Pompare biceps: sistem de pompare exerciții de biceps

sportivii Novice sunt întotdeauna dornici să pompare volum de mâini, care doresc să-și arate prietenilor și colegilor tăi să „joace“ biceps și triceps. În acest articol vom descrie în detaliu, cum ar trebui să arate ca pompare biceps, precum și vorbesc despre subtilitățile importante de lucru cu acest grup de muschi. Dar, mai întâi lucrurile primele.

Descrierea biceps

Biceps este un mușchi mare, bine vizibilă pe partea din față a umărului. Acesta a fost mult timp considerat un fel de biceps mușchilor personificarea umane, și organism de evaluare, tind să dea în baza valorii biceps. Majoritatea sportivilor novice accentua partea leului a atenției asupra formării mușchilor, care doresc să vadă râvnit 43-45 centimetri în circumferință. În acest sens, numeroase forumuri și portaluri de-a dreptul umplut cu o varietate de sfaturi cu privire la pompare sale, dintre care multe sunt false.

Deci, ce este biceps? Acest muschi este format din două grinzi: o lungă, situată în fața părții a brațului, și o scurtă prelungire puțin mai aproape de porțiunea interioară. Ambele dintre ele provin de la marginile superioare ale lamei, dar capul scurt, face un pic mai puțin. La un moment dat, ambele grinzi vin împreună, venind în tuberozitate razei. Funcția principală a bicepsului este considerat să se plieze mâinile în zona cotului provocând cea mai mare exercițiu este tocmai din cauza acestei mișcări.

subtilitățile de formare

Cele mai frecvente incepatori greseala - este pompat zilnic biceps, care are un efect negativ asupra mușchilor. Faptul că fibrele musculare nu au timp să se adapteze la sarcini grele, astfel încât acestea să se dezvolte treptat. Exemplul ideal ar fi un set de 3-4 antrenamente pe saptamana (arme, și anume excursii comune în sala de sport), fiecare dintre care poate dura timp de 1-1,5 ore. Și totul trebuie să aibă loc într-un ritm intens, fără pauze de odihnă lungi. Amintiți-vă, de asemenea, că culturism iubește un număr mare de repetiții, și de formare „prin durere infernal.“ Toate acestea vor face nu numai muschii mai proeminent, dar, de asemenea, crește volumul lor. Printre culturisti exerciții cu o mulțime de repetari atunci când sângele curge către mușchi, numite pampas. Asigurați-vă că să ia în considerare acest fapt atunci când aleg exerciții de pompare biceps.

În ceea ce privește biceps, ei doar un singur antrenament pe săptămână. Desigur, acest lucru se aplică numai pentru incepatori, deoarece culturistii profesionale poate dura 2 zile sau mai mult pentru a pompa mâini. Primul nu este recomandat să o facă mai des, deoarece muschii pur si simplu nu vor avea timp pentru a recupera în mod corespunzător, și, de fapt, creșterea în volum este posibilă numai atunci când fibrele musculare se vor finaliza perioada de recuperare.

Nici nu cred că exercițiile izolate sunt cea mai bună alegere pentru atlet. Biceps - Acesta este același mușchi, la fel ca mulți alții în corpul nostru. Acesta este motivul pentru cea mai bună alegere ar fi un exercițiu de bază, printre acestea și gantere de ridicare haltere pentru biceps în picioare, trăgând o prindere îngustă pe bara și așa mai departe. alegerea Justificat de exerciții de izolare este disponibil numai pentru sportivii cu 1-2 ani de muncă.

Numărul de repetiții și exerciții

Dacă lucrați asupra volumului și reliefului, cea mai bună opțiune pentru creșterea semnificativă a bicepsului este de 8-12 repetari. În cazul în care, cu toate acestea, prioritatea ar trebui să crească performanța de putere, este suficient pentru a fi de 6-8 repetari, dar greutăți grele. Setul trebuie să aibă o durată de aproximativ 1 minut, și într - o singură zi de formare nu este de dorit să se facă mai mult pentru 2-3 seturi (acesta din urmă se referă la cantitatea de exercitare efectuate de atlet).

Pentru a preveni adaptarea musculare, schema biceps de pompare ar trebui să fie schimbat, adică, trebuie să selectați un set diferit de părtinire exerciții de fiecare antrenament. Pentru incepatori acest lucru se poate face o dată în 3-4 sesiuni. Eficiența maximă este atinsă atunci când creșterea progresivă a sarcinii, atunci când un anumit antrenament exercițiu se adaugă la fiecare 2-3 kg de abur. De exemplu, astăzi face gantere de ridicare cu o greutate de 12 kg, iar săptămâna viitoare este deja 14. Aceasta stimulează creșterea volumului. În cele din urmă, în scopul de a obține biceps maxim de studiu, uneori, ar trebui să utilizați elemente supertreninga, sau cum este adesea numit, „grind“.

Biceps antrenament îmbină perfect cu activitatea pe triceps, umeri, antebrațe, spate și piept. În general, aici este necesar de a experimenta, pentru că fiecare persoană este unică, iar unele tehnici pot fi potrivite pentru un culturist, dar va fi greșit pentru altul.

Mituri și negări

Acesta a fost mult timp „jucat“ o mulțime de mituri în rețea care anumite mișcări pentru biceps efectua diferite locuri de muncă și au o performanță a acestora. De exemplu, o permite biceps dezvolta mai bine în lățime, a doua formă de vârf de sarcină, partea de jos a treia a îmbunătăți musculare și așa mai departe. În practică, lucrurile sunt foarte diferite: forma oricărui mușchi este dat omului prin natură, care este stabilită genetic. Prin urmare, nu se poate schimba conturul unui mușchi, și, dacă este posibil, face extrem de dificilă. De asemenea, rețineți că orice exercițiu este de 100% utilizează biceps. Aceste povești de multe ori flit în a vorbi despre abdominis inferior și superior rectus (presa), care, de asemenea, este operat pe deplin cu orice exercițiu, cu accent pe mușchi.

Aici este un fapt interesant. Oamenii de știință din experiența Braziliei, a avut loc o dată care ar putea arăta ce fel de exercițiu contribuie la maximizarea biceps hipertrofia. În acest experiment, au participat 22 culturist anterior au ocupat de un sport de fier. Acești oameni înhămat electrozi cu care a fost posibil să se măsoare sarcina care vine la acest lucru sau zona bicepsului. Ca urmare, oțelul cel mai puțin eficient se ridică la gât, „banca de rezerve lui Scott“, ca amplitudinea mișcării este foarte mică. A câștigat de exercițiile de bază în care sarcină neuromusculare distribuite pe întreaga amplitudine, ceea ce face mișcarea menționată mai sus eficientă.

Cel mai bun exercițiu

Am vorbit deja despre o experiență interesantă. Acum, să acorde mai multă atenție subiectului de exerciții care să permită formarea de greutate cu cea mai mare eficiență pentru dezvoltarea unor volume mari și de relief.

• Exercițiul principal pentru bicepși în culturism este considerat de ridicare a greutăților, care vor cât mai curând posibil, pentru a crește masa sa. În plus, mișcarea include, de asemenea, activitatea mușchilor antebrațului.
• Sangerarea gantere biceps este, de asemenea, interesant. bucle alternative cu gantere - o altă mișcare care implică mai multe mușchi (umeri, biceps, deltoizii din față și altele). Scopul acestui exercițiu este un impact direct asupra bicepsul fiecare mână separat.
• Bucle - concentrate de mișcare excelentă, care permite de a controla amplitudinea mișcării, precum și netezimea și viteza de execuție.
• „Ciocane“ - un exercițiu minunat care vă permite să „înscrie“ musculare după mișcările de bază. Multi culturisti spun acest exercițiu ca cel mai bun pentru dezvoltarea curelei de umăr-ray. Desigur, aceasta a implicat, de asemenea, biceps.
• Ultima dintre exerciții ne-a descris - acest păianjen de îndoire. Din lateral, este bucle netede, cu un accent clar pe coate. Există mai multe variații în executarea sa, dar toate au o trăsătură comună - înclinați corpul dumneavoastră înainte până la punctul în care mâinile tale vor fi libere să stea jos.

biceps de pompare corectă trebuie să includă exercitarea de mai sus, deoarece numai în acest caz, veți obține rezultate excelente.

Exemplu de formare pentru începători

Așa că acum prezentăm una dintre opțiunile de formare, care este ideal pentru sportivii cu puțină experiență în acest sport de fier. Sangerarea bicepsul în sala de sport este perfect combinat cu formarea spate, astfel încât să se ia în considerare acest fapt:

• Începem cu un 5 minute de warm-up, care corpul tau este supraîncălzit.
• Ne întoarcem la îndreptările. Efectuarea 2-3 seturi de 8 repetari.
• Următoarea mișcare va împinge tija de în pantă - 3 seturi de 8 repetari.
• Întărește prindere pe bara larg - 3 seturi la „eșec“. În această parte finală a formării scopul de a pompa înapoi, du-te la biceps.
• Ridicare tije în picioare pe biceps - 2-3 seturi de 10-12 repetari.
• gantere de ridicare de zi - 3 seturi de 10 repetari.
• „Bloca“ ciocanele biceps.

Asta completează acest exercițiu.

biceps de pompare la domiciliu

Lumea de astăzi este foarte dinamică, ceea ce face o mulțime de oameni pur și simplu nu au timp pentru a vizita sala de sport. Cu toate acestea, acest lucru nu este un motiv de a uita de formare, pentru că formarea eficientă la domiciliu este foarte real. Și sunt multe variante de exercițiu, trebuie doar sa prezinte dorinta de a lasa un cuplu de dispozitive. În ceea ce privește acestea din urmă, doar două: gantere și un bar.

Cum ar trebui să arate biceps de pompare de la domiciliu? Mișcările cu gantere se poate face în picioare sau așezat pe un scaun. Despre exercițiile ei înșiși în timp ce profitând de elementul de culturism, am descris anterior (de ridicare gantere în picioare / ședință, ciocane, etc). La bar, puteți prinde din urmă prindere inversă că sarcina maximă pe biceps sau mânerul îngust.

alimente

S-ar părea, la ce putere aici, dacă biceps de pompare - acesta este subiectul principal al articolului? Cu toate acestea, culturism este o parte integrantă, deoarece nu poate fi realizat fără a corespunzătoare și dieta echilibrată nici un rezultat. În primul rând, asigurați-vă că raportul BZHU în dieta. Schema Ideal: 2-2,5 grame de proteine per 1 kg de greutate corporală, de 4-5 grame de carbohidrati per 1 kg de greutate corporală, și 1 gram de grăsime per 1 kg de greutate corporală.

Cum este cresterea masei musculare? În formare, fibrele musculare sunt stresați, de ce acestea sunt formate microfisuri. Ca urmare, pentru a le umple, sportivul trebuie sa consume cantitati mari de alimente bogate în proteine, deoarece moleculele de proteine umple aceste „răni“, creșterea musculară în volum.

în concluzie

Pompare biceps pentru mulți sportivi este adesea o prioritate, deoarece mari și a ridicat mâinile sale arata intotdeauna foarte impresionant. Urmati sfaturile noastre - și veți găsi un succes indispensabil!