Exerciții eficiente în sala de sport de la presă

Fiecare dintre noi vrea să aibă o siluetă perfectă, în special de stomac elastic și strâmt. Prin urmare, exercită asupra ABS atât de populare. Ele nu sunt prea complexe și necesită doar răbdare și o abordare sistematică.

exerciții abdominale - o sală de sport sau apartament propriu?

Pentru a pierde în greutate și să păstreze forma, multe vizita sala de sport. Pentru a fi eficiente, este important să se cunoască exercițiile potrivite pentru mușchii abdominali și tehnica adecvată pentru punerea în aplicare a acestora.

Pompati presă în sala de sport este destul de real. Desigur, este necesar să se lucreze - stând pe canapea, nu trebuie să aștepte apariția de cuburi. Dar când o abordare greșită, nu presa va atinge și sarcini lunare în cameră. Descărcați doar mușchii abdominali, concentrându-se pe acest efort - strategia greșită. Să considerăm dreapta.

Ceea ce este cel mai important

În primul rând, asigurați-vă că pentru a sta pe o dieta. Doriți să piardă în greutate - Organizați-vă un deficit de calorii. Al doilea punct - un exercițiu de rutină regulat. Apoi, rezultatele vor fi evidente.

Dacă exerciții fizice în sala de sport de la presa pentru orice motiv, nu sunt disponibile - nu vă faceți griji. În general, clasele nesemnificative, unde va avea loc - acasă sau pe lateral. Important disciplina propriu! În special, nu se întind pauza dintre seturi sau se exercită. Acestea ar trebui să fie nu mai mult de una și cinci minute, respectiv. Chiar daca esti foarte obosit ...

Momente decide totul

O pauză de cinci minute între exerciții poate fi apoi transformat într-o cu două sau trei minute. Dar nu va grabiti - sarcină excesivă înaintea căderii. Cinci minute - suficient timp pentru odihnă și de formare continuă continuare. Dar dacă această perioadă este creșterea fluxului de sânge și va reveni în mușchi „dosportivnoe“ de stat. Adică de formare va veni la nimic. Deci, concluzia: lasă-mă pauză de timp este foarte important.

Abordarea integrată a ocupării forței de muncă au nevoie. Press, așa cum este cunoscut, are o parte superioară și o porțiune inferioară, și mușchii laterale și oblice. Vrei cuburi - să acorde o atenție pentru fiecare dintre ele.

Deci, ce anume ar trebui să faci? exerciții abdominale, fotografiile pe care le vedeți în acest articol, au ca scop diferite porțiuni ale acesteia.

Primele știri

El poate rock urca portbagaj. Începeți cu douăzeci sau treizeci de ascensiuni. Exerciții pe presa superioară necesită un minim de cinci abordări. De fiecare dată când numărul lor poate fi crescută. Pentru punerea în aplicare corectă va avea nevoie de o bancă. Ne-am așezat pe ea, repara picioare, mâini adăuga deasupra capului. La cel mai de jos punct a recomandat maxim la curbare. Dacă se pare greu - brațele încrucișate.

presare mai mică

leagăn lui de ridicare picioare. Intensitatea este aceeași ca și pentru presa superioară. Intinde-te pe podea, ridicați piciorul de cinci seturi de treizeci de ori. Mai bine încă, fac acest exercițiu pe o bară orizontală. În această lucrare, nu numai mușchii presei inferioare, dar și antebrațului, „aripi“ și mușchii pectorali. exerciții abdominale abdominale face în mod uniform, care nu permite să se favorizează.

obliques

Vom avea nevoie de gât de tijă. Ne-am așezat pe bancă cu el pe umeri, rotiți trunchiul spre stânga și spre dreapta. Începătorii suficient de poluminutnoy trei abordări. Ar trebui să caute treptat la cinci seturi de meci. De asemenea exerciții abdominale eficiente cu gantere.

obliques

Acestea consolidează pante în lateral. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Inclina spre cutia cu gantere pentru eficiență. Începătorii doar trei abordări poluminutnoy. creșterea treptată a sarcinii. În plus, aveți posibilitatea să țineți o gantera în spatele capului. Cunoscând aceste trucuri mici, acesta poate fi practicat la domiciliu. Poate exerciții abdominale cu gantere - simulatorului opțiunea cea mai accesibilă și mai ieftină pentru aproape orice mediu.

Memento: repaus între seturi - nu mai mult de un minut. Este interzis să facă exerciții cu stomacul plin. Eating și exercițiile fizice ar trebui să fie împărtășite de către cel puțin câteva ore.

În curs de cercetare a arătat că majoritatea nu face distincție între mușchii abdominali superioare și inferioare. Adică sigur în cazul în care se încarcă, este practic imposibil. Pe langa mereu implicate mai multe tipuri de mușchi.

folosim simulatoare

Fiți conștienți de faptul că exercițiile abdominale, fotografii și video, care sunt utilizate în scopuri promoționale, nu este la fel de eficient. Pompată sportivi în aceste reclame, susținând că exercițiile fizice suficient de cincisprezece minute pe zi, doar a spune întreaga poveste. Studii speciale au arătat că o simplă răsucire a corpului implica muschii de lucru mai bine decât orice simulatoare. Mai mult decât atât, sa constatat că mașinile cele mai scumpe sunt cele mai puțin eficiente. De regulă, ele sunt bune doar pentru susținerea generală a formei fizice.

Eficacitatea unei role speciale pentru pomparea presei prea mult exagerate. Cele mai bune rezultate, în practică, dă o poftă de mâncare clasic, fără clipuri. În plus, atunci când se utilizează o sarcină mare pe partea din spate de jos cauzează dureri destul de severe.

Astfel, exercitarea în sala de gimnastică de la presa de multe ori ajuta doar pentru a te motiva să-și exercite. Ei bine, pentru a crea o imagine a „cabrare grave.“

Nu uita despre dieta

Dupa ce a mancat clase de alimente grase, ai nega toate realizarile tale. Nu te grăbi la bucătărie în următoarele două ore după antrenament. Și nu iau o masa grea, incearca sa se concentreze pe proteine și proteine. fundamentul de ingrijire a sanatatii - destul de ei Eating.

norma de proteine pentru un adult - aproximativ o sută douăzeci de grame în timpul zilei. Mănâncă puțină carne sau pește, dar nu mânca prea mult. Deși un antrenament complet ca o cină copioasă și să se relaxeze pe canapea din față a televizorului! Dar trebuie să depășească lene și disciplina dragoste.

Un atlet care aspiră trebuie să ne amintim că exercițiile în sala de sport de la presă - nu este un panaceu pentru tot. Nu există mijloace miraculoase, care ard instantaneu și complet grăsimea de pe abdomen. Scopul exercitiu - pentru a întări musculatura, iar dacă acestea sunt ascunse cute de grăsime, cel mai important lucru - pentru a scăpa de ea.

Umflați blocuri într-un timp scurt

Atât bărbații, cât și femeile vor să știe cât de repede să o facă. Înainte de începerea exercițiului ei nu doare să știe cum să construiască și să opereze aceste „cuburi“. De fapt, acest mușchi abdominal, numit direct. Pe lângă ei, punct de vedere estetic importante deja menționat mușchii oblice (în principal extern, venind de la axile spre centrul abdomenului).

Rectus musculare în viața de zi cu zi este numit doar o presă. Este clar vizibil pe suprafața regiunii abdominale și sub forma a două benzi verticale tendon divizate. Acesta este privit ca un ecartament de aproximativ 2 cm se extinde de la sternului la pubis. Un alt grup de tendoane este orizontală. Datorită lor putem observa cuburi de presă.

Superior și inferior de presă

Înțelegerea dispozitivul media este importantă pentru pompa corectă. De fapt, toți mușchii sunt implicați în orice sarcină. Dar de ce, în acest caz, presa inferioară în mod constant în urmă în dezvoltare?

În acest scop, există două motive principale. Primul - mușchii în abdomen este foarte subțire, este dificil de a pompa. Al doilea - unitatea de corp este furnizat mai puternic și adaptat pentru partea superioară a peritoneului. O femeie chiar mai dificil - natura a furnizat un număr minim de terminatii nervoase din zona (mușchii abdominali de jos), din cauza durerilor menstruale lunare.

constatări

Orice exerciții abdominale l pompat complet. Acesta este exercițiul pe presa superioară pentru eficientă și mai mici.

Nevoia de o mare varietate de exerciții pentru nici o pregătire.

Partea de jos este întotdeauna mai rău decât în partea de sus a dezvoltat.

Cum pot obține o veste repede a devenit evidentă?

Pentru a face acest lucru, trebuie să decidă doar două sarcini:

- o creștere a volumului muscular;

- reducerea grăsimii corporale.

Există erori cu privire la arderea grasimilor. Este imposibil să-l eliminați depozite la nivel local, de exemplu, într-o anumită zonă. Acest lucru se poate face numai pe întregul corp! Acest proces - o reacție chimică, orice saună, masaje și împachetări doar să accelereze fluxul de sânge celular, dar nimic nu este ars.

Discutați despre exerciții specifice

Pick up eficiența nu este atât de dificil. La urma urmei, de fapt, va antrena doar un mușchi. Presa funcționează este destul de simplu - răsturnări de situație și se învârte pelvisului în raport cu corpul. Realizând acest lucru, veți evita multe exerciții complicate și ineficiente din cauza inutilitate lor.

Principalele presiuni asupra presei - răsucire și invers răsucire.

Minte curl

Acesta este un exercițiu de bază, efectua aceasta poate fi acasă, mai ales cu lipsa de timp. Rectus musculare la locul de muncă poate fi cel mai bine.

Fa exercitii abdominale pe podea, un scaun sau un consiliu înclinat. Puteți aplica unele dintre tehnicile pentru a crește intensitatea.

De exemplu, pentru a schimba poziția picioarelor - mai mari decât acestea sunt, cu atât mai ușor este de a face exercitii fizice. Coborâți piciorul la podea și pentru a reduce flexie (muta piciorul de pe fese) - veți vedea cât de curând va crește sarcina.

Schimbarea locației mână - mai aproape acestea sunt la stomac, deci este mai ușor să se ocupe. mâinile Somknite în spatele capului.

Schimbarea unghiului de bancă - cea mai mare este, cu atât mai bine sarcina. În plus, puteți pune o pernă sub spate mai mici.

inversă Crunch

Adesea menționată ca exercițiile de presare mai mică. Această versiune „inversă“, a clasic sit-up-uri, și implică, de asemenea, întreaga presă. Materializări acestora set. Puteți face culcat (ridicarea picioarelor sau trăgând în sus în genunchi), în menghina de pe bara, și așa mai departe. N.

Aceasta este cea mai rapidă cale de a atinge dorit. Intinde-te pe podea, în spatele capului, trebuie să aveți un suport pentru mână. Acest lucru este de a se asigura că partea superioară a corpului a rămas nemișcat. Exercitarea în sala de sport de la presa a avut loc la cochilii speciale. Casele pot prinde mâna patului sau bateria.

Scopul principal al exercițiului - pentru a ridica pelvisului! Este un bazin și nu picioare. Despre picioare în timp ce este mai bine să uite complet. Lăsând podeaua ar trebui să fie exact pelvisului - sarcina presei în acest sens. de ridicare pentru picioare - povară suplimentară inutilă pentru el. Mai departe de tocuri de pelvisului, cu atât mai dificilă executarea. Daca nu sunteti gata pentru sarcini grele, îndoiți genunchii. Ea are o valoare și panta. Partea inferioară a corpului este, cu atât mai ușor pentru tine.

Un set tipic de exerciții

Se crede că cea mai rapidă metodă pentru a pompa presei - repetarea frecventă a exercițiilor. Acesta este adevărul. După cum sa menționat mai sus, este important să se calculeze numărul de repetiții și mărimea decalajelor dintre ele.

Cel mai bun hipertrofia musculara realizat cu 3-4 seturi și o pauză de 30 de secunde. Acesta este momentul optim. Creșterea accelerației, vom crește sarcina.

program de formare exemplificată ar putea arăta. Inițial efectua răsucire minciunii. Noi facem 4 seturi (fiecare de 20 de ori). Apoi - ridicarea picioarelor (cele mai bune în menghină), 4 seturi, fiecare de 10 ori.

Fiți conștienți de dieta ta!

dieta adecvata pentru un mediu frumos este foarte important. Care este excesul de grasime? Aceste rezerve de energie produse de organism, în cazul în care caloriile furnizate mai mult consumate. magazine de grasime, din păcate, sunt distribuite foarte inegal. La femei, mai ales in fese si coapse și bărbați - în stomac.

Natura destinate femeilor să aibă copii, și cu rezervele de grăsime sunt situate în unele locuri foarte îndepărtate. De obicei, acesta este coapse și pantaloni scurți interior zona.

Două tipuri de grăsime

Bărbați - vânători naturale - pîndește pentru obezitate abdominala. Depunerea de „rezerve“ pe burta activității fizice la bărbați nu împiedică. Aceasta este grasimea abdominala este subcutanata si viscerala. Primul se află între piele și mușchi. Scapă de ea destul de ușor.

Visceral - este o altă problemă. Acesta este situat între mușchii și organele cavității abdominale. Scopul său - pentru a proteja pe acesta din urmă prejudiciu. Dar, în astfel de numere, care uneori reușesc să salveze niște oameni, nu este absolut necesar!

Este posibil să se „usuce“ presa?

După cum sa menționat deja, nu se poate separa de restul corpului! Este nevoie de un regim alimentar special.

În primul rând elimina grasimile trans din dieta. Aceasta sosuri, maioneza, ketchup, chips-uri diferite și cartofi prăjiți. Ele creează o povară uriașă asupra inimii, încetini metabolismul și a pierde în greutate nu dau.

Apoi se înlocuiește carbohidrati rapid la lent: bomboane, chifle și prăjituri - pe cereale, fructe și legume. muesli Foarte util cu lapte de la nivelul ridicat de fibre.

Excludem grăsimi saturate. Carne de porc și orice înlocuitor de carne de pește sau de pui de grăsime. Este important să se mănânce suficient de proteine. Rata sa de zi cu zi - 2 grame per kilogram de greutate corporală.

Mult noroc în construirea presă ideală!