Longissimus dorsi și funcțiile sale. Cum de a construi muschii spatelui lung

muschii spatelui sunt una dintre cele mai importante, deoarece acestea iau cea mai mare parte a sarcinii într-o mulțime de exercițiu. De o importanță deosebită îi conferă culturisti, care ajută la îmbunătățirea aspectului, oferind corpului un aspect în formă de V. Dezvoltarea mușchilor spatelui contribuie la o postură corectă, care este deosebit de important pentru persoanele care petrec mult timp la calculator.

înapoi joacă, de asemenea, un rol-cheie în performanța de exerciții de bază ale powerlifting și haltere. Cu cât un atlet dezvoltat muschii spatelui, greutate mai mult este capabil de a ridica, fie că este un nesimțit, împinge sau deadlift. În acest din urmă cea mai mare sarcină are o lungă muschii spatelui. Este responsabil de flexie și extensie a trunchiului. Acest articol va discuta despre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii lungi ale spatelui.

Un pic de anatomie

Lungimea mușchilor spatelui sunt unele dintre exercițiile cheie pe flexie și extensie a trunchiului. Acestea sunt situate pe întreaga lungime a spatelui, fiind în apropierea coloanei vertebrale. Lungimea mușchilor atașat la nivelul coloanei vertebrale, sacrul și baza craniului cu ajutorul tendoanelor. Activați-le locul de muncă prin utilizarea unor exerciții, cum ar fi hiperextensie, tija mort și altele asemenea, descrise mai jos.

In plus, lungimea înconjoară o serie de alte muschi importante, care includ cel mai larg și mai mare rundă. Latissimus sunt utilizate într-o măsură mai mare la ridicarea și bascularea o tijă de împingere și situat în zona lombară. Teres majore musculare situate mai aproape de mijlocul spatelui, și sunt utilizate de exerciții similare.

Apoi, trece la o descriere de exerciții care pot consolida și de a crește rezistența și cantitatea de mușchi lungi de spate.

hiperextensie

Trebuie să utilizați un simulator special pentru a instrui coloanei vertebrale lombare. Sunt aranjate astfel încât rolele inferioare sunt fixate chiar deasupra simulatorului picioare și trunchi folosit pentru a fi acoperite perna la solduri.

Poziția de plecare în urma - mâinile încrucișate la spate și tors este drept este drept, fără nici o curbe.

Ar trebui să coborâți corpul până în momentul în care începe să se resimtă o mică întindere în zona taliei. După coborârea maximă a corpului înapoi la poziția inițială și repetați această mișcare de până la 20 de ori în fiecare din cele 5 seturi.

Puteți utiliza, de asemenea ponderare atunci când efectuează clasice părea prea ușor. Utilizați un pic mai mult musculare va ajuta la schimbarea ușor executarea exercițiului, în care organismul nu este doar merge în jos, dar se ridică la o înălțime maximă.

Pantele de pol

Pantele cu o halteră pe umeri mușchii lung acționează ca cel mai important. La timpul rulării, genunchii ar trebui să fie ușor îndoit, și pante trebuie să se facă înainte de momentul în care corpul va fi aproape paralel cu podeaua.

Un avertisment cheie al acestui exercițiu este că greutatea fretboard cu clatite nu a fost prea mare, deoarece accentul pe lungimea mușchiului va fi redusă, iar întreaga sarcină va merge la zona coapsei musculare din spate.

Principiul punerii în aplicare a versanților cu halteră pe umeri este urmatoarea: este necesar să se efectueze 4 seturi de 10 repetari fiecare.

În cazul obținerii unor rezultate bune în pante cu un bar puteți merge la aceleași înclinațiile, dar numai în poziție șezând. Greutatea proiectilului în acest caz, ar trebui să fie un pic mai mic, iar cantitatea de formare va crește până la 15 repetiții în 5 abordări.

Rod mort

Rod greutate dorită ar trebui să fie în față. Ia shell - ul este necesar , astfel încât gâtul tijei a fost câțiva inci de la picioare și de prindere trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Ai nevoie să stai jos, și apoi mișcarea lentă și spate arcuit de ridicare a greutăților sale folosind zona de tensiune dorsi.

Există, de asemenea, este invocat și mușchii coapsei spate, dar întreaga povară nu ar trebui să meargă numai la ei. Pentru a încărca acest decalaj nu a avut loc, este necesar să se respecte performanța corectă a echipamentelor exerciții care au fost deja descrise mai sus.

La coborârea brațului trebuie să-l reducă la podea și atinge abia apoi face o nouă repetiție. În această traiectorie gâtului ar trebui să adere la direcția verticală în timpul ridicării și în timpul coborârii. Nu încerca să ridice gât prin intermediul inerție, folosind doar puterea de profunde lungi muschii spatelui.

La selectarea lățimea despărțirea picioarelor ar trebui să fie ghidate de sens personal, deoarece unii vor fi mai confortabil pentru a efectua cu setarea la nivelul umerilor, dar pentru alții stil de sumo mai potrivite, în care picioarele largă intre ele.

Pentru a mări volumul și puterea mușchilor spatelui trebuie să faci cel puțin 4 seturi de 6 repetari fiecare.

trage

Ia bara de la o lățime confortabilă. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua, iar corpul ar trebui să fie pe deplin îndreptați. Acum urca până la momentul în care bărbia va atinge bara transversală, și mențineți în această poziție timp de cel puțin o secundă. După aceea, coboară și se repetă o mișcare similară.

Ar trebui să fie repetate trăgând pe bara de 10 ori in 5 seturi. Acest exercițiu este mare ajutor în modul de a pompa până lungi mușchii spatelui.

Legătura gât la bărbie

Trunchiul trebuie rectificate, bara este în mâinile cu o prindere rectificat larg. Se diluează coatele de mână și ridicați gâtul la nivelul bărbie, oprindu-se la partea de sus pentru o secundă, apoi coajă încet mai mici la poziția inițială. Asigurați-vă la 15 repetari ale acestui exercițiu este de 5 abordări.

Pentru a pune accentul pe mușchii spatelui și, în special, pe lungime, este necesar să se selecteze o greutate adecvată a proiectilului. Dacă în timpul sarcinii exercițiu pe partea din spate se simt rău, este necesar să se crească ușor greutatea și adăuga până la atâta timp cât în timpul boom-ului de ridicare se va simți în tot tensiunea din spate.

concluzie

Toate exercițiile descrise mai sus vor contribui la consolidarea lungi mușchii spatelui, îmbunătățind astfel postura de ansamblu, precum și creșterea volumului sau puterea lor.

Nu este necesar pentru a ridica prea mult din greutatea proiectilului, deoarece poate răni numai spate și pot provoca boli, cum ar fi hernie intervertebral.