Fortei de prindere. Îngust de presa banc de prindere. Simulatorul pentru dezvoltarea fortei de prindere

Fortei de prindere - acesta este un indicator foarte important pentru fiecare om, pentru că mânerul este folosit peste tot - atât în viața de zi cu zi și în sport. Și dacă într-o forță de viață a armelor efectuate sarcini destul de banal: saci de urs, țineți ceva, contează foarte mult în acest sport. Imaginați-vă un atlet care nu poate deține haltera în mâinile. Ce succese el poate realiza?

Cum de a crește puterea de prindere

De aceea, mulți oameni care au început să joace sport, și, uneori, chiar au destui sportivi cu experiență au adesea întrebări despre ce să facă pentru puterea de aderență sporită. Dacă executați într-un pic mai departe, se poate spune că are o listă de exerciții specializate. Pe aceasta puteți învăța, după ce a citit acest articol până la sfârșitul anului.

norme de rezistență prindere

Dacă puterea de prindere necesare pentru a face un sport serios, atunci ai nevoie să dau seama cât de mare este. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a măsura nivelul de putere al antebrațele, și apoi să le compare cu reglementările oficiale armliftinga de asociere. Apoi, puteți vedea dacă puterea ta de prindere de mână este suficientă. Reglementările depind de greutatea sportivului, iar astăzi este format din:

• Masculin până la 70 kg: punerea în aplicare a CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• La masculi, cu o greutate de până la 80 kg: performante GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Masculin până la 90 kg: punerea în aplicare a CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• La masculi, cu o greutate de până la 100 kg: performante GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• La masculi, cu o greutate de până la 110 kg: performante GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• La masculi, cu o greutate de până la 125 kg: performante GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• La masculi, cântărind peste 125 kg: - performante GDN 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• La femei cu o greutate de 60 kg: - performante GDN 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• La femeile cu o greutate mai mare de 60 kg: - performante GDN 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Aceste standarde se aplică pentru armlifterov-sportivi în una dintre disciplinele, și anume, în greutate de ridicare cu o singură mână. Este clar că sportivii nu sunt angajate în această disciplină nu ar trebui să-l ridice o astfel de greutate, ele apar pur și simplu ca linii directoare.

puterea competițiilor așteptare

Sport, ceea ce demonstrează puterea de prindere se numește armliftingom. În ultimii ani, câștigă tot mai multă popularitate în lume. Sportivii concurează în trei discipline principale:

• Rolling Thunder. Proiectilul este o pârghie care este cotite. Atârna clatite standard pentru tija. Sportivul ridică în greutate cu o singură mână. În momentul de față, aceasta este principala disciplina a concurenței.
• Axă Appolon lui. disciplina generală, care este un fel de Îndreptare, dar gâtul este mai gros decât clasicul olimpic.
• bar saxon. Exercițiu similar cu cel anterior, dar gâtul are o formă dreptunghiulară.

Pe lângă acestea trei, există și alte discipline, dar cele mai multe dintre puterea de prindere este evaluată numai de rola. Competiții armliftingu foarte spectaculos și, prin urmare, au o mare popularitate, în special în țările nordice.

Exerciții de dezvoltare a fortei de prindere

Având în vedere că performanța strongmen circ a venit la noi o mulțime de exerciții pentru a crește puterea de prindere. Ei au fost foarte mult augmentată, iar la momentul de față există un total de câteva zeci de exerciții specializate. Distinge între exerciții statice și dinamice.

exerciții statice

exerciții statice implică mușchii încordați de întârziere pentru ceva timp. Cel mai frecvent utilizat Visy și reținerea tijei. Să le examinăm în detaliu. Poate cel mai popular exercitarea static este un simplu agățat pe bara transversală. Pentru ao efectua, atârnă pe bara transversală și mențineți pe cât mai mult posibil. Dacă atârna mai mult de două minute, are sens să complice exercitarea. Pentru a face acest lucru, trebuie să instalați extenderi bara transversală sau de a folosi greutăți suplimentare. Pentru a efectua păstrarea barei ar trebui să instalați dimensiunea necesară a greutăților coajă și țineți-l atâta timp cât posibil. De-a lungul timpului, puteți mări dimensiunea de greutăți. De asemenea, este posibil să se utilizeze materiale de umplutură aderență. În plus, un efect bun dă dețină o clătită de la un bar cu vârful degetelor, iar acest exercițiu ca un fermier de mers pe jos.

exerciții dinamice

Efectuarea de exerciții dinamice implică contracția periodică și întindere a mușchilor, care este, nu trebuie să dețină greutatea static, ci mai degrabă să-l miște de-a lungul diferite traiectorii. exerciții dinamice cunoscute pentru foarte multe, dar cele mai cunoscute și utilizate sunt flexie și extensie la încheietura mâinii, precum și supinație și pronație. În plus, pentru dezvoltarea mușchilor antebrațului frecvent exerciții, cum ar fi banc de presa prindere inversă, bucle cu mâner dreaptă și îngustă de presă de prindere banc, precum și multe altele folosite.

circulație Odnosustavnye

Odnosustavnymi numita mișcare, în cazul în care mișcarea este mișcarea printr-o singură articulație. Printre astfel de exerciții sunt următoarele:

• Flexie și extensie a încheieturii. Pentru a efectua flexie ia împovărează mâinile și puneți-le palmele în sus. Forța antebraț încheietura mâinii de îndoire, ridicare de greutăți, și apoi coborâți încet. Efectuarea extensie este similară, dar în poziția de repaus mâinile sunt palmele în jos.
• Supinație și pronație a încheieturii. Acest „răsucire“ perii de mișcare. Pentru a lua burdening performanțele lor și, la rândul său laterală a corpului periei (supinație) și din corpul (pronație). În poziția inițială, cu palma supinație în sus și pronație la - în jos.
• Curls prindere dreaptă. Acest exercițiu este foarte similar cu mișcarea populară pentru biceps de pompare, dar are propriile sale nuanțe. Pentru a-l executa, apuca mânerul drept mreana, care este, palmele ar trebui să acopere partea de sus a gâtului. După aceea, îndoiți coatele, apoi încet mai mici. În plus față de antebrațele, sarcina exercițiu și biceps mâini.

circulație poliarticulară

Atunci când mișcările poliarticulare sunt utilizate mai multe articulații, astfel încât acestea sunt numite complexe. În plus față de antebrațe, acestea implica alti muschi ai corpului. Printre exerciții poliarticulare este de a oferi o astfel:

• Îngust de presa banc de prindere. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să se întindă pe banca de rezerve pentru bancă și să ia postul ca și în presa banc. Dar suficient pentru a fi îngust - distanța dintre mâinile nu trebuie să depășească 15-20 cm gât încet mai mici, dar nu le atinge la piept, apoi se stoarce o mișcare explozivă-l .. Dacă utilizați această greutate grave exercițiu, aveți nevoie de un belayer. În acest exercițiu, în plus față de antebrațele, o perepadaet povară serioasă și triceps.

• Reverse presa prindere banc. Un alt prese exercita. Făcând aceasta ca înainte, dar bara este preluat de prindere inversă (palmele îndreptate spre cap) lățimea medie. Acest exercițiu este foarte traumatizant, deci asigurați-vă că prezența fricii. În plus față de antebrațe, sarcina efort fizic mai mare și triceps și mușchilor pectorali.

• Îndreptare. Pentru acest exercițiu, setați mreana pe podea sau în picioare. Bend peste, apuca bara cu mâinile și o mișcare lentă se desfășoară. După aceea coborâți bara la poziția de pornire. Este important să se asigure că partea din spate în timpul exercițiului a fost directă, în caz contrar se pot produce accidente.

Adaptările pentru dezvoltarea fortei de prindere

Pentru a mână puterea de prindere a crescut, este necesar să se utilizeze dispozitivul special de exerciții care accelerează foarte mult dezvoltarea antebrațele. Cel mai des folosit pentru acest alezoare specializate de diferite diametre. Ele sunt purtate pe gât sau bara prin extinderea acestora. Astfel, țineți-le devine aderență mai greu în mare măsură îmbunătățită.

Există un alt simulator de foarte popular pentru puterea de prindere - expander „Captain Crash“, care constă din două brațe cu un arc între ele. O astfel de expandor este necesară pentru a comprima mâna care este capabil de a crește puterea de prindere rapid. Analogul de o astfel de expandor poate servi toate cunoscute de cauciuc inel-decomprimare, care a fost foarte popular în Uniunea Sovietică.

Un exemplu al unui program de formare pentru dezvoltarea fortei de prindere

Deci, acum știi cum să dezvolte puterea de aderență, costurile acum arată exemplul aproximativ al unui program de formare pentru mușchii antebrațului. Programul nu este obligatoriu, puteți alege pentru ei înșiși exercițiile care sunt cele mai bune pentru tine.

Dacă nu puteți merge la sala de sport, atunci trebuie doar să faci Visy pe bara transversală. Alternativ, puteți achiziționa extensorul să fie asistent loial pentru a crește puterea de prindere.

În sala de sport, urmați câteva exerciții pentru antebrațelor, cum ar fi aceasta:

1. Indoire la incheietura - 4 seturi de 20 repetari.
2. Extensia la incheietura - 4 seturi de 20 repetari.
3. Curl prindere dreapta - 3 seturi de 10 repetari.

Cum de a instrui puterea de aderență și de tren în cazul în care, la toate - este doar o alegere personală. În orice caz, eu vă pot doar doresc mult noroc în toate eforturile tale!