Cum de a construi fese la domiciliu timp de 20 de minute pe zi

profesioniști de fitness spun că fese suple și încordate pot fi obținute numai sudoare greu în sala de gimnastică. Acest lucru nu este destul de adevărat. Sporiți fese și poate fi la domiciliu. Acest lucru necesită stoc de 2 kg dumbbell și un set de exerciții, care vor fi descrise mai jos. Gantere poate înlocui sticlele de 2 litri de apă.

Înainte de imaginind cum să pompeze fese la domiciliu, este important să învețe câteva reguli - la fel de important, cât de necesar a face exercițiile.

1. Dieta specială. Prin reducerea calorii si manca o salata, fese umflate la domiciliu (și, în sala de sport) nu va funcționa. Este important să se schimbe sursa de alimentare , astfel încât consumul de calorii a fost mai mare decât veniturile lor. De asemenea, este necesar să se reducă procentul de grăsimi și carbohidrați prin creșterea cantității de proteină. De exemplu, după cum urmează: 40-10-50% - proteine, grăsimi și carbohidrați, respectiv. Dă preferință ar trebui să fie glucide complexe: ovăz, hrișcă, paste din grâu dur , etc.
2. Exercitiile aerobice, de exemplu, jogging, aerobic, fitness cu o intensitate mare. Înainte de a pompa fese acasă, și la un club de fitness, este important de a conduce departe cu excesul de grasime lor, nu?

Complexul strânge fese, ea poate fi formată din următoarele exerciții:

1. Fandarile. Luând greutățile în mâinile tale, să ia poziția de pornire: picioare împreună, spatele drept. Ce zici de „timp“ pentru a face un pas înainte și piciorul drept, deplasarea centrului ei de greutate, să stea în așa fel încât șoldul a fost strict paralel cu podeaua. Neapărat trebuie să se asigure că genunchiul stâng piciorul atinge podeaua. Stați în această poziție în detrimentul „doi“ și „trei“, respingând corpul din spate cu o forță împinge de pe piciorul drept. Se repetă de 15 ori pe un picior și același număr la altul.
2. Genuflexiuni. Din nou în mâinile gantere, picioare împreună, în afară puțin mai lată decât lățimea umerilor. Încet, cu un efort de a ghemuit, plasarea fese din spate. Ajungând la cel mai jos punct, trebuie doar să stai și să se întoarcă încet la poziția de pornire, folosind doar forța mușchilor fesieri. La punctul cel mai de sus de maxim trage dvs. fesele. Asigurați-vă că să urmăriți pentru, astfel încât partea din spate a fost drept, iar lucrarea nu a fost inclus. 15 repetări.
3. Mahi picior îndoit. Poziția de pornire: îngenunchea-a sprijinit îndoit la coate. Trageți în sus la piept și piciorul drept după o forță de pick-up, astfel încât unghiul drept format între femurului și tibiei. Efectuați 15 repetari cu fiecare picior.
4. Mahi piciorul drept. Poziția și provocările Începând rămân, cu singura diferență că leagăne ar trebui să producă un picior drept, cu o mică întârziere la partea de sus, atunci când piciorul cât mai dreaptă posibil. Ca de 15 repetari.
5. Podul - exerciții de conducere concepute pentru a îmbunătăți forma fese. Intinde-te pe spate, picioarele îndoite de la genunchi și opiretsya pe jos. fesele maxime încleștați (să urmeze în același timp, că talie nu este prea sagged), trageți-le de pe podea și să ridice cât mai mare posibil. Oprindu-se la cel mai înalt punct, pentru a reveni la poziția sa inițială. Se repetă de 15 ori.
6. Următorul exercițiu este perfect nu numai pentru cei care doresc să știe cum să se umfle fese la domiciliu, dar, de asemenea, pentru cei care doresc să dea o formă rotunjită. Lie pe burtă, picioare, cu genunchii îndoiți, țineți astfel încât călcâiele se ating între ele. Cu capul sprijinit pe brațele îndoite din coate. Scoateți încet picioarele de pe podea, aducându-le înapoi în poziția de pornire. Astfel, arcul cu blândețe, nu uplifts 15-20 de picioare.
7. Poziția de pornire: se află pe partea ta, piciorul îndoit fund la genunchi și se află deasupra ei. Se pare că mințiți pe jumătate pornit piciorul îndoit. întindere superioară a piciorului, astfel încât piciorul paralel cu podeaua. Prin implementarea cap și corp cât mai mult posibil în avans, pentru a ridica un picior drept cât mai mare posibil. Completarea 15 repetari, schimba picioare.

După cum puteți vedea, moduri de a pompa fese la domiciliu, foarte multe. De afaceri pentru mici: să respecte regulile de bază de fitness lipi persistent la planul elaborat și în mod regulat a face exercițiile.