Cum de a pompa de presă acasă: recomandări pentru începători

Mușchii abdominali bine dezvoltați atrag atenția multor oameni. Dar, în același timp, nu toată lumea își poate permite să participe la sala de sport pentru a dobândi și pentru a menține o formă fizică bună. În acest articol, vom vorbi despre cum să pompeze prese de acasă fără utilizarea unor simulatoare speciale costisitoare.

Structura musculaturii abdominale

Presa formează cadrul muscular al trunchiului uman și ajută la menținerea corpului într-o poziție verticală. În același timp, musculatura abdominală bine dezvoltată nu va permite să vă faceți griji cu privire la faptul că pe aceasta se pot forma depuneri de grăsime. Acesta este un alt factor de stimulare suplimentar care atrage mulți oameni.

Mușchii abdominali (presa) sunt împărțiți în partea superioară, inferioară și laterală. Pentru fiecare grup există diferite tipuri de exerciții, astfel încât, pentru dezvoltarea lor completă, o singură mișcare va fi insuficientă. În același timp, exercițiile pentru presă la domiciliu pentru bărbați sunt practic aceleași ca și pentru exercițiile care pot fi efectuate de femei.

Exerciții pentru presă

Pentru dezvoltarea presei superioare există un număr suficient de exerciții. Ele pot fi făcute în culcare, întinzându-se cu capul în jos, înclinându-se cu capul în jos și chiar zburând la bara orizontală. Iar dezvoltarea mușchilor apare atât sub sarcină statică, cât și dinamică.

Dacă doriți să pompiți o presă de casă fără un autocar, atunci trebuie să știți că încărcarea dinamică implică răsucirea părții superioare a trunchiului din poziția de așezare în poziția în jumătate de așezare. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă culcați pe covor. Dacă până acum nu te-ai implicat în sport, poți să-ți ții brațele întinse spre picioare. Dar dacă mușchii sunt deja ușor pregătiți, trebuie să fie conectați la partea din spate a capului.

În timpul exercițiului, este permisă o ușoară îndoire a picioarelor. În acest caz, mișcarea nu trebuie adusă în poziție șezândă și, în același timp, nu este necesar să vă scădeți complet spatele pe covor. Asta este, exercitarea se desfășoară în mod continuu, fără nici o relaxare.

La început, puteți efectua cât mai multe repetări decât puteți face fără a vă simți foarte incomod. A doua zi, durerea din mușchi îți va spune cât de mult te-ai întins și dacă exercițiul a fost corect. Cu toate acestea, rețineți că cel mai bun mod de a scăpa de acest disconfort va fi un alt exercițiu.

Este posibilă pomparea presei de casă cu electricitate statică. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe covor, legați-vă picioarele în spatele canapelei sau patului și ridicați corpul cu aproximativ 30 de grade deasupra podelei. Țineți cât puteți, apoi scufundați. Nu uitați să respirați și să numărați secundele - astfel încât să puteți determina în viitor cât de eficient este pregătirea dumneavoastră.

Acest exercițiu vă permite să instruiți și să coborâți simultan presa - pentru aceasta, împreună cu corpul, ridicați și strângeți picioarele drepte. În acest caz, sarcina va fi distribuită proporțional presei și veți "ucide două păsări cu o singură piatră" într-un exercițiu.

Încă poți antrena presa inferioară cu picioarele obișnuite. Astfel de exerciții de acasă pentru trenul de presă nu numai mușchii abdomenului, ci și mușchii șoldurilor. Setați bara din fața dvs. aproape la nivelul abdomenului și pur și simplu treceți alternativ picioarele prin el, mai întâi de o parte, apoi de celălalt. Cu timpul, bara poate fi mărită. Apoi, în afară de dezvoltarea mușchilor abdomenului și a picioarelor, veți crește întinderea dinamică și, după un timp, veți putea chiar să vă așezați pe sfoară.

Există mai multe modalități de pompare a mușchilor laterali ai abdomenului. Cel mai eficient dintre ele este considerat o opțiune, în care vă aflați pe covor lateral, fixați picioarele sub aceeași canapea sau pat și ridicați corpul în sus. În acest caz, poziția sa trebuie modificată astfel încât mușchii laterali să fie pompați uniform de ambele părți.

După cum puteți vedea, nu este nimic greu să pompezi o presă de casă. Pentru asta aveți nevoie doar de dorința voastră și de timpul liber. Dar, în câteva luni, stomacul tău va deveni plat și vor crește cuburi frumoase ale presei.