Exercițiu pentru presa bună. Cel mai bun exercițiu pentru presă

Toată lumea vrea să arate atractiv la începutul sezonului de vară. De aceea, o mare importanță este formarea presei. Cele mai bune exerciții pentru presa poate fi efectuată în mod independent, la domiciliu sau în săli de sport sub supravegherea unui instructor.

Potrivit majorității, ultima opțiune la etapa inițială de pregătire este cel mai potrivit. Specialistul vă va ajuta să alegeți cele mai bune exerciții pentru mușchii presei.

Regula de bază pentru succes

Care este cel mai important lucru pentru cei care doresc să cumpere o burtă frumos, pierde în greutate? Acest lucru se poate realiza prin respectarea principiilor unei alimentații sănătoase și de a face exerciții speciale pentru pierderea in greutate (aerobic, exerciții de apă, etc), sau de a face pe simulatoare în hol. Prin aceste activități, excesul de grasime este eliminat din părțile laterale și burta.

fiziologie pentru femei

Femeile sunt mult mai dificil de a reuși să-i umfle presa, în special în partea de jos. Acest lucru se datorează structurii fiziologice a mușchilor corpului. Femeile din abdomenul inferior este întârziat cu mult mai multa grasime pentru gestația de sarcina, astfel încât așa-numitele cuburi sunt ținute în mod constant pe stomacul lui. De obicei , sportivii realiza acest lucru prin dieta si a crescut de sarcină pentru câteva săptămâni înainte de concurs, precum și efectuarea de individ, cel mai bun set de exerciții pentru presa.

Cei care sunt implicați în sport neprofesioniste, ceea ce face destul de stomac plat și ideal datorită contracției mușchilor. În timpul unui antrenament, principalul lucru nu este să se simtă rău pentru ei înșiși, dar în același timp, să nu surmenaj. Ai nevoie pentru a ridica un exercițiu individuale pentru presa bun, care este potrivit pentru tine.

Cum să se pregătească pentru lecția?

Este important să nu se încarce înainte de clasă. Ultima masă ar trebui să fie mai târziu de 2 ore înainte de sala de sport, dar nu se poate face cu stomacul prea gol. Dacă o persoană este o masă pătrată, înainte de formare, în timpul ocupării forței de muncă din cauza plenitudine va fi imposibil să efectueze exerciții calitativ, impactul va fi slab.

30 de minute înainte de începerea de clase, vă puteți bucura de o băutură specială de energie (sport) sau o ceașcă de ceai tare, cel mai bun verde. Pentru a obține masa musculara mânca un bar de proteine.

Dupa antrenament nu este cel mai devreme de 2 ore, apa ar trebui să fie limitate permise (puteți clăti doar gura).

Categoric trebuie să se încălzească. Mușchii trebuie să fie încălzit cât mai mult posibil. În cazul în care primul loc este pierderea in greutate, atunci înainte de a face exercita pentru presa bună, trebuie să faci aerobic. Puteți răsuci roata, ca pe o pistă sau doar a face o alergare ușoară.

Cum să faci exercițiile?

Atunci când se efectuează exerciții pe presa este important să nu se lega mâinile la partea din spate a castelului. Trebuie doar să aibă mâinile în spatele capului și degetele atinge lobul urechii. În momentul ridicării corpului, este important să se simtă tensiunea pe tot spatele. De asemenea, nu se poate reduce la coate. Ei au nevoie să se înmulțească în mână. Dacă nu respectați aceste reguli, sarcina in timpul exercitiilor este mult mai redusă.

Clasele sunt de obicei efectuate în 3 seturi. Puteți face mai mult, dar nu mai puțin, deoarece se dovedește că performanța de exercițiu pentru presă bună, cu un număr mai mic de abordări nu aduce rezultate, precum și îndeplinirea uneia dintre abordării lungi (din cauza oboselii).

Numărul de repetiții ale aceluiași exercițiu ar trebui să fie de cel puțin 10-25 de ori. sportivi cu experiență recomanda exercitarea de presa bun , atâta timp cât este clar că ultima repetiție se poate face doar în detrimentul voință.

Instruirea poate fi efectuată în fiecare zi, dar pentru cele mai bune rezultate, este important să zile alternative cu intensitatea antrenamentului cu zilele în care a avut loc 1-2 exerciții abdominale în timpul principale (dimineața) exerciții corective. Din cauza unor astfel de alternanțe trece o presiune ușoară asupra muschilor abdominali, care, în același timp, nu le permite să se relaxeze, în mod constant menținerea în formă bună, dar nu supraîncărcat.

Pentru a obține rezultate bune și nu dăunează organismului, în același timp, este important să urmeze respirația. In timpul unei sarcini de putere - contracție musculare-necesitatea de a face o gură ascuțită respirație scurtă, iar relaxarea mușchilor să respire aerul încet și profund nas.

10 cele mai bune exerciții pentru presa

1. Intinde-te pe podea, pune-ți mâinile de-a lungul corpului. Bazat pe umeri și tocuri, ridica corpul în sus și datorită comprimării a mușchilor abdominali pentru a ține în această poziție cât mai mult posibil. Este important să se asigure că carcasa rămâne într-o poziție dreaptă și cea mai mare podea.
2. Se diluează mână în mână, picioarele îndoite de la genunchi. Ridica soldurile de pe podea posibil. ridicați alternativ picioarele și trageți genunchi la piept, și apoi a reveni la poziția inițială.
3. Mâinile în lateral, piciorul drept drept, la stânga îndoit la genunchi. Pune călcâiul piciorului stâng pe genunchiul drept. Ridicați piciorul drept până la 90 de grade în sus și încet-l mai mici. Se repetă aceeași mișcare cu piciorul stâng.
4. Culcat pe spate a ridicat picioarele îndoite de la genunchi și trageți-le spre piept, în același timp, ridicând capul, umerii și omoplati. După îndoire îndreptați și relaxați-vă în poziția de repaus. Mâinile trebuie să fie lichidată de cap.
5. Mâinile în spatele capului, picioarele îndoite de la genunchi și a divorțat. Bazarea pe jos. Ridicați piciorul drept și trage cotul stang la genunchi, ridicând, de asemenea, cu capul, umerii și omoplații. Aceeași se repetă cu piciorul stâng și mâna dreaptă.
6. Intinde-te pe spate și cruce picioarele drepte. mâinile directe pentru a ridica de blocare și să facă ciucuri înainte. le mai jos la podea, în spatele capului. Ridicați ambele brațe și picioare și a le muta la dreapta. Jos. Repetați exercițiul de pe partea stângă.
7. Ridica picioarele drepte la 90 de grade, și apoi de jos.
8. Diluați mână în mână, cu picioarele ridicate la 90 de grade și un pic diluat. În același timp, pentru a reduce și să ridice brațele și picioarele.
9. Urcă-te pe patru labe. Păstrați-vă spatele drept. Ridicați piciorul îndoit la genunchi coborât în sus și apoi, încercarea de a obține în poziție înainte de piept. Asigurați-vă mai multe abordări fiecare picior.
10. Stai pe fese și se dizolvă mână în mână. Păstrarea spatele drept, rotiți corpul spre dreapta și apoi a plecat imediat.

Cele mai bune exercitii pentru muschii abdominali sunt mai mici ridicarea directă a picioarelor din poziție culcată și alocarea acestora în lateral. Se repetă aceste exerciții ai nevoie in 3 seturi, cel puțin 12 repetari pe fiecare parte.

exercițiu multifuncțional

Cel mai bun exercițiu pentru presă - „bicicleta“. Implementarea acestuia începe cu un 1 minut, crescând treptat timpul de până la 10-15.

Acest exercițiu este mai mult și cel mai bun pentru pierderea în greutate. În acest caz, se efectuează în 2 seturi. Începeți cu 2-3 minute pe zi și se aduce treptat timp pentru o jumătate de oră. Acest site este necesar, la viteze diferite. Încet la început, apoi, treptat, accelerând ritmul, ceea ce duce la o rotație foarte rapidă, iar apoi din nou de mișcare lentă, încercând să se răsucească sfârșitul sesiunii „pedala“ cel mai lent timp de câteva minute.

Trucuri pentru a îmbunătăți rezultatele

Pentru un efect maxim poate fi administrat treptat în formare anumite dificultăți. Acestea pot fi exerciții cu greutăți, creșterea numărului de repetiții sau abordări, reducerea timpului de odihnă între seturi (în fiecare săptămână, și apoi la fiecare 2 zile pentru a curăța până la 5 secunde) și încetinirea mișcării de revenire.

Cum de a face încetinirea?

Încetinirea mișcarea de întoarcere este una dintre cele mai eficiente metode. Este necesar să se facă un exercițiu la o viteză normală, apoi a reveni la poziția de pornire într-un ritm lent. Reveniți la poziția de pornire începe cu 3-4 secunde și, treptat, ajunge la 10. Acest exercițiu este destul de dificil, asa ca instructorii le recomanda sa nu abuzeze.

Nerespectarea regulilor de efectuare a echipamentelor de gimnastica pot perturba sau trage mușchii. Această condiție este destul de dureros, și necesită o anumită perioadă de timp pentru a recupera, care elimină formarea.