Yoga: complex de dimineata pentru incepatori. Exerciții și recomandări

Yoga - un set de dimineață, după-amiaza sau seara, nu este doar un fel de sport. De fapt, este cea mai veche filozofia indiană, pentru a ține sub control corpul, mintea si spiritul. Toate cele trei dintre aceste componente contribuie la realizarea armoniei și iluminare, care este dificil de realizat prin orice alte mijloace.

Beneficiile yoga

Mulți au crezut cu privire la întrebarea dacă yoga benefică la domiciliu? Dimineața complex are o mulțime de avantaje, principalele dintre care sunt enumerate mai jos:

1. Corpul va fi puternic, sănătos, dobândi flexibilitate. După orele de curs fiecare persoană se simt flexibil, care nu a putut realiza înainte. Atunci când mușchii yoga și ligamentele devin mai elastice și se lasă să înghețe într-o poziție care o lună în urmă părea imposibil.
2. relaxare garantat. Mintea se calmează, toate gândurile inutile și deranjante plece. Dupa cateva sedinte organismul devine rezistent la stres si orice stimuli externi.

Cum de a începe clase

Yoga - programul de exercitii de dimineata, care nu are nevoie de a cheltui bani pe echipamente. Pentru a efectua exercitarea, aveți nevoie doar de haine confortabile și suprafața de alunecare. Camera trebuie aleasă spațioasă, cu temperatura cea mai potrivită. muzica speciala pentru clasele ajuta să vă relaxați și pentru a elimina de cap a tuturor gândurilor inutile.

Exercitii pentru incepatori

este necesar Yoga (complex de dimineață pentru începători) pentru fiecare persoană. Dacă efectuați exerciții de bază, o sarcină pozitivă și vigoarea nu va părăsi pe tot parcursul zilei. Și chiar de știri cele mai neplăcute vor fi luate mai ușor și fără agresiune.

Cel mai simplu yoga, dimineața sau seara, complex, este un exercițiu de 4, care va fi suficient pentru a obține primele rezultate pozitive:

1. Sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, picioarelor și a trunchiului se extinde într-o singură direcție. Apoi urmează trunchiul paralel cu podeaua și brațele extinse înainte.
2. Din nou, poziția verticală, dar picioarele puțin mai largă în afară. Mâinile în jos cel mai mult pe podea. Capul trebuie să ajungă în jos și coccis - în sus.
3. În poziția anterioară a piciorului sunt rotite spre exterior, iar brațele sunt ridicate în sus (pot fi paralele între ele sau conectați palma). Apoi, picioarele sunt îndoite de la genunchi, nu aplecarea pentru formarea unui unghi drept.
4. Postura final - relaxare. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să se întindă pe podea, formând o linie orizontală dreaptă întregul corp, și să se relaxeze timp de cel puțin 3 minute.

exerciții de respirație

Respiratia Yoga - complex de dimineata pentru incepatori, care vor ajuta să stabilească o conexiune cu propria lor conștiință. După stăpânirea conștiinței interioare, fiecare persoană va fi în măsură să controleze gândurile și să rămână calm în situații de stres.

1. Curățare. În picioare într-o poziție de nivel, ar trebui să ia o respiratie adanca cu ajutorul nasului, și apoi, înfățișând zâmbet larg fata, expirati prin gura, în porții mici.
2. Pentru dezvoltarea de voturi. În aceeași poziție prin nas pentru a respira, iar apoi prin gura larg deschisă - o expirația ascuțită și rapidă.
3. Dimineața. Respiratia Yoga - un set de dimineață acomodarea exercițiului pentru a scăpa de somnolență. Pentru a face acest lucru, plat pe saltea, maxim strecurat mușchii. În creștere pe degetele de la picioare, face o respirație profundă, și după 3-4 secunde, se scufunda din nou pe jos - un plin de expirație.

complex de seara

De obicei dimineata complex de yoga pentru bărbați poate fi înlocuită cu o opțiune de seară. Acesta este adesea sexului puternic sunt prea leneși pentru a face ceva în dimineața devreme. Exercițiile sunt destul de simple, astfel încât acestea să poată efectua cu ușurință fiecare.

1. În picioare drept, cu spatele drept întins și uniform în sus mâinile, trebuie să vă îndoiți încet picioarele, ca și cum ar sta pe un scaun. Trebuie să încercăm să dețină în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi se repetă încă o dată, după 10-20 de secunde.
2. Așezat pe podea, picioarele sunt unite împreună, și genunchii sunt crescute. Cu ajutorul mâinilor ar trebui să fie coborât înapoi la sol, fără a fi nevoie să ia picioarele de pe podea. Minciuna a recomandat un minut, apoi se repetă de 4-5 ori.
3. Poziția de început - în picioare, picioare umăr lățime în afară. Mâinile divorțate în mână, picioarele sunt întoarse într-o singură direcție, iar un picior este îndoit până când unghiul drept. Apoi, un braț cade la podea, iar al doilea ar trebui să fie trimise în mod clar în sus. Repetați exercițiul ar trebui să fie de 5-6 ori.

Hațhayoga

Dimineața de fete hatha yoga, cum ar fi mai mult și mai mult. La urma urmei, aceste exerciții dezvolta flexibilitatea, energizat pentru ziua care vine și să dea emoții pozitive.

Mulți oameni încearcă imediat să se testeze pe exercițiu complex, care este o greșeală. Pentru a începe să se familiarizeze cu complexul pentru începători, precum și a afla mai multe informații despre această formă de yoga.

norme fundamentale

Primul pas este de a afla la ce varsta clase vor beneficia:

• majoritatea copiilor mici au nevoie de aer curat și plimbarea obișnuită în parc;
• 6 ani, copiii pot începe să învețe copilul să respire în mod corespunzător și să încercați exerciții simple de yoga;
• în vârstă de 10 de ani, este permis să se relaxeze în poziția lotus;
• în 17 de ani, este timpul să înceapă să se dezvolte exerciții statice și dinamice sofisticate, și să învețe să controleze propria respirație;
• la 40 de ani ar trebui să exerseze cu regularitate competențele și să le îmbunătățească, dar după trecerea a caracteristicilor, în plus față de practica yoga este cel mai bine pentru a adăuga o plimbare;
• după 50 de ani, rata este de dorit să se reducă, dar nu opri ocupația.

Femeile sunt admiratorii yoga și consideră că este cel mai bun mod de sport și relaxare, dar există unele limitări pentru ei:

• in timpul menstruatiei este strict interzis să efectueze exerciții cu susul în jos, este mai bine să înlocuiască clasele de respirație;
• începători ar trebui în schimb componentele de putere adesea mers pe jos în aer proaspăt sau de a folosi piscina;
• în primele zile de sarcină este permis pentru a efectua perfect toate asane, dar înainte de a fi cel mai bine este să se consulte un medic;
• după naștere (primele două luni) este interzis să se angajeze în, și după expirarea timpului pentru a începe să faci exercițiile ar trebui să fie cu cel mai simplu.

În plus față de aceste măsuri de precauție, trebuie să știți, de asemenea, ce globale (bărbați și femei) este limita de yoga. Dimineața complex pentru slăbire și frumusețe este sigur pentru a da un rezultat care va fi vizibil destul de repede. Dar nu se poate exagera, pentru a atinge obiectivul dorit în curând.

Reguli simple trebuie să respecte fiecare:

• după o lungă perioadă de timp în căldură nu este recomandat să se angajeze în;
• persoanele care au probleme cu tensiunea arterială sau sistemul cardiovascular nu poate efectua exercițiul fără a consulta medicul dumneavoastră;
• combina mai multe sporturi, le face în același timp, este interzisă;
• în prezența exerciții de vertij frecvente cu capul în jos înclinat să fie înlocuit cu înclinat în față.

pregătire

Yoga Putere (complex dimineața) necesită puțină pregătire înainte de clasă. În primul rând, ar trebui să acorde o atenție la hainele (care ar trebui să fie liber, pentru a nu împiedica mișcările) și încălțăminte (dacă este posibil, cel mai bine este să se ocupe fără pantofi). În plus, există câteva reguli simple:

• 20 de minute înainte de antrenament nu va fi de prisos spălătură fortifiant;
• momentul ideal pentru yoga - ora 5-6 dimineața;
• se angajeze pe stomacul gol nu este în valoare de ea, ci între alimentație și exerciții ar trebui să fie de cel puțin 2 ore;
• exerciții în aer liber se vor efectua mai ușor și cadru relaxat în aer liber va ajuta să se concentreze.

Cinci asane înviorătoare

Cunoscând regulile de bază și recomandări, puteți începe să faci exerciții. Cinci dintre cele mai bune asane va arăta ceea ce yoga reală. Complexul (dimineața) nu are nevoie de echipamente suplimentare.

1. Asana Tarudasana (țesut de mână). Este realizată într-o poziție în picioare, un picior se împletește în jurul reciproc (astfel încât degetele au fost pe mușchiul gastrocnemian). mâinile împletește la nivelul pieptului pentru a conecta palma. După 20 de secunde în poziția ar trebui să ia o scurtă pauză și se repetă, schimbând direcția de picioare și mâini răsucire.
2. Asana Vrikshasana (copac pune). În poziția verticală a piciorului unui picior este plasat pe al doilea genunchi, mâinile și ridicat în sus, conectarea palmei. Postura copac este recomandat să fie de cel puțin 20 de secunde, apoi schimba picioarele.
3. Asana Virabhadrasana (postura bellicose). În picioare drepte, ridica un picior din spate, formând o linie dreaptă cu corpul și cu al doilea picior - perpendiculară. Mâinile sunt întinse în față și să se angajeze unul cu celălalt. Echilibrul ar trebui să fie păstrate timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimba picioarele.
4. Asana Ardha matsiendrasana (rasucire a coloanei vertebrale). Stând pe saltea, un picior îndoit și tras în sus la corpul (genunchi și călcâiul pe podea), iar al doilea picior, îndoit la un unghi drept, a pus piciorul în spatele genunchiului înăsprit. Corpul este răsucit la talie. În această poziție, a permis să se relaxeze un minut.
5. Asana Gomukhasana ( "cap de vacă"). Un braț ridicat vertical în sus și îndoit la cot, astfel încât palma tras la omoplați. Mâna a doua face aceeași acțiune, numai de jos, care merge în jos, îndoit de la cot. Apoi, degetele de la ambele mâini sunt angajate. Când efectuați trebuie să păstrați spatele drept (nu trage pe ochi si nu se deformeze). Totalul este posibil să dețină în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde, la rândul său, schimbarea mâinile.