Push-up-uri de pe teren. Exercițiu pentru setul de greutate

Mulți oameni ar dori să aibă o figură frumoasă, tapiterie. Și mai înțeleg că este imposibil de a obține rezultatul dorit, fără pregătire. Push-up-uri de pe greutate va ajuta la pompa muschii lor, chiar dacă o persoană niciodată înainte cu afacerile sportive au avut. Și pentru a efectua acest exercițiu, puteți pur și simplu acasă.

Care este numărul de seturi și repetări ar trebui să fie în programul de formare?

Există o opinie că mai mult se va face push-up-uri, cu atât mai bine. Cu toate acestea, rezultatele în acest fel nu va realiza ca scade masa musculara. Musculare după 15 repetari dezvolta oprire. În această situație, a crescut rezistenta. Cu toate acestea, în ciuda reducerii musculare va îmbunătăți relieful și puterea. Pe baza enumerate anterior, se observă faptul că o simplă apăsare asupra greutății trebuie să fie nu mai mult de efectuat patru seturi de 12 repetari din fiecare. Puteți complica treptat sarcina, începând cu exercițiul pe de o parte. Puteți profita de asemenea de un astfel de accesoriu ca fitball.

Care muschi poate fi antrenat cu ajutorul push-up-uri?

încărcare exercițiu standard, în principal mușchii pectorali și triceps. În plus, o parte din sarcina ajunge la mușchii spatelui și a presei. În acest caz, face push-up-uri pe greutatea, așezați-vă pe mâini mai lată decât lățimea umerilor, cea mai mare parte a sarcinii merge pe mușchii pectorali. Cu o locație palmele înguste vor mai lucra triceps. În scopul de a consolida încheietura mâinii este necesară pentru a efectua exerciții pe degete sau pumn. Firește, fibrele musculare rămase vor primi, de asemenea, o parte din sarcină. Cu toate acestea, va fi neglijabil. Pentru a putea lucra altor muschi au nevoie pentru a efectua alte tipuri de exerciții.

Creșterea sarcinii

Trebuie să înțeleagă că totul de transport de marfă ar trebui să fie crescută treptat. Astfel, organismul se va da posibilitatea să se obișnuiască. În caz contrar, nimic nu va bun pentru a atinge. Push-up-uri de pe masa este cel mai bine să pornească de la o poziție în genunchi. Puteți utiliza, de asemenea, de sprijin pentru mâini. Odată ce ați 4 seturi vor fi efectuate de 12 repetari în fiecare set, sunteți gata pentru a efectua exerciții standard. În cazul în care sentimentul de necesitatea de a crește sarcina, ar trebui să utilizați de ponderare, agățat sarcina pe centura. Greutatea suplimentară poate fi plasată pe partea superioară a spatelui. împinge la greutatea complexului poate conține, de asemenea, un tip de exercițiu, care se execută pe de o parte. Doar trebuie să se înțeleagă că pre-nevoia de atenție pentru a întinde încheietura mâinii. Acest lucru este necesar, astfel încât să nu rănească ligamentele.

În afară de push-up-uri, în scopul de a menține o stare bună, este necesar să se efectueze exerciții de dimineață și jogging. În acest caz, dacă ați fi decis în mod serios să le facă, cel mai bine este să înceapă a merge la sala de sport.

baruri Popularitate

O astfel de coajă ca bare paralele, au migrat la culturism de atletism. Cu toate acestea, ei au pierdut scopul lor inițial, devenind un antrenor pentru un convenabil push-up-uri. Aproape fiecare atlet efectuează acest exercițiu. Iar sensul este destul de mult la fel ca set de bază de exerciții pentru greutate (deadlift, banc și sta-up-uri). Folosind o varietate de complicatii, poate fi transformat într-un exercițiu de goluri de tensiune eficient, care va contribui la dezvoltarea și consolidarea unui număr mare de trunchi musculare. Fiecare fan al culturism ar trebui să fie în programul de antrenament pentru a introduce goluri de tensiune. Și acest lucru trebuie făcut în două moduri: pentru piept si triceps.

De ce ai nevoie de kilogramele in plus?

push-up pe programul de bare ar trebui să ia în considerare schimbarea de putere în accent. Cu acest exercițiu puteți încărca muschii diferite prin schimbarea poziției corpului. Pentru cea mai mare parte a sarcinii primite tricepsului, este necesar pentru a menține corpul în poziție verticală. Imediat trebuie spus despre ponderea. În cazul în care există o centură specială pe care sunt montate clatite, atunci trebuie să-l facă singur. Dips efectuate cu greutatea ei, numai potrivit pentru incepatori. De asemenea, ele pot fi folosite ca un starter pentru mai multe sportivi cu experiență. Pentru a programa Dips a avut ca scop creșterea masei musculare, ar trebui să utilizați greutăți. În caz contrar, toate proprietățile pozitive vor fi pierdute.

Cât de departe de a pune mâinile?

În atletism bare dispuse paralel unul cu altul. În săli de sport, această coajă este considerat mai convenabil în cazul în care panourile se vor abate în direcții diferite. Care este motivul? Toată problema este că o aderență mare, împreună cu greutăți suplimentare pot duce la un prejudiciu. Pentru a găsi prindere mai confortabilă, este necesar să se plaseze peria la latimea umerilor. Permise doar crește ușor distanța. Dacă spui pe fond, aceste grinzi care se abat în mână, este foarte convenabil pentru a încărca mușchii pectorali.

Cum de a construi piept?

Cum de a realiza acest tip de exercițiu pentru greutate setat pentru a pompa pectoralii? Este necesar să se ia accentul pe barele inegale, maxime torsul înainte. Se ia în considerare numai faptul că antebrațul, chiar și într-un organism de stat ar trebui să fie înclinat perpendicular pe podea. Poziția picioarelor nu are semnificație specială, dar este mai bine să se obișnuiască cu faptul că acestea ar trebui să fie îndreptate direct în jos. curea de umăr ar trebui să fie stresant pentru organism nu se scufunda.

Încet, începe să coboare. Coatele trebuie să fie în același timp, pentru a dispersa în direcții diferite. La un moment în care biceps va lua poziția paralel cu podeaua, cu un efort puternic de a ridica locuințe înălțarea pe. Toată atenția trebuie acordată activităților pectorali, mai degrabă decât triceps. Nu este nevoie să lase coate mai aproape de corp, chiar și în timpul de ridicare a corpului. În caz contrar, proporția principală a sarcinii va merge la triceps. Poziția superioară implică faptul că mâinile nu ar trebui să fie într-o stare complet îndreptată. Următoarea mutare ar trebui să înceapă fără o pauză.

Prin efectuarea acestui tip de push-up - uri pentru un set de masa musculara, se înțelege că poziția a cotului devine o mare diferență în eficacitatea exercițiului. Nu uita despre panta corpului. Mulți sportivi, creșterea corpului, cu excepția mâinilor și a corpului indrepta complet. În acest caz, sarcina, din nou, se duce la triceps. Prin urmare, nu se poate face. Cât de mult ar trebui să se repete? 10-12 repetari trebuie efectuate cu greutăți. Numărul de abordări nu ar trebui să fie mai mult de patru.

Cum de a construi triceps folosind placi?

Pentru a împinge pentru greutatea stabilită pe barele au avut ca scop dezvoltarea tricepsul, este necesar să se ia în poziția de mai sus. Organismul trebuie să fie rectificată într-o linie dreaptă. Nici o inflexiune în spate nu ar trebui să fie. Imagine prin corp si picioare o linie dreaptă perpendicular pe linia podelei. Look este cel mai bine pentru a trimite în avans, deoarece nu se poate uita în jos. Acest lucru se datorează faptului că capul nu ar trebui să fie înclinat.

Prin controlul mișcărilor coboară. Coatele la partea nu poate lua. La un moment în care tricepsul scade ușor sub o linie paralelă cu podeaua, aveți o forță puternică pentru a ridica corpul în sus. Cu toate acestea, nu trebuie să existe labagii. După ce a preluat poziția, începe imediat mișcarea descendentă.

Nu se pot relaxa. Mușchii în timp ce efectuează acest tip de exercițiu ar trebui să fie în tensiune. Coatele trebuie să fie cât mai aproape posibil de corp. Lucrul cu greutati, este necesar să se facă 4 seturi de 12 repetari fiecare.

Push-up-uri ar trebui să fie efectuate în mod corespunzător și în mod regulat

La început va fi foarte dificil de ținut corpul în starea necesară. Nu contează la ce grup de mușchi vor fi direcționate exerciții la paralele. De aceea, du-te la push-responsabil controlează mișcarea lor de la început până la sfârșit. Ca urmare a exercitiilor fizice regulate după un anumit timp, va fi capabil de a efectua în mod corect exercițiul. Și în acel moment, va fi posibil să se gândească la utilizarea de ponderare suplimentară.

concluzie

După cum se vede din cele de mai sus, de flotări pe masa musculara poate avea un efect pozitiv. Măriți dimensiunea corpului tau poate fi și cu ajutorul plăcilor. Cu toate acestea, ca și în primul și în al doilea caz, este necesar să se utilizeze greutăți. Ei uneori, vor spori efectul și va contribui la atingerea rezultatelor dorite în cel mai scurt timp posibil. Cu toate acestea, pentru exercițiile ar trebui să fie abordată în mod responsabil, deoarece rolul important jucat de mașini. Prin urmare, ar trebui să vă doresc mult succes în auto-îmbunătățire și de succes în creșterea masei musculare!