Un set de exerciții pentru bărbați în sala de sport pentru a pierde în greutate

Instruirea în sala de gimnastică vă oferă o multitudine de avantaje. De exemplu, ei pot arunca excesul de greutate, a scăpa de zonele cu probleme, pentru a forma muschii, pentru a ridica tonul corpului.

Masters de diferite centre de fitness au dezvoltat un complexe de formare întregi, direcționarea în funcție de zonele cu probleme specifice. Acestea diferă în nivelul de încărcare: un set de exerciții pentru bărbați la sala de sport, puteți opta pentru avansate și începători.

Mai întâi trebuie să se gândească la problema, în plus, a pus problemele reale care urmează să fie rezolvate în scopul de a obține o figură frumoasă și subțire. Pentru a face acest lucru, trebuie să selectați un club de fitness pe placul dumneavoastră. Diferite instituții fac posibilă pentru a merge în judecată prima lecție gratuit. Acolo obmeryayut, se cântărește, pentru a identifica acele zone care au nevoie pentru a lucra, precum și ridica un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați (după 40 de ani, în special), pentru a aduce corpul in forma. Antrenorul vă va solicita să se distribuie în mod corect sarcina. Acest lucru este important, deoarece muschii vor lucra la capacitate maximă, iar mai multe calorii arse numai cu alimentația corectă și abordare.

Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați novice necesită perioadă de pregătire. Inițial, veți folosi toate grupele musculare, deși fără complicații. Este nevoie de timp pentru corpul pregătit pentru o sarcină de mare și, treptat, obișnuiți să-l.

În cazul în care pentru a începe?

Inițial, trebuie să luați următoarele măsuri:

• Înainte de a ridica un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați de pe greutate, trebuie să treacă printr-o consultare cu medicul. Dacă aveți probleme de sănătate, este necesar să se informeze antrenor.
• Ai nevoie pentru a determina exact ce zona pe care doriți să lucrați afară.
• Discutați cu instructorul înainte de începerea claselor. El va fi un set de exerciții pentru tine, având în vedere obiectivele și dorințele tale. Schimbarea este recomandat o dată pe lună, împreună cu antrenorul.

alimente

selectate în mod corespunzător set de exerciții în sala de sport pentru bărbați - asta nu e tot. Succesul tau depinde, de asemenea dieta. Iată câteva recomandări:

• În cazul în care între alimentație și exercițiile fizice are loc mai mult de 3 ore, aveți nevoie pentru a face o gustare. Deci, poate fi fructe proaspete, fructe uscate, fulgi de porumb, batoane de cereale.
• 3 ore înainte de antrenament trebuie sa consume alimente bogate in carbohidrati - orez, fructe, cartofi, pâine.
• Dacă vă exercitați în dimineața, este necesar pe drumul spre sala de a mânca puțină hrană, bogată în carbohidrați și numai apoi face un mic dejun normal - cereale cu lapte și fructe proaspete cu iaurt scăzut de grăsime sau un sandwich.
• Apa în timpul exercițiului - acesta este un element important. Ai nevoie să-l bea înainte și după un antrenament pentru aproximativ două pahare. În cazul în exercițiu este foarte lungă și intensă, este necesar să se bea 2 până la 4 pahare de apă.
• Când se termină formarea seara, ar trebui să mănânce o parte din carbohidrati, proteine cu o cantitate mică de legume sau fructe.

Sfaturi pentru incepatori

Dacă te duci la sala de sport, pentru prima dată, atunci puteți face următoarele recomandări:

• Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați să fie trimise la dezvoltarea echilibrată a fiecărui grup de mușchi. După care aveți nevoie pentru a începe să lucreze la anumite grupe musculare.
• Stai cu ochii pe putere, care doresc să arunce greutatea.
• Durata optimă a fiecărui antrenament - 45 de minute, în timp ce frecvența - cel puțin 3 ori pe săptămână.
• Împreună cu instruirea pe simulatoare necesare pentru o jumătate de oră pentru a face exercițiile de aerobic. În cazul în care obiectivul este de a arde de grăsime, este mai puțin de 40 de minute nu ar trebui să se angajeze.
• Monitor respirația.
• Este necesar să se termine greutate de formare se întinde, în caz contrar s-ar putea să apară dureri musculare.

Reguli de exerciții

Pentru a rezuma cele de mai sus, este necesar să se dea câteva reguli:

• De exercițiu ar trebui să te distrezi. Sarcinile vor fi mici la început, dar, în timp, ei vor crește. În același timp, după fiecare set de care aveți nevoie pentru a aranja o pauză de 3 minute.
• Clasele sunt deținute în fiecare săptămână, de preferință, ar trebui să adere la programul. Dacă sunteți angajat în potrivește și începe, forma dorită va găsi nu atât de curând. Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați să piardă în greutate pot fi combinate cu exerciții de acasă.
• echipamente adecvate este o mare parte a succesului. Este necesar ca hainele erau din materiale de calitate naturale, care trece cu ușurință de aer și umezeală. Purtați șosete pentru o scurtă warm-up mușchii în picioare. De asemenea, asigurați-vă că corect pantofii, cum ar fi pantofi de rulare sau pantofi sport.
• Warm-up - aceasta este o parte obligatorie a cursului. Puteți, fără a deteriora muschii si reduce eficacitatea instruirii. De exemplu, aceasta include pentru exerciții de umăr brâu, genuflexiuni, îndoire.

Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați slăbire

Înainte de a efectua acest complex, trebuie să învețe să respecte regulile de bază:

• Încercați să aleagă pentru ei înșiși greutatea cochilii sau instalați încărcătura necesară, astfel încât să nu apară rapid oboseala sau durere la efectuarea exercițiilor.
• Citiți cu atenție descrierea exercițiului, și să încerce să-l execute în mod corespunzător.
• Curs introductiv trebuie să vă învețe pe propriul corp la sarcini active, și apoi creșterea intensității de exercițiu și greutate, pentru a îmbunătăți realizările.

Înainte de începerea de clase trebuie să luați fotografii ale corpului său pe jumătate gol (trebuie să fie vizibile brate, picioare si trunchi). După finalizarea cursului introductiv, repetați procedura și să compare fotografiile.

Nu încerca să repete tot ceea ce face ca celelalte persoane din camera - vei face doar rău pentru sănătate. Valoarea de bază a datelor de exercitare se poate face numai prin luni de antrenament.

Ai nevoie pentru a începe cu un simplu antrenament - exerciții ușoare cu scoici care au nevoie pentru a ridica greutatea, astfel încât nu a existat nici un labagii atunci când efectuează mișcări - toate ar trebui să fie efectuate lin și frumos.

Complexul de exerciții în sala de sport pentru bărbați asupra reliefului este împărțit în 2 zile, urmând una după alta:

1. antrenament organism. Pentru aceasta utilizați banda de alergare timp de 10 minute.
2. Pull-up-uri: de 10 ori pentru 2 seturi.
3. Balansarea presei: cincisprezece ori 2 abordare - partea de jos, de 10 ori pentru 3 seturi - mușchii superioare.
4. Banc de presa: 8 ori pentru 2 seturi.
5. Stretching.
6. După clasă, consumul de carbohidrați.
7. Începând cu numărul de seturi de două, și apoi a crescut treptat, să-și exercite la 1 la 4.

Un set de exerciții în sala de sport timp de o săptămână pentru bărbați

După stabilirea executării corespunzătoare tehnicii ar trebui să procedeze cu puterea de formare:

1. În termen de opt minute de alergare pe o pistă.
2. Îndreptare: începe cu numărul de seturi de două și de a le aduce treptat la patru. Exercitarea face de 8 ori. Din prima dată nu încercați să ridice greutate foarte grele, nu va duce la bun.
3. De lucru din presă: două grupe musculare necesită două seturi de cincisprezece ori. Exercitarea făcut încet începe. Obține toate dintr-o dată - pentru începători presa de obicei slab.
4. Genuflexiuni: 12 ori pentru 3 seturi.
5. Banc de presa: 10 ori pentru 2 seturi. Acest exercițiu poate fi de a diversifica utilizarea diferitelor sale opțiuni.
6. consumul de carbohidrati.
7. Stretching.

După o astfel de formare de trei luni mai târziu transferat într-un program special pentru a face frumusetea corpului de sex masculin.

Următorul set de

Acest set de exerciții în sala de sport pentru bărbați (de 2 ori pe săptămână), cu scopul de a construi masa musculara.

Prima zi:

1. Jogging timp de 8 minute.
2. Squat de 10 ori pentru 3 seturi. Există diferite tipuri de exerciții. Alege ceva, ce ai prefera.
3. Antrenament: Numărul de abordări - 2 la performanță maximă. Adu-încet împinge numărul de până la 40.
4. Clasele cu un bloc de pe simulator: de 12 ori pentru 3 seturi. Dacă nu înțelegeți cum se configura corect aparatul, este mai bine să se consulte un specialist, în caz contrar se poate deteriora propria lor de sănătate;
5. Dumbbell banc de presa pentru a înclina banc: 10 ori 4 seturi.
6. Carbohydrate de admisie și de întindere.
7. Urca pe degetele de la picioare de douăzeci de ori pentru 2 seturi.

A doua zi:

1. Jogging 8 minute.
2. Link simulator bloc vertical: este efectuat de 10 ori in 3 seturi. Nu uita instrucțiunile de utilizare a acestei unități și nu exercită un nesimțit ascuțit.
3. Hiperextensie a mușchilor spatelui: 12 ori pentru 2 seturi. Acest exercițiu poate fi înlocuit cu elementul „Scorpion“ sau punerea în aplicare pod, deși efectul este mai mic.
4. Apăsați tija de la o poziție predispuse: 10 ori 4 seturi. Nu încercați să ridice greutate prea mult dintr-o dată, în caz contrar puteți încordează.
5. Ridicarea tija: 10 ori pentru 3 seturi.
6. Carbohydrate de admisie și de întindere.

Păstrați un jurnal de antrenament pentru auto-control. Pentru puterea de formare necesare pentru a lua pauze între seturi timp de 5 minute. Efectuați întinderi pentru acele grupuri de mușchi, care sunt utilizate în ziua de azi cel mai mult, în timp ce executarea ar trebui să fie de aproximativ 10 minute.

În prima etapă, puteți înlocui genoflexiunii deadlift până când mușchii spatelui nu devin mai puternici. O dată la fiecare 2 săptămâni trebuie să meargă la baie de aburi (sauna sau baie rusă).

Slimming Complex

Dacă pentru un motiv oarecare nu le place exercițiile de mai sus, puteți utiliza, de asemenea, un set diferit de exerciții în sala de sport pentru bărbați (în imaginile prezentate în acest articol scop ilustrativ). Nu uita că lucrul cel mai important pentru un incepator - o regularitate (leneș și nu poate lipsi). În caz contrar, toate încercările tale nu a condus la rezultatul dorit. Dacă doriți să utilizați complexul propus, ar trebui să se consulte cu un nutritionist, precum și pentru a elimina produsele alimentare acute și grase din dieta ta.

Aceste lecții sunt proiectate pentru începători. Durata lor - primele 3 luni. Înainte de începerea formării face antrenament.

Acest set de exerciții pentru bărbați la sala de sport în sine, include următoarele elemente:

• pe de o Îndreptare picior;
• up-uri de diferite tipuri;
• press tijă (situată în mai multe variante);
• pull-up-uri de pe bara;
• trăgând în poziție șezând la unitatea de curea;
• crească în biceps și apăsați bara de putere;
• Prezentarea „benzi“;
• exerciții pe picior.

Cum de a efectua acest program?

Inițial, toate exercițiile sunt efectuate de 10 ori pentru 3 seturi. Astfel, corpul poate să se obișnuiască cu sarcina. În a doua lună de echipamente sportive creștere în greutate, numărul total de apropieri a crescut la opt, performanța aceeași - până la zece ori. Doar ultimul exercițiu ar trebui să se facă la timp - minut pentru 2 seturi.

Complexul se bazează pe faptul că toate elementele programului sunt efectuate în perechi, și, la rândul său, de exemplu, primul și al doilea exercițiu, apoi al treilea și al patrulea, și așa mai departe. D.Lish elementul ultimul trebuie să fie făcut separat. Restul după fiecare set de aproximativ un minut, apoi vom continua să efectueze numărul necesar de abordări. Exercitarea „Curea“ este o excepție.

Descrierea elementelor

Alegerea dreptul de set de exerciții pentru bărbați la sala de sport, aveți nevoie pentru a înțelege modul de a efectua corect toate elementele. De exemplu, squats sunt efectuate cu greutăți sau gantere. Ele se poate face cu o halteră, și, cu toate că numai treptat, deoarece acestea trebuie să consolideze mai întâi articulațiile bazinului, picioarelor, coloanei vertebrale toracice și umerilor.

Pe de o Îndreptare picior poate fi realizată folosind gantere sau haltere. Inițial, mai bine de a utiliza o greutate mică, și apoi, după 3 săptămâni de la începerea lor crește. Exercitiul se dezvolta perfect fese si partea din spate a coapsei, mușchii picioarelor.

Este util pentru începători și pod.

Trăgând în sus la unitatea de curea în poziția de zi pentru începători înlocuiește perfect utilizarea barei. În plus, este complet sigur.

Apăsați tija se face în mare parte pe pod, deși există și alte opțiuni. Principal la articulațiile umerilor nu au fost afectate în același timp.

Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați de pe teren (foto unor elemente sunt disponibile in articol) de pe bara cea mai mare parte realizate din liber-Vis, deși , dacă ai puțină putere, puteți utiliza benzi de cauciuc. Bărbat cu pregătire corespunzătoare se poate realiza cu ușurință performanța de pull-up 50 pentru o abordare timp de 4 luni.

Este posibil să se efectueze tije de presă, în diverse aplicații concrete. Aceasta este o simpla ridicare a barei, și același lucru, numai cu îndreptare genunchi.

Planck, împreună cu toate variantele sale - este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient. Este nevoie de loc încarcă pe presă.

Toate programele de formare, care vizează pierderea in greutate, sugereaza o dieta care trebuie să fie aranjate cu dietetician.

După un antrenament, trebuie să luați o băutură sau un aliment carbohidrați. Este recomandabil să mergi la piscina sau pur și simplu se spală bine într-un duș cald. Este necesar să facă acest lucru într-o oră după gama completă, sau puteți prinde cu ușurință o răceală.

Consumabile și echipamente

Alegerea unui set de exerciții pentru bărbați la sala de sport, aveți nevoie pentru a înțelege la ce echipamente pe care le va întâlni. Deci, acest lucru:

• o unitate de simulator;
• Banda de alergare;
• tijă;
• covor;
• gantere pliabil;
• pantofi sport și forma;
• prosop.

Chiar dacă nu utilizați și complexe descrise mai sus, acesta poate fi utilizat în acest articol sugestii și sfaturi pentru a îmbunătăți capacitatea lor fizice. Exercita în mod regulat, dar în acest caz nu vei regreta timpul petrecut!