Dumbbell banc de presa: un studiu mai eficace a mușchilor

În prezent, în scopul de a menține forma fizică bună și să mențină un stil de viață sănătos a devenit un sport popular, cum ar fi culturism. Acesta vă permite să dezvolte toate mușchii în proporție, nu specializați în nici un exercițiu, așa cum se întâmplă adesea, de exemplu, atunci când jogging sau aruncarea de nucleu. Și cel mai popular culturism considerat gantera banc sau mreana în poziții diferite.

Există mai multe prese de soiuri. Ele se poate face culcat, în picioare, așezat în poziție verticală sau rabatabile pe un banc de înclinație. Fiecare dintre aceste exerciții are sarcina unui anumit grup de mușchi și de bună pentru întregul corp.

Spre deosebire de tije, banc de halteră considerat mod mai eficient de formare, deoarece în acest caz, brațele funcționează la aceeași greutate, în mod independent unul de celălalt. Acest lucru vă permite să lucrați mai bine ambele părți pentru dezvoltarea echilibrată, în timp ce asimetria poate apărea atunci când ridicarea barbells.

Presa de gantere mincinoase

Presa de gantere culcată dezvolta capul anterior al mușchiului deltoid, părțile de mijloc ale mușchilor pectorali și triceps brahial (triceps). Minor de lucru se face prin partea superioară și inferioară a mușchiului pectoral. Acest exercițiu este unul din culturism de bază.

banc de presa, folosind gantere mai bună calitate funcționează toti muschii implicati in acest proces. În plus, fiecare parte a corpului este gantere separat poate fi coborâtă sub nivelul pieptului, deoarece în acest caz , nu există nici un limitator ca tijă de gât.

Exerciții de ajutor pentru a lucra mai bine nu numai piept si triceps, dar ca în timpul rulării, puteți schimba poziția mâinilor. De exemplu, în cazul în care partea de jos a palmei cu care se confruntă reciproc, în timpul mișcării lor poate fi rotit cu 90 de grade, astfel încât punctul de sus au fost îndreptate înapoi spre deget de la picior.

banc de presa , pe un banc de înclinație

Apăsați de gantere situate pe un banc de înclinație anterioară și se dezvoltă cu capul de mijloc deltoid, mușchii și triceps piept de mijloc și superioare. Pentru a executa este necesar să se stabilească banca de rezerve, la un unghi de 50-80 de grade la podea.

Unghiul de înclinare este aleasă în așa fel încât a lucrat prin acea parte a corpului care are nevoie de mai multă atenție. Mai aproape de poziția orizontală este atlet, cu atât mai puțin activitatea PECS superioare și deltoizii fascicul mediu.

La fel ca în cazul unei presă de banc, puteți varia în mișcările tale , prin schimbarea poziției de mâini. În plus, atunci când mâinile sunt latimea umerilor, mai mult decât media de lucru muschii pieptului. Și dacă în poziția de a le reduce până împreună, atunci sarcina va cădea pe interior.

banc de picioare

banc de presă Dumbbell în picioare , practic , nu diferă de banc de presa cu gantere așezat într - o poziție complet verticală. Cel mai important lucru în acest exercițiu - organismul trebuie să rămână complet nemișcat, în timp ce se execută funcționează numai pe mâini. locuințe asistate în sine nu ar trebui să fie din două motive principale: efectul de formare este pierdut, și supus coloanei vertebrale în care sarcina periculoasă.

Bancă în picioare poartă cea mai mare parte a sarcinii pe tricepsul, partea superioară a mușchilor pectorali și deltoidul medie fază. In plus, efectele secundare supuse trapez. La fel ca și în cazul altor tipuri de prese, puteți să vă antrenați gantere diferite grupe musculare prin schimbarea poziției mâinilor și distanța dintre ele la partea de sus. Cu cât mâinile unul de altul, cu atât mai mare tricepsul de test de sarcină.

În ciuda faptului că presa gantera banc este un exercițiu eficient, nu ar trebui să uităm despre bar. Deoarece gantere nu permit mâini de diluare de circulație pe un an și jumătate sau chiar două umăr lățime. În același timp, folosind lățimea tijei de prindere poate fi mărită, în care sarcina principală este realizată pe piept sau mușchiul deltoid, iar tricepsul este operat într-o măsură mai mică.

Dacă aveți nevoie pentru a crește volumul mușchilor, se face cel mai bine într-o abordare, de la 4 la 8 repetari. Pentru o dezvoltare echilibrată, folosind 8-12 repetari. Și dacă volumele existente pentru a face mai mult de relief ar trebui să se aplice cel puțin 15-18 repetari. În același timp, amintiți-vă că timpul total al exercițiului ar trebui să ia 40 la 65 de secunde.