Exerciții pe spate în sala de sport pentru bărbați și femei

Spatele poartă sarcină constantă umană, măsurată în kilograme pe 1 centimetru pătrat:

1. Dacă o persoană este așezat, presiunea pe partea din spate poate fi în intervalul de la 10 la 15 kg.
2. Merita - 7-12.
3. În poziția culcat pe spate - de ordinul a 5 - 10 kg.

La ridicarea sarcinii grele crește considerabil la nivelul coloanei vertebrale pot aparea offset, care este plină de senzații dureroase pe tot parcursul vieții și excursie la medic.

Exerciții pe spate în sala de sport pentru femei

Structura mușchilor spatelui la femei este semnificativ diferit de cel al bărbaților, datorită faptului că femeile sunt înzestrate cu o mai mare os coxal pentru procreare și nu au nevoie de o stabilizare serioasă în timp ce mersul pe jos.

Notă. Cu cât sanii, cu atât șansele de a dezvolta postura săraci, precum și scurtarea problemelor respiratorii și pulmonare.

Exerciții de pe partea din spate pentru fete în sala de sport pentru a întări mușchii și se lasă să se stabilească poziția dumneavoastră, dar ai nevoie pentru a vizita facilitatea de sport cel puțin o dată pe săptămână, cu toate acestea, un antrenor personal va fi cea mai potrivită programul și plumb sub forma unei perioade scurte.

4 tipuri de bază de exercițiu pentru femei

1. Exercitarea „ridică din umeri“.

Luați în fiecare mână pe o halteră și puneți mâinile paralele cu corpul. Acum, doar ridică din umeri, ca și în cazul în care răspunsul: „Nu știu“, și în acel moment, atunci când umerii sunt în partea de sus, trebuie să o pauză de câteva secunde;

2. Backdraft într-un raft înclinat.

În mâinile trebuie să dețină halteră cu o greutate mai mică de trei kilograme, de la 45 la 60 de grade se aplece si ridica greutati, a aruncat mâinile în direcții diferite, și menținerea lor într-o poziție dreaptă.

În timpul rulării, păstrați spatele drept si nu bizon, în caz contrar se va dezvolta postura proasta;

3. Legătura cu trunchi.

Exercitarea ar trebui să se facă în picioare, picioarele genunchii ușor îndoiți și o ușoară înclinare a corpului înainte, în mâinile drepte care dețin o halteră cu o greutate mai mică de trei kilograme. Este necesar să se ridice gradul de severitate a abdomenului, și în timpul acest control genunchi și spate, astfel încât acestea să nu iau o poziție directă.

4. Cea mai dificilă sarcină - pentru femei îndreptare.

Recepție: genunchii usor indoiti si picioarele plasate la latimea umerilor, mâinile pentru a tine bara cu mâinile pentru el însuși și presat la piept, cu ochii îndreptat ușor în jos la gât este în conformitate cu nivelul coloanei vertebrale.

Treptat, împreună cu greutatea ar trebui să scadă, apoi reveniți încet la poziția superioară a corpului, dar nu îndreptați până târziu, stați la poziția de top pentru o secundă și înapoi în jos.

Meditații la domiciliu

Există exerciții care permit să păstrezi în formă bună și, în același timp, să fie acasă, dar ei nu au dat mai mult, iar rezultatele mai rapide.

1. Primul exercițiu este tensiunea musculara: ai spatele, fesele si tocuri de perete, apoi ridică brațele întinse în sus și țineți-le în această poziție câteva minute.
2. Îngenunchind, trebuie să se ridice în picioare drept, bratele de-a lungul corpului de a stabili și, treptat, înclinat înapoi, astfel încât să se deplaseze cu genunchiul pe tocuri, cu mâinile peste executarea de gimnastica ar trebui să fie tras la podea, dar partea din spate nu se îndoaie.
3. Muschii coloanei vertebrale este posibil să se antreneze o simplă captură de o parte la alta, dar mâna dreaptă ar trebui să fie în spatele peste umăr, iar la stânga - partea de jos a trunchiului. După efectuarea mână faci schimb: stânga - pe partea de sus a umărului, dreapta - jos a trunchiului. Făcând acest exercițiu pe spate, în sala de sport (fotografia de mai jos) vă permite să dezvolte în mod cuprinzător toate mușchii trunchiului.
4. Sincronă ridicând mâna opusă. Urcă-te pe genunchi, aplecați-vă mâinile pe podea paralel cu umerii, ridicați și trageți piciorul drept din spate și brațul stâng înainte, apoi exercitarea alternativă pentru brațul drept și piciorul și brațul stâng și piciorul.
5. Un exercițiu simplu cu un scaun. Este necesar să se confrunte cu partea din spate a scaunului, a pus mâinile pe umerii ei și să dea înapoi, și departamentul pelviană, în același timp, va fi ușor mutat înapoi.

Exercitarea mai complex și eficient este tensiunea directă a mușchilor spatelui pentru a ridica trunchiul și picioarele. Este necesar să se stabilească pe podea cu fața în jos, brațele întinse în fața lui, apoi, strecurat înapoi mușchii, ridicați alternativ picioarele și trunchiul pe podea. Exercițiul ar trebui să fie cât mai lent posibil, iar corpul și picioarele pentru a ridica cât mai mult posibil de mai sus.

Exerciții pe spate în sala de sport pentru bărbați

De la naștere, jumătatea masculină a omenirii are o mai dezvoltat muschii spatelui decat femeile, din cauza dimensiunii umerilor și un mic bazin, care este motivul pentru care organismul are mai multa energie pentru a da la coordonarea mișcărilor.

Dezvoltarea mușchilor pentru un om joacă un rol important, în timp ce se confruntă în mod constant activitatea fizică, și starea proastă a spatelui poate provoca probleme serioase, până la deplasarea vertebrelor.

Există trei exerciții de bază ca și în curs de dezvoltare eficient muschii spatelui: trage-up-uri, tija halteră în pantă și îndreptările.

Dar, în plus față de activitățile de mai sus, există o serie de sarcini, de asemenea, ne permite să se dezvolte mușchii, dar efectul lor este mai puțin puternic.

înăsprirea normelor pentru bărbați

1. Trăgând în sus care urmează să fie efectuate ținând palmele mreana departe de tine, în funcție de lățimea de prindere va fi încărcat cu o varietate de muschi.
2. Este interzis să se relaxeze complet brațele și atinge urechile lor.
3. În timpul exercițiului spate mușchii care lucrează la începutul recuperării, și deja la partea de sus sunt biceps eficiente.

În acest caz, dacă nu se poate ridica propria greutate în sala de sport este o contragreutate specială ajută la sportivi. Atunci când trăgând în sus fără prea mult efort ar trebui să fie pus pe o curea speciala cu greutate in plus.

halteră Îndreptare

Acest tip de exercițiu este cel mai eficient, dar în același timp, există o mulțime de șanse de a obține un prejudiciu înapoi. În cazul în care tijele de perete trebuie să fie ghidate nu la greutatea maximă posibilă pentru ridicarea, ci exclusiv pe performanțele tehnicii.

Înainte de a începe oricare dintre tija de perete, este necesar să se efectueze o serie de exerciții de încălzire sub formă de răsucire, hiperextensie, iar presa ar trebui să fie consolidată, deoarece va ajuta la menținerea spate într-o poziție plană, ceea ce va reduce riscul de rănire.

Thrust tijă în timpul înclinând

Acest exercițiu permite atlet pentru a crește volumul și trapez mușchii „largi“ ale spatelui, cu toate acestea, la fel ca în exercițiul anterior, trebuie să acorde mai multă atenție la tehnica de locuri de muncă, mai degrabă decât creșterea în greutate.

Echipamente și norme pentru punerea în aplicare a tracțiunii în timpul prelate:

1. îndoiți ușor picioarele.
2. Asigurați-vă că pentru a menține nivelul coloanei vertebrale într-o poziție de nivel.
3. Sunt înclinate la 45 de grade.
4. Bara trebuie să tragă la stomac, și ar trebui să acopere atlet solduri.

exerciții suplimentare înapoi în sala de gimnastică

Pe lângă cele trei exerciții de bază, există clase suplimentare care vă permit să dezvolte muschii, dar ei nu au un astfel de efect grav, dar în combinație cu cele trei de mai sus poate da un efect tangibil.

1. formatori.

Obiectivul principal al acestui exercițiu - îndreptați atlet postura, dar ajută foarte mult în consolidarea și pregătirea mușchilor slabi înainte de a efectua sarcini complexe și dificile.

2. Legătura cu simulatorul.

Simulatorul vă permite să pregătească atlet pentru a efectua exercițiile pe spate, în sala de sport. Imaginile din spetsknigah pot vedea diferite tipuri de simulatoare, ele ajuta pentru a pregăti-spate la sarcină, dar nu poate da un efect grav în comparație cu principalele ocupații.

3. Tyagi blocuri superioare și inferioare.

De fapt, acesta este cel mai simplu exerciții care utilizează după antrenament de bază pentru a consolida rezultatele, în principiu, acestea trebuie să fi terminat rămășițele puterii musculare și relaxat.