi), și apoi alta. Această mișcare poate fi realizată și în picioare, dar în acest complex, este mai convenabil de a face, pur și simplu glisând ușor mâinile pe pat. Astfel, este necesar să se schimbe poziția corpului, urmat de mâini. Repeta aceasta poate fi de 5-10 ori în fiecare direcție.

Exemplu de dimineață exerciții în pat

Deci, să presupunem că ești treaz. Nu te grăbi să te ridici. Cheer vă poate ajuta la încărcarea scurtă și simplă. Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:

• Intinde-te pe spate.
• aranja pe scară largă a brațelor și picioarelor în lateral.
• Trageți șosete pe și înainte, călcâiul trage departe de tine (această acțiune va elimina tensiunea din vasele de sânge și a articulațiilor și va fi un excelent de prevenire a cheagurilor de sânge, stază de sânge la nivelul membrelor inferioare).
• Asigurați-vă oprește câteva ture la stânga și la dreapta (se repetă de 10 ori pe fiecare parte).
• Urmează câteva picioare de cercurile exterioare și interioare (de 5-6 ori pe ambele ocazii).

Se încălzește genunchii și picioarele

Continuând un fel nostru de o sală de fitness acasă ușor, trece la turei de încălzire. Pentru a face acest lucru, îndoiți picioarele și le îndreptați din nou. Efectuați o alunecare, îndoire alternativ primul și apoi celălalt picior. Apoi, conectați cele două picioare împreună și ridicați. Înghețați în această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi strângeți picioarele la stomac și îmbrățișându genunchi.

Puteți alege apoi exercițiu „bicicleta“ ( de 10 ori) sau lovi cu piciorul picioarele lor (ca un pendul , atunci când un picior merge la cap, celălalt merge în jos și invers).

Fa exercitiul pentru solduri

După ce picioarele noastre sunt usor incalzit, puteți trece la acțiune în continuare. Pentru a face acest lucru, împinge în sus piciorul mai aproape de mâna înăsprește cea mai apropiată de tocuri și să ridice șoldurile în sus. Deci facem o „jumătate de pod“ de lumină. În continuare vom începe să reducă pelvisul în jos și ridicați în sus. Aceste exerciții sunt efectuate de 6-10 ori. Următorul lucru pe care îl vom face - un set de „ajunge pentru mânere.“ Exercitarea va ajuta să se încălzească presa și mâinile.

Practicarea presei dintr-o poziție predispuse

Continuarea încărcării acasă din poziția culcat pe spate, îndoiți genunchii și ridicați partea superioara a corpului. În acest caz, vom efectua încă o altă variantă a seriei „ajunge pentru mânere.“ Cum de a face acest exercițiu? Pentru performanța sa va întinde doar brațele de-a lungul picioarelor și trageți-le în mod alternativ la unul sau celălalt calcai. În același timp, vă trageți mușchii abdominali laterale, „trezește-te“, partea superioară a corpului și mâinile pregăti pentru mișcări ulterioare. Urmăriți acțiunea pe 5-8 ori în fiecare direcție.

Efectuați fiecare exercițiu pentru gât și spate

În pasul următor, puteți rostogoli pe burtă și să se trezească cu sprijinul a patru membre (mâini și genunchi). Apoi face un exercițiu util, „Cat.“ În timpul său rotunjit spate, iar capul se duce în jos, iar atunci când partea din spate este curbat în direcția opusă - capul se ridică. Nu exercita 5-6 ori. La capătul rolei gâtului spre dreapta și spre stânga (suficient pentru 5-7 ori), și puteți obține în sus. Cu dimineață regulat rula acest complex te scapa de astfel de fenomene neplăcute ca articulațiilor crunch dimineața sau dureri în partea inferioara a spatelui, gatului, picioare si genunchi.

Cum de a face exercițiul „ajunge pentru mânere dintr-o poziție în picioare?

exerciții de dimineață se poate face dintr-o poziție în picioare. Cu toate acestea, la fel ca în cazul încărcării în pat, acest complex se va efectua în etape. Deci, începe cu coturile gât. Efectuați următorul cap pe ambele părți (aproximativ 5-6 ori fiecare). Apoi, du-te la umeri. Alternativ, ridicați-le unul câte unul, și după ambele. Se repetă de 5-7 ori. Asigurați-cercuri umerii înainte și înapoi.

După aceea, plasați picioarele dvs. latimea umerilor. Ridicați brațele paralele cu podeaua (puneți-le în lateral) și să înceapă să le trage într-una și apoi invers. Fă-o ca și în cazul în care doriți să ajungă mai întâi la un perete, și înainte și după alta. Așezați mâinile pe șolduri și talie roti spre stânga și spre dreapta (5-6).

Puteți efectua apoi 5-10 ghemuit și lovi cu piciorul picioarele lor înainte, lateral, înapoi. Fiecare acțiune, se repetă de 5-7 ori. În continuare, se alăture mâinile și depărtați, mimeaza coarda sărituri. Sari de 5-10 ori. La sfârșitul de încărcare este necesară pentru a realiza un set scurt de exerciții de întindere. Pentru a face acest lucru, trunchi macră alternativ la unul și celălalt picior. În picioare pe un picior, a doua curbă a genunchiului. Apuca mâna și întinde-n picioare. Se repetă pe celălalt picior.

Acum sunteți acuzat de energie și gata pentru ziua lor normală!