Exercițiul cel mai eficient cu o halteră la domiciliu. Rod: exercitarea la domiciliu

Oamenii care cred că ei vor câștiga în greutate în mod exclusiv prin intermediul unei singure metode, profund greșită. De fapt, metoda cea mai sănătoasă și eficientă este de a combina. Dacă alegeți doar o dieta sanatoasa, muschii nu vor primi suficient de sarcină, dar dacă faci numai exercițiile, organismul va lua energia de nicăieri. Astfel, putem spune cu siguranță că dieta va lucra numai în combinație cu exerciții, și sunt cele mai relevante pentru recrutare în masă exerciții de rezistență. Dacă aveți un bar acasă, vă puteți angaja cel mai eficient în puterea de formare și va câștiga în greutate rapid. Exercitarea cu o halteră la domiciliu este foarte favorabil pentru atingerea obiectivelor care le aveți. Prin urmare, este necesar să se facă din cele mai populare și utile exerciții cu o halteră.

Deadlifts cu o halteră

Exercitarea cu o halteră la domiciliu - acesta este cel mai bun mod de a puterea de formare, pe care doriți să câștige în greutate. Desigur, nu poate fi limitată doar la astfel de exerciții, deoarece acestea funcționează pe anumite grupe musculare. Din nou, este foarte important de echilibru: aveți nevoie pentru a crea un program cu drepturi depline de formare, pentru care va fi angajat. Cu toate acestea, a fost peste bara, multe probleme apar deoarece shell-ul nu este cel mai accesibil, în timp ce bara orizontală sau gantere la domiciliu sunt mult mai frecvente. Prin urmare, o atenție deosebită se va concentra exact pe exerciții cu coajă, iar primul va fi îndreptările cu mreana.

Acest exercițiu este ridicarea de greutati grele pe podea, într-o poziție verticală. Se recomandă utilizarea în acest caz, de la 20 până la 40 kg, în timp ce faci opt până la douăsprezece repetiții de trei până la patru abordări. Acest exercițiu se calculează pe extensori spate, gluteus maximus și cvadriceps. Cu toate acestea, ca un efect secundar care îl are asupra trapez, mușchii semitendinosului și semimembranosului, precum și femurali. Acest exercițiu cu o halteră la domiciliu este baza, și se recomandă să înceapă cu ea, și apoi trece la alte variante.

banc de presa clasică

Pentru a efectua acest exercițiu cu o halteră de la domiciliu, aveți nevoie de o bancă specială pe care va fi capabil să o facă. Dacă nu aveți echipamente profesionale, puteți profita de faptul că aveți acasă, dar, în orice caz, este esențial să-l îndeplinească numai dacă vă aflați în cameră nu sunt singuri. Este recomandabil ca ai ajutat pe cineva care ar putea fi cazul în care eliminați bara de la piept, dacă vei putea face acest lucru, la fel de bine ca tine de acoperire, astfel încât să nu-l picătură. Dar să abandoneze acest exercițiu nu este necesară, pentru că este cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor pieptului. În plus, este bine întărește triceps și deltoidul anterior. Așa cum este cazul cu exercițiul anterior, ar fi bine-l rupe în trei sau patru abordări, fiecare dintre care fac opt până la douăsprezece ori. Numai în acest caz, utilizați o greutate mai mica - de la 25 la 35 de kilograme. Cele mai eficiente exerciții cu o halteră la domiciliu va permite să câștige rapid și ușor în greutate, fără a primi daune.

Tilt: Rod Rod

În cazul acestui exercițiu, trebuie să stea direct în fața mreana și se aplece. După aceea, apuca o halteră dreaptă sau prindere inversă, dar nu prea mare, și apoi ridicați-l în stomac sau în partea de jos a pieptului. Dacă vorbim despre impactul pe piept si muschii spatelui, este în acest scop aceste exerciții cu o halteră la domiciliu. grila de programe, cu toate acestea, nu constă exclusiv din astfel de exerciții - trebuie să-și diversifice lecțiile. Și dacă primul a avut ca scop mușchii spatelui și pieptului, al doilea ar trebui să vizeze orice alt grup de mușchi - acestea vor fi discutate mai târziu. La rândul său, în mod specific acest exercițiu vă permite să funcționeze foarte bine dorsal mare, dar , de asemenea , afectează în formă de diamant și rotunde mușchii, delta și trapez. Deoarece acest exercițiu este mai ușor decât cele anterioare, puteți crește numărul de ori în abordarea 10-15, reducând greutatea de 20-30 kg. După acest plan de formare la domiciliu la greutatea se mută pol la un alt set de muschi - biceps si triceps.

Halteră bucle în picioare

Pentru acest exercițiu, se recomandă să-și piardă tija greutate până la 20, și mai bine de până la 15 de kilograme. Ridicarea aceasta, va trebui să se aplece coatele, aducând bara de la piept. În timpul acestui exercițiu perfect lucrat biceps, și are un efect pozitiv asupra mușchilor umerilor. După cum puteți vedea, exercitarea puterea cu o halteră vă poate ajuta în dezvoltarea unei varietăți de mușchi, astfel încât bara - aceasta este o achiziție foarte profitabilă. Cu acesta, puteți câștiga în greutate mai repede. Dar ce altceva poate da un bar? Exerciții la domiciliu pe piept și spate au fost deja luate în considerare, acum au apărut în activul și un exercițiu pentru biceps.

banc de presa franceză

Cu biceps înțeles - este timpul pentru a trece la triceps - în dezvoltarea sa va ajuta presa franceză banc cu o halteră. Într-o poziție predispuse la manutele întinse trebuie să diminuați bara în sine, la capul lui, ridicând-o din nou. Nu se recomandă folosesc adesea acest exercițiu sau o fac pentru o lungă perioadă de timp, deoarece punerea sa în aplicare este o povară serioasă pe cot, ceea ce poate duce la un prejudiciu.

genuflexiuni

Este timpul pentru a trece la ultimul punct al planului de formare, care va influența exercitată asupra picioarelor și a umerilor. Primul exercițiu în acest complex - genuflexiuni. Numai a face acest lucru trebuie sa, a aruncat umerii lui halteră. Cvadriceps și gluteus maximus va avea în timpul exercițiului cea mai mare sarcină, iar acest lucru este ceea ce este obiectivul tau.

presa halteră Bench cu piept

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuate în timp ce ședinței, deoarece sarcina va merge numai pe umeri. Ridicarea ștachetei, va trebui să continue să-l ridice deasupra capului pe piept, in scadere spate. Astfel, în mod ideal, va fi capabil să lucreze la delta din față, precum și delta medie și triceps.

exercițiu de combinare

Deci ai informația despre ce exercită exact cu o halteră, vă este capabil de a face la domiciliu pentru a obține rapid în masă, ea nu primește nici un prejudiciu. S-a spus deja, dar este, cu siguranță, în valoare de repetarea: principalul lucru aici - echilibrul. Nu poți câștiga în greutate, doar leganandu de pe bara - aveți nevoie de alte exerciții care sunt efectuate cu gantere, pe bara transversală sau nici un inventar, precum și competent o dieta bogata in proteine. Numai în acest fel vei fi capabil să obțină rezultate remarcabile. Creați grupuri pentru program individual, care va satisface cel mai bine nivelul tău - nu există nici un punct în încercarea de a lua greutatea pe care nu au intrat încă în vigoare, sau își petrec timpul pe exercițiu foarte ușoară.