Cardio Interval. Exercitii pentru pierderea rapida in greutate la domiciliu

Sistemul cardio Interval câștigă rapid popularitate. Ei admira eficiența lor chiar onorat sportivi. Ce putem spune despre sportivi și începători obișnuiți, care pot fi supuse cu ușurință noi tendințe în lumea de fitness. cardio Interval vă permite să eliminați rapid excesul de grăsime și de a îmbunătăți starea musculară.

de tip cardio a apărut ca o formă de divertisment de fitness, și nici un motiv nu au fost la dezvoltarea radicală. Totul a început cu vizitatorii săli de sport, Lenya pentru a participa la kardiozanyatiyah. Pentru a le încuraja, personalul a decis să pună bicicletele în sălile de aerobic. Așa sa întâmplat că fanii cardio început involuntar să se adapteze la formator ritm de aerobic - apoi rapid, apoi lent.

Ce este cardio interval?

În primul rând, trebuie să înțelegem termenul. antrenament cardio Interval - unul dintre tipurile de stres anaerobe. Acesta diferă în mod semnificativ de standardul de formare: caracteristica principală este alternanța de intensitate exercițiu pe corp. De exemplu, o variantă cu un sprint și mersul pe jos în cadrul schemei de 15/45 este după cum urmează: un atlet ruleaza timp de 15 secunde sprint, iar 45 de secunde mai târziu elimină mersul pe jos sau jogging-ul lent. Apoi ciclul se repetă într-un cerc pentru o jumătate de oră.

Această opțiune este potrivit pentru cei care doresc să piardă în greutate, dar pentru a menține masei musculare. Ea vine îmbunătățirea evidentă în figuri, ca muschii devin mai elastice și rezistente, iar corpul - mai mult de relief. Grăsimea va arde pur și simplu. Principalul lucru - să mănânce, să se încălzească înainte și după exercițiu, și du-te tot afară, în cursul angajării.

Spre deosebire de cardio tradiționale

Pentru o lungă perioadă de timp au existat dezbateri aprinse cu privire la ce fel de antrenament va scapa de excesul de grasime , fara a deteriora forma musculare atlet. Ca de cercetare în acest domeniu nu au fost efectuate, sportivii au trebuit să învețe toate detaliile de practică. Experimentele au arătat că ora obișnuită de cardio arde mai multe calorii decat un interval de antrenament jumătate de oră.

Sportivii care doresc să se usuce înainte de spectacole, practicarea jogging pe o bandă de alergare timp de o oră în dimineața și seara. Greutatea, desigur, a început să meargă departe, deoarece caloriile consumate mai mult. Dar, împreună cu el și sportivul pierde masa musculara prețios. Astfel de culturisti un rezultat care nu au fost îndeplinite, astfel încât alegerea a fost făcută în favoarea abordării intervalului. Intervalul de încărcare nu provoacă sfârșitul apetitului zi, ceea ce este dificil de a lupta, în timp ce pentru cardio convențional este un fenomen destul de natural.

S-a observat că cardio obicei funcționează doar pentru 2-3 luni, atunci efectul de ea să dispară. De fapt, cardio standard, reduce imunitatea și nu contribuie la accelerarea metabolismului, așa cum se credea anterior.

Interval de sarcină, la rândul său, păstrează efectul de creștere a metabolismului pentru încă 12 ore după antrenament. De asemenea, cutumiar Cardio însoțită dezintegrarea de fibre musculare, ceea ce este inacceptabil pentru atlet.

Beneficiile cardio interval de

dezbatere activă încă face o disonanță în înțelegerea cardio, și până în prezent au existat mai multe studii cu privire la acest subiect. Experimentele au arătat că clase interval da mai eficace decât să fie difuzate sau mersul pe jos pe o banda de alergat la un cardio normal. Avantaje pentru atlet:

• grăsime carbonizare rapidă prin intensitatea de formare și de formare poate dura câteva minute. În timpul unei astfel de sesiune atlet petrece mai multă energie decât o oră de cardio tradiționale lent.
• Creșterea consumului de energie - in timpul zilei dupa antrenament, organismul incearca sa compenseze pierderea metabolice, astfel încât mai multe cheltuieli de energie.
• sensibilitate de creștere la insulina, care permite organismului sa proceseze carbohidratii mai repede, reglarea glicemiei, glucoza procesate și se acumulează nutrienți în mușchi, mai degraba decat tesutul adipos.
• Creșterea rezistența generală a corpului. program de exercitii fizice Interval - este un program real de formare rezistenta.
• Posibilitatea de a crește masa la ocuparea forței de muncă regulate. Sarcinile pot fi direcționate numai unui anumit grup de mușchi. Posibilitatea de a îmbunătăți forma circulară de formare a întregului corp.

Abordarea Interval - o alternare obligatorie a ridicat și scăzut asupra eficienței exercițiu. Durata fiecărui exercițiu poate varia de la circa 7 secunde până la 5 minute, dar nu mai mult.

Contra cardio interval

Cu toate acestea, experții au identificat și efectele negative ale intervalului exercițiu. dezavantajele lor:

• Nu este recomandat pentru incepatori, din cauza exercitarea de mare intensitate. Astfel de sarcini sunt dificile chiar și pentru sportivi cu experiență, să nu mai vorbim de cei care tocmai au venit să facă. Tu ar trebui să înceapă cu mici, și numai după un timp, puteți încerca să intre în programul de cardio interval. Cei care sufera de obezitate sau boli ale articulațiilor, în general contraindicat pentru astfel de clase.
• Este important să se combine formarea cu puterea de formare, astfel încât să nu suprasolicita mușchilor și articulațiilor. De exemplu, dacă sunteți 2 antrenamente pe săptămână de lucru pe picioarele lor și doresc să fie adăugată după ce sarcina principală este, de asemenea, un interval, riscul de rănire pentru a câștiga articulații crește.
• clase interval frecvente sunt periculoase. Chiar dacă observați că organismul se schimbă în fiecare zi, și sunt gata să dea toată ziua, amintiți-vă că intervalul de cardio este necesar să se efectueze nu mai mult de două ori pe săptămână. De multe ori, în săli de sport sunt oameni care, după greutatea standard de formare organismul dumneavoastră decid să termine sesiuni de interval orar - deci nu în nici un caz imposibil.
• Complexitatea implementării. Dacă vă cardio permite de obicei să se relaxeze și să se bucure chiar procesul, din intervalul tot drumul în jurul valorii. Formarea este cel mai adesea însoțită de senzații neplăcute, de arsură și dureri de desen în mușchi. Acesta este un proces normal. În cazul în care sportivul nu este gata să dea totul 100% și să renunțe după prima sarcină grea, cardio interval nu este pentru el.

Pentru a evita leziunile, principalul lucru - pentru a alege pentru ei înșiși exercitarea opțiune, ceea ce ar fi optimă pentru organism. Treptat, sportivul poate ajusta în favoarea creșterii intensității. program de formare ideal poate fi realizat doar prin încercare și eroare.

Ce simulatoare se potrivesc?

Următoarele Simulatoarele se potrivesc pentru a efectua intervalul de formare:

• Exercitarea pe biciclete pentru a stabili nivelul maxim de rezistență.
• Sprint sau o rula rapid pe banda de alergare.
• Rularea în stadion sau în parc.
• Antrenament în piscina cu studiul diferitelor tehnici de înot.
• Cu vâsle - pentru cei cărora le place să călătorească cu barca. Aveți posibilitatea să utilizați un antrenor special în sala de gimnastică.

În general, puteți utiliza orice simulator, în care puteți face exerciții cardio. În lipsa suficient de cardio se execută în stadion sau în mediul rural într-un loc convenabil. De asemenea, ciclismul adecvat pe o suprafață plană.

Warm up înainte de exercițiu

De multe ori tinerii sportivi priva antrenament grijă. Performanțele sale - o necesitate în orice antrenament! Un set de exerciții să se încălzească înainte de exercițiu se încălzească forța de muncă mușchilor și articulațiilor, reducând astfel sarcina pe corp în mod direct în timpul antrenamentului.

Înainte de antrenament banda de alergat este important să se efectueze următoarele preparate:

1. Rotația tuturor articulațiilor - gât, umăr, cot, încheietura mâinii, șold în comun. Efectuarea de 5-8 ori într-o singură direcție, fără mișcări bruște.
2. Jogging într-un ritm lent, timp de aproximativ 5 minute pentru a crește frecvența cardiacă.
3. Efectuarea de exerciții de stretching - genuflexiuni cu o declarație largă de picioare, poate sta la bar pentru a încălzi toate mușchii.
4. Înainte de sprint este recomandat ca sarind din sit-up-uri înainte de a rula în depărtare - o cursă rapidă, timp de 2 minute, ridicând genunchii ridicat. Înainte de jogging neapărat bun încălzi mușchii picioarelor.

După un antrenament, asigurați-vă că pentru a efectua un set de exerciții pentru warm-up și se întinde statice. Dacă nu termini exercițiul de încălzire, mușchii în ziua următoare va fi rănit grav din cauza acidului lactic care se acumuleaza in muschii in timpul exercitiului. Stretching atlet dispersează-l pe tot corpul.

Pentru ao demonstra în mod clar, s-ar putea arata ca intervalul de formare în sala de sport sau de a exercita pentru pierderea rapida in greutate la domiciliu. Următoarele programe de formare sunt aranjate în ordinea crescătoare a sarcinii asupra mușchilor.

Exercitiul 1

Potrivit pentru începători. Se pare ca acest lucru:

• O jumătate de minut rapid de rulare sau de lucru pe o bicicletă staționară (pe program foarte strict).
• Recreere - 4 minute.
• Se repetă ciclul de 4-6 ori.

Înainte de efectuarea exercițiului pe un program complex de exercițiu biciclete necesită o pregătire a genunchiului, pentru a evita leziunile. În acest scop, în timpul warm-up durează câteva minute să-l plătească o bicicletă, dar faceți exercițiul într-un ritm moderat.

Exercitiul 2

Puteți efectua acest interval de cardio pe banda de alergare. Programul:

• Rularea rapidă - 8-10 secunde.
• Moderat jogging - 12 secunde.
• Se repetă de 60 de ori.

Exercitiul 3

cardio Interval de pe un elipsoid sau o bandă de alergare:

• Rularea la viteza maximă posibilă - 15 secunde.
• Mai puțin intensă cursă - 30 de secunde.
• Se repetă de 25-30 ori.

Exercițiul 4

încarcă în mod activ mușchii în urma rulării prelungite la viteză maximă. exemplu:

• Rapid de rulare - 4 minute.
• Break 3 minute
• Se repetă de 4-5 ori.

Clasele de pe un astfel de program de mare intensitate nu a dat nici o șansă de grăsime. Dar este important să ne amintim că trebuie să dea toate cele bune complet. Dacă nu sunt în măsură să expectora toate forțele pe intervalul de formare, cardio regulate sau mersul pe jos pe o banda de alergat va fi mai util.

casa cardio Interval

Engage pe un sistem fără un antrenor interval de periculos. Dacă doriți să îmbunătățească exercițiile drum spre casă pentru a arde de grăsime, apoi în momentul în care dezvoltarea de intervalul de formare trebuie:

1. Regulat de încărcare de putere de 3 ori pe săptămână timp de 3-4 luni.
2. Pentru a putea efectua exerciții de bază - flotari, genuflexiuni, indreptari si pull-up-uri.
3. Un minim de 120 de minute pe săptămână pentru a efectua cardio.

În mod ideal, în cazul în care casa are un cardio - bandă de alergare adecvată, un elipsoid, o bicicletă. Dacă nu, puteți rula în parc sau la stadion. Introduceți sarcina de interval treptat. La început, este mai bine să facă în zilele libere de sarcini de putere. Pentru acasă programe de antrenament sunt la fel de importante motivație și răbdare.

Nutriție după exercitarea

Mulți oameni cred că mănâncă după un antrenament nu este necesară. Mai ales dacă se efectuează exerciții pentru pierderea rapida in greutate la domiciliu. Mănâncă după clasă nu este doar posibil, dar este necesar - organismul are nevoie pentru a recupera energia cheltuite, iar toate alimentele consumate vor fi direcționate către acest lucru.

Nu uita că, la momentul de exercitare, organismul pierde prin transpiratie o mulțime de apă, astfel încât aveți nevoie pentru a face echilibrul. ar trebui să fie luate de apă atât în timpul clasă și după. Nu poate fi utilizat în decurs de 2 ore de la clasele de cafea și ciocolată.

Cu toate acestea, cei care doresc să piardă în greutate, trebuie să întrerupeți și să mănânce numai în 1,5-2 ore după antrenament. Faptul este că în timpul sesiunii începe procesul de ardere de grăsime, care durează încă 2 ore după antrenamentul sa terminat. În această perioadă, organismul ia de energie din grasimi si excesul de greutate este ars. Apoi, puteți mânca alimente bogate in proteine - fără grăsimi de brânză de vaci, omletă fără gălbenuș, piept de pui fiert sau pește alb, aburit.

În căutarea de glonț magic pentru pierderea de grăsime, mulți nu asculta corpul tau, l reîncărcate și să-l mai rău. Este important să se înțeleagă faptul că intensitatea nu contează cu adevărat. Ai nevoie să fie abordate de program, care va fi confortabil pentru organism. Acesta va fi mai util.