Antrenament, timp de 3 zile pe săptămână: sfaturi și trucuri

formatori atletice sunt adesea întrebat despre cum să construiască musculare, în general, și subțire, o singură persoană, în special. În acest scop, a dezvoltat complexe speciale de formare de exerciții. În prezența construi subțire este chiar mai ușor pentru a obține rezultatul dorit, pentru că ei nu au nevoie pentru a lucra la arderea grasimilor. În acest articol programul de formare exemplar, timp de 3 zile.

Instrucțiuni pentru începători

Pentru cele mai eficiente și, nu în ultimul rând, să asigure rezultatul exercițiilor este vitală organizarea corectă a procesului de formare. Foarte des incepatori dornici de a te vedea rapid într-un organism reînnoit, astfel încât acestea încep să se antreneze de 3 ori pe zi, la regulile de siguranță neglijare și prea zeloși cu clase. Ca urmare, în loc de plăcere și de efectul dorit să fie rănit, tensiune și frustrare.

motivație

Natura umană este creată astfel încât să îndeplinească orice sarcină care necesită pe termen lung a forțelor de costuri de oameni au nevoie de motivație. În caz contrar, se răcește rapid ardoarea. antrenament, timp de 3 zile pe săptămână și ajunge la lista de sarcini. În ceea ce privește activitățile sportive putem recomanda următoarele. Este necesar să existe un tabel în care va intra în măsurători săptămânale ale parametrilor corpului. Punctul de plecare va fi dimensiunile luate înainte de antrenamente. Trebuie reamintit faptul că orice modificări semnificative vor fi vizibile doar după școală timp de aproximativ trei luni.

Cum să faci exercițiile

Pentru formarea corecta tempo-ul este recomandat pentru incepatori combinatie clasica - 3 zile pe săptămână de formare greu, cu implicarea tuturor grupurilor musculare. La un astfel de organism de intensitate va avea timp pentru a recupera și de a fi pompat. Bunch numit termenul „divizat“ - planul de formare timp de 3 zile. Split, oferă exerciții în trei seturi de opt până la zece repetari, cu pauze de trei minute între seturi. Înainte de începerea claselor este în mod necesar petrecut cincisprezece minute de warm-up, urmat de Pompare - primul exercițiu de complex repetat de douăzeci de ori, cu o greutate mică la căldură și graba de sânge la mușchii. Următoarele elemente sunt realizate deja cu greutăți de lucru. Durata instruirii nu ar trebui să fie mai mult de cincisprezece ore.

durata programului

Ca o regulă, pentru a obține efectul maxim al programului de formare, timp de 3 zile a dezvoltat o mișcare progresivă înainte. Aceasta înseamnă că un anumit set de exerciții efectuate timp de două luni, iar apoi programul trebuie schimbat. Este necesar să se evite obișnuirea musculare la sarcini permanente înseamnă că va încetini sau a opri dezvoltarea masei musculare.

recuperarea musculara

Conceptul de recuperare musculare este nu numai reluarea aprovizionării cu energie, dar, de asemenea, reconstrucția celulelor sale. Pentru realizarea unor studii eficiente două reguli utilizate de către sportivi:

• un mușchi de formare de grup o zi pe săptămână;
• pauză între antrenamente este de la 48 până la 96 ore.

Aceasta pauza permite organismului de a dezvolta glicogen pentru refacerea stocurilor cheltuite. Recuperarea celulelor are loc în aproximativ două săptămâni - depinde de caracteristicile organismului. antrenament, timp de 3 zile pe săptămână, nu numai că oferă instruire intensivă, dar, de asemenea, o odihnă completă.

alimentația corectă

Factorul principal, fără de care este imposibil de a obține chiar și un mic rezultate vizibile, este organizat în mod corespunzător alimente. program de formare de 3 zile, prevede respectarea exactă a sfaturi nutriționale, care oferă locuri de muncă de succes cu aproximativ 70 la sută. Cerințe generale - pentru a exclude de la utilizarea de gras, dulce, prăjit, făină, și bea multe lichide.

meniu subțire

Dieta aproximativă pentru persoanele slabe pot oferi următoarele:

1. Pentru micul dejun, consuma o pereche de ouă fierte, fulgi de ovaz sau hrisca, paine din cereale integrale și suc.
2. Prânzul poate consta din fructe sau legume și proteine shake-uri.
3. Masa de prânz ar trebui să constea dintr-un fel de mâncare din carne sau pește cu orez sau garnitura de cartofi.
4. Se poate repeta în după-amiaza de-a doua variante de micul dejun.
5. Pentru cină, trebuie să mănânce un fel de mâncare de carne cu orez sau cartofi și suc.
6. Timp de o jumătate de oră înainte de culcare trebuie să mănânce brânză și bea un pahar de shake de proteine.

După cum puteți vedea, meniul pentru persoanele slabe pot fi cu greu numită o dieta, ci mai degrabă un fel de regim alimentar pentru a obține rezultatul de formare atletic. Sfaturi despre nutriție, precum și program de formare pentru 3 zile pe săptămână, ar trebui să fie respectate cu strictețe.

Ce vom instrui

Grupurile musculare primare implicate în trei zile clasice split sunt:

• mușchiul deltoid,
• caviar,
• triceps,
• muschii pieptului,
• antebraț
• muschii spatelui
• presa
• coapsa (cvadriceps)
• biceps.

Training pentru oameni subțiri, în scopul de a construi musculare - aceasta este așa-numitul „program de pe greutate“, 3 zile pe săptămână sunt împărțite în clase cu diferite grupe de mușchi.

exerciții de bază utilizate în formarea

Pentru a exercita muschii pieptului poate recomanda urmatoarele:

1. Un bun exerciții de bază sunt prese banc cu gantere culcat. Ele sunt încărcate uniform mușchii pectorali și sunt bine potrivite pentru începători.
2. Pentru a lucra muschii partea superioara a pieptului banc ideală presa pe o pantă. Când se execută, aveți posibilitatea să alterneze între barbells și gantere.
3. Una dintre cele mai bune exerciții pentru regiunea toracică inferioară a pompei este o presă de banc inversă pe un banc de înclinație.
4. Pentru o remiză bun și adaugă volum mai mic piept Dips se potrivesc.
5. mușchii sunt bune elastice flotări simple.

Pentru clasele cu mușchii spatelui se potrivesc astfel de formare:

1. Una dintre cele mai eficiente pentru tija lat trage este considerată a fi într-o poziție înclinată a carcasei.
2. Pentru dezvoltarea acelorași mușchi după cum este necesar pentru a include în programul de studii o prindere largă pull-up. Pentru cei care sunt capabili de a efectua mai mult de o duzină de repetiții, puteți adăuga complicații suplimentare.
3. De asemenea , bine conceput spate bloc vertical de împingere la piept.

Pentru a exercita muschii coapsei se recomandă următoarele clase:

1. Cel mai bun în acest scop - genuflexiuni. Dacă este făcută corect, acest exercițiu în poziția extremă a coapsei ar trebui să fie paralel cu podeaua. Este de lucru perfect quad-uri și picioare crește greutatea.
2. Pentru dezvoltarea hamstring și cvadriceps efectua fandari adânci cu greutăți.
3. Pentru munca profundă a spate mușchii coapsei fac buclat picior pe simulator.

Exercitarea biceps:

1. exercițiu general de dezvoltare pentru acest grup de muschi este considerat creșterea de bare de pe biceps. Pentru a asigura buna piciorul pus pe lățimea umerilor, aceeași distanță ia pentru a prinde tija. Shell a redus ușor pentru a evita durerea. Pentru prima dată se va simți tensiunea în antebrațele.
2. mușchii „de vârf“ pentru a crea un gantere de ridicare pe biceps pe un banc de înclinație. Acest exercițiu este cel mai eficient în îndeplinirea sale periodice.
3. Pentru formarea diversității se poate aplica tragerea de prindere inversă.

Pentru a da formă mușchiul deltoid, se recomandă următoarele clase:

1. Cel mai bun în acest tip de considerat presa de un bar în spatele capului.
2. Pentru a da muschii o varietate de sarcini, puteți utiliza o halteră prese bancă într-o poziție în picioare.
3. Pentru studiul aprofundat al mușchilor deltoid umerilor sunt prese de banc ideale cu gantere în poziție șezândă.
4. Exercițiul final într-o serie de umăr poate fi pe scară largă se ridică prin părțile laterale ale mâinilor cu gantere.

abdos musculare de formare trebuie să îndeplinească următorul set:

1. Exercițiul principal - răsucire minciunii. Acesta poate fi realizată atât la nivel și pe o pantă.
2. Pentru a nu strica talie sunt recomandate pentru a efectua răsucire oblică.
3. Pentru stimularea presei inferioare va fi ridică efectiv la nivelul picioarelor.

antebrațelor de modelare a ajuta la aceste exerciții:

1. Pentru volum bun da acest grup de muschi bucle mreana se potrivesc la încheieturi.
2. A lua legatura cu antebrațul parte va lucra cu mâinile îndoite de la încheieturile mâinilor la pol, luate de prindere inversă.

Pentru a dezvolta mușchi de vițel, suficient pentru a urca pe degetele de la picioare în timp ce ședinței sau în picioare, cu utilizarea de greutăți.

Pentru pomparea trapez este ca acest exercițiu ridică din umeri - ridicarea umerilor cu prezența de greutăți în mâinile ei. Acesta poate fi realizat cu gantere și cu o halteră. Cojile pot fi păstrate în performanța atât din față și din spate. Nedescoperirea umăr în poziția cea mai înaltă pentru a întrerupe înainte de a coborî. Exercitarea ar trebui să se facă fără a comite umeri mișcări circulare.

Program pentru începători

antrenament, timp de 3 zile pe săptămână, este format din două rupturi care trebuie să fie alternate săptămânal.

Numărul de subloturi 1

Luni - antrenament piept, apăsați triceps:

• tijă prese culcat (pe banca);
• prese franceze;
• banc mreana prese cu un atac îngust;
• Dumbbell apasă în timp ce culcat sau așezat pe un banc de înclinație;
• răsucire a corpului, situată pe o bancă.

Mediu - locul de muncă înapoi, biceps, antebrațe, apăsați:

• Bloc de împingere orizontală;
• corp tijă de împingere într-o poziție înclinată;
• trage corpul, mâinile larg în afară;
• ridicarea Haltere pe biceps;
• îndoiți încheieturile la polul;
• se ridică picioarele drepte în poziția culcat pe spate.

Vineri - exercitii pentru picioare si deltoizii:

• genuflexiuni;
• extensia piciorului situată în simulator;
• răsară degetele de la picioare lor cu greutate;
• banc de dumbbell apasă într-o poziție de ședință;
• halteră apasă în spatele capului în timp ce ședinței;
• up-uri pe scară largă în cele două brațe laterale cu gantere;
• răsucire în bloc.

Split , № 2

Luni - formare în piept, triceps de presa:

• prese dumbbell culcat pe banca de rezerve;
• bar presează pe planul înclinat;
• reducerea armelor în simulator;
• dips (coturi de-a lungul corpului);
• apăsați triceps în secțiunea verticală;
• se ridică picioarele drepte în poziția culcat pe spate.

Miercuri - spate, biceps, antebrațe, apăsați:

• forța de tracțiune la blocul vertical piept în poziție de „o prindere“;
• tracțiune unul dumbbell braț;
• de ridicare gantere pe biceps ședinței;
• bucle mreana în încheieturi, inversa aderenta;
• răsucire în bloc.

Vineri - picioare și Delta:

• picior de presa;
• pofta mort;
• flexie picior în simulator;
• picioarele se ridica de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței;
• în picioare prese mreana;
• Dumbbell apasă în timp ce ședinței;
• Cablarea gantere în pantă;
• se ridică picioarele drepte mincinoase.

Exercițiile care utilizează cochilii grele, de preferință, asigurarea partenerului prezență.

Pentru cei care doresc să piardă în greutate și fete

Acest complex este universal și poate fi folosit ca un program de formare, timp de 3 zile pe săptămână pentru pierderea în greutate. În acest caz, exercițiile sunt efectuate cu greutati mici si pauze scurte între seturi. Dieta ar trebui să includă mai multe alimente bogate în proteine, bea până la trei litri de lichid pe zi, ultima masa de seară - nu mai târziu de trei ore înainte de culcare. Somn pentru a recupera ar trebui să aibă o durată de cel puțin șapte ore.

program de instruire, timp de 3 zile, pentru o fată un pic diferit din cauza naturii corpului feminin. Exercițiile sunt aceleași, dar numărul de seturi este crescut la 5, si repetari - până la 15, o pauza intre seturi - timp de 30 de secunde. În prima jumătate a ciclului de sex feminin este utilizat sarcina maximă, în al doilea acestea sunt ușor reduse.