Banc de presa gantera pe un banc de înclinație: tehnica de plumb

Mulți profesioniști includ banc de presa cu gantere pe banca de înclinație la exerciții mai eficiente de bază. Se studiază cu atenție și mușchii pectorali, și implică mai multe articulații. Această activitate reprezintă un circuit închis de aceeași mișcare de mai multe zeci de repetiții. Deoarece ponderea folosind gantere. Această activitate este potrivit pentru persoanele care au angajat anterior în sport sau altceva l profesional.

Spre deosebire de halteră banc de presa

Spre deosebire de performanța de presa banc de presa mreana banc cu gantere poate mări gama de mișcare, care va fi util pentru mușchii. În plus, acest exercițiu este mușchii stabilizatoare excelente sunt implicate, deoarece este necesar să se controleze poziția ambelor mâini cu gantere. Deși în aparență, se pare ca banc de presa cu gantere și haltere sunt multe similitudini, acestea sunt încă efecte foarte diferite asupra mușchilor. După cum sa dovedit, piept este de lucru mai eficient este un banc de presa gantera pe un banc de înclinație.

Mână îndoiți în articulația cotului, gantere ajunge la linia de piept, oprindu-se pentru o vreme, și apoi a reveni la poziția de pornire, arme complet indreptat.

mușchi de lucru

În timpul ascensorul este activat lama, și anume dintatul anterior, musculare mici de san. De asemenea , rulează articulația umărului, care este inclusă în biceps și corpul (abdomen, fese, romboidale mușchii trapez și latissimus dorsi).

Dacă vă simțiți că exercițiul este prea ușor, și nu faci efortul tău harnic să-l execute, puteți complica. De exemplu, puteți încerca pentru a rula pe panta, iar pe bara orizontală.

Pregătirea site-ului pentru exercitarea

1. Avem o gantera instalat în apropierea banc.
2. Ia o gantera în poziția de pornire pentru îndreptările, și apoi îndreptați.
3. ancorare în continuare gantera în fața coapselor și stai ușor pe banca de rezerve. După aceea, o halteră va fi amplasat în șolduri.
4. Ia poziția de pornire cu un impuls ascuțit, pentru a lua o respirație. În timpul pornirii, imediat ce se va efectua prima iterație, poate fi dificil, astfel încât este posibil să aveți nevoie de cineva care să te ajute. De multe ori au nevoie de o altă persoană care asigura atunci când efectuați gantera banc de presa.

echipament

1. În primul rând, trebuie să instalați un banc înclinat. Rularea dumbbell banc situată la un unghi de 15-35 de grade (30 grade). Este această poziție este cea mai potrivită pentru mușchii pieptului. În plus, în această poziție, ele vor fi implicate cât mai mult posibil, ca activitatea de delte și triceps redusă la minimum.
2. Avantajul gantere este faptul că, spre deosebire de benching barei nu există nici un gât, care împiedică mișcarea. Aceasta prevede o creștere a amplitudinii, care este foarte util pentru mușchii.
3. Pentru a începe exercițiul, trebuie să ia o poziție de pornire la unghiul dorit pe banca fix: se întindă, îndreptați coloanei vertebrale și picioarele dvs. pentru a pune durabilitatea pe banca de rezerve sau podea, împinge înapoi la suprafața banca de rezerve. În timpul ascensorul este important să se monitorizeze poziția mâinilor: acestea trebuie să se deplaseze strict paralele între ele.
4. Dacă ați efectuat anterior acest exercițiu cu o halteră, apoi cu gantere vei avea un sentiment nou: atunci când mâinile ajunge la cel mai jos punct, atunci va veti simti cu siguranta ca un muschi piept intindere. De asemenea, aici se alăture mușchii de stabilizare, a căror activitate nu se efectuează înainte, din cauza gâtului.
5. Cu toate acestea, este important să se ia timp în timpul acestui exercițiu. Când mâinile sunt la cel mai jos punct, o pauză de câteva secunde, oferind muschii pieptului cât mai mult posibil să se întindă.
6. Pentru a distribui sarcina uniform pe piept, păstrați coatele dislocate și îndreptate spre urechi.

Sfaturi și trucuri

• Rețineți că băncile de la sala de sport nu sunt de multe ori instalate la un unghi drept față de tine, așa că înainte de a începe, asigurați-vă că echipamentul este instalat corect.
• Nu te grăbi să crească sarcina. Pentru a începe, să învețe cum să efectueze presa gantera banc pe un banc de înclinație, pentru că numai executarea corectă a unei garanții de succes.
• Asigurați-vă că întreaga încărcătură a fost doar pe mușchii. Nu efectuați exercițiul din cauza oscilant mișcările mâinilor.
• Pieptul trebuie să fie îndreptate și umerii înapoi.
• La cel mai înalt punct al halteră nu trebuie să se atingă între ele. Distanța trebuie să fie menținută la aproximativ 15 cm. Mâinile nu sunt îndreptați în totalitate tricepsul nu iau sarcina suplimentară din mușchii pieptului.
• La fel ca în toate exercițiile de rezistență, respira în timpul efortului. Aceasta este, în acest exercițiu, în timp ce ridicați o gantera.
• În timpul coatele potrivite ar trebui să fie cale strict pe verticală, care este la nivelul umerilor. În cazul în care, cu toate acestea, le va aduce mai aproape de partile laterale ale corpului, atunci sunt persecutați de pericolul de accidentare.
• Dacă luați prea mult în greutate, atunci mai mult se vor alătura în activitatea deltei, picioare și trunchi, ceea ce va reduce munca muschii pieptului, și care este orientat exercițiu. De asemenea, atunci când efectuați o presă de banc cu gantere, greutate ar trebui să corespundă nivelului de pregătire dumneavoastră.
• Umerii și capul nu ar trebui să intre pe teren. Este important să se monitorizeze la extensor mușchii au fost în tensiune constantă. Tu ar trebui să păstreze, de asemenea, curbura naturală a coloanei vertebrale.
• Cel mai bine este să prodelyvat gantera banc de presa pe un banc de înclinație la începutul formării pe muschii pieptului, deoarece este baza. După aceasta se face cel mai bine prese doar o pantă și de fir în jos gantere.
• Numărul optim de repetari: 3-4 seturi de 8-10 ori.

Vestea proasta

În plus față de acest număr mare de avantaje, dar acest exercițiu există, dar un dezavantaj serios. aceasta constă în faptul că, odată cu gantere dificil la progresul sarcinii. Faptul că sala de sport a reprezentat cel mai adesea, de exemplu haltere în 30, 35, 40 kg, și așa mai departe. Aceasta este diferența dintre ele 5 kg, care este o cifră foarte mare. Deci, atunci când sunteți cu greutatea existentă va face deja cu ușurință de locuri de muncă, și vine timpul de a lua o sarcină grea, aceste 5 kg inițial, va fi dificil de stăpânit. Dar, atunci când se ocupă cu o halteră astfel de probleme nu apar, deoarece există întotdeauna un mic clatite, care va ajuta să încărcați cu ușurință progrese. Și acest punct este important, deoarece avansuri cauze de stres în mușchi, și îi ajută să crească.

banc de presa dumbbell cu o singură mână

Acest exercițiu este aproape la fel ca banca de rezerve cu ambele mâini. Indiferent, necesitatea de a monitoriza executarea corectă a tehnicii. Dezavantajul este că mâinile tale nu funcționează în același timp, și la rândul său, provocând oboseală vine repede.

În principiu, totul se face în același mod ca și pentru două mâini. Unul trebuie să amintesc doar câteva scoate în evidență:

• timp durează de două ori coborâ, atâta timp cât în sus.
• Nu manipulați-o dată prea mult în greutate, pentru a evita un prejudiciu.