Ce este mai bine să mănânce pentru micul dejun, prânz și cină, cu alimentația corectă? Rețete culinare gustoase și sănătoase

, Ei au nevoie pentru a planifica în avans, astfel încât mesele erau gustoase și sănătoase. Ce este mai bine să mănânce pentru micul dejun, prânz și cină, să nu câștige prea mult și să păstreze cifra? Dieta în același timp, nu trebuie să îndeplinească numai principiile unei alimentații sănătoase, dar, de asemenea, nevoile și preferințele personale. Ce să mănânce pentru micul dejun, prânz și cină, dacă nu doriți să obțineți mai bine sau pentru a afecta corpul tau?

Setare plan de alimentare

Calorii - nu este singurul lucru pe care ar trebui să fie luate în considerare la organizarea planul de alimentație. Important la alegerea ingredientelor de feluri de mâncare este ceea ce tipuri de produse sunt incluse în meniu. Alimentele care sunt bogate in grasimi si zahar, de obicei, conține o cantitate semnificativă de calorii. Ce modalitate mai bună este acolo pentru a aduce alinare maximă la corpul tau? Cel mai bun plan de masă include cea mai mare parte alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate in substante nutritive de care are nevoie corpul tau.

Acest lucru înseamnă că trebuie să se întoarcă la elementele de bază: fructe, legume, cereale integrale, proteine sanatoase si substante nutritive. Pentru a controla echilibrul foame și energie, ar trebui să fie pentru micul dejun, prânz și cină pentru a mânca aproximativ aceeași cantitate de calorii. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de bine în avans pentru a planifica meniul săptămânal, astfel încât să știți exact ce să mănânce într-o anumită masă.

înainte de micul dejun

Deoarece corpul uman este format din mai mult de 70 la suta din apa, primul lucru de făcut după ce te trezești, este de a bea un pahar de apă caldă, de preferință, cu o lamaie. Acesta poate fi, de asemenea, ceai verde sau o băutură pe bază de plante. Pentru a optimiza metabolismul, micul dejun ar trebui să fie consumate cât mai curând posibil, fără a aștepta timp de 9 sau 10 ore. Ce modalitate mai bună este acolo? Pentru micul dejun, alimentele proteice cele mai potrivite: oua, branza, iaurt. Principalul lucru - este corect echilibrul de carbohidrati si proteine. 2-3 ore de la ingestie și pot muri de foame, acest sentiment nu ar trebui să se teamă. Acesta este un semn bun, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră arde alimente eficient.

mic dejun

Ce modalitate mai bună este acolo pentru micul dejun, dacă doriți să rămână în formă? Această masă nu ajută numai pentru a preveni supraalimentarea la ora prânzului, aceasta crește, de asemenea, de concentrare, imbunatateste starea de spirit si de memorie. Micul dejun ar trebui să fie o prioritate deosebită, în special pentru cei care doresc să piardă în greutate.

• Ouă și feluri de mâncare cu participarea lor sunt ideale. La 480 de calorii, vă puteți întâlni, face o omletă cu umplutură de brânză și săracă în grăsimi, și spanac. El a servit cu două felii de pâine prăjită din grâu și iaurt scăzut de grăsimi.

• mic dejun hranitor si rapid. De exemplu, o felie de pâine prăjită din grâu și fructe. Dacă nu există nici un timp pentru a găti, puteți construi întotdeauna un cocktail nutritiv rapid, util, și mai ales prin amestecarea într-un blender fructe, iaurt, o mână de ovăz, o lingura de seminte de in si frunze de spanac.

prânz

Când vine vorba de pierderea în greutate, masa de prânz nu este recompensat la fel de multă atenție ca micul dejun, dar în zadar. Ce este mai bine să mănânce în timpul zilei? Acest lucru poate fi o bucată de tortilla umplute cu curcan, salată, felii de roșii și muștar. Acesta a servit acest fel de mâncare cu supa de legume, mere și un iaurt de grăsime mic (485 de calorii). Sau puteți încerca salata de macaroane cu fasole, amestecat cu legume fierte - morcovi, broccoli si conopida, servite cu un mic portocaliu si cantareste doar 470 de calorii.

prânz

Masa de prânz - un moment în care există o mare oportunitate de a include pește în dieta ta. Ton și somon sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care reduc riscul de boli cardiovasculare. Servirea pot fi foarte diverse, cu toate acestea, ar trebui să fie legume - tomate cu adaos de avocado și brânză cu un conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga salata verde, castraveți și alte legume proaspete. În plus, puteți bea o ceașcă de iaurt neindulcit și să mănânce un măr.

Sandwich-uri - nu este cina

Nu puteți trata acest aliment ușor ca primesc masa de prânz. Ce este mai bine să mănânce în timpul zilei, astfel încât să nu rupe seara? Trebuie să ne asigurăm că o porție conține aproximativ 100-150 de grame de legume și 80-100 de grame de produse proteice (piept de pui, ton sau somon), pentru a realiza un regim alimentar echilibrat.

Ca de obicei șuncă și brânză sandwich-uri, salate sau supa de legume - este ușor de toate opțiunile, acestea nu conțin cantități suficiente de nutrienți. O bună opțiune ar putea fi salate din carne, împreună cu fasole sau pâine de cereale, supa de legume, sau o cantitate mică de pui sau tocate cu paste și legume. Pentru a evita pofta de după-amiază pentru dulciuri, puteți bea ceai de menta neindulcit, care va curata cerul gurii.

cină

cina sanatoasa pot fi simple sau complexe. O mulțime de exemple: chiftele de curcan cu legume si parmezan aburit, friptură de pui de orez brun, fructe și iaurt pentru desert. Ce modalitate mai bună este acolo pentru cina cu alimentația corectă? Pentru a face mai ușor, asigurați-vă că pentru a menține în stocul bucătărie de alimente sănătoase.

Seara puteți mânca friptură de pui, legume prajite, cum ar fi ardei roșu, fasole verde și ceapă. Este posibil să adăugați o linguriță de ulei vegetal și sos de soia scăzut de sodiu și hrănite cu o cantitate mică de orez brun. Această cină cu puține calorii va fi doar 490 de calorii.

alimente delicioase și sănătoase: rețete

Poate doriți să gustoase și sănătoase să mănânce, dacă nu se impovareze calorii goale și inutile. Aici este un plan de probă care poate găzdui 1600 de calorii cumulate.

• Micul dejun. Toast cu somon afumat: 1 felie de pâine prăjită grau integral, 1/2 lingură de cremă de brânză, 2 felii de somon afumat, 1 felie groasă de ceapa rosie, ierburi proaspete. Total: 360 calorii.

• Masa de prânz. salata de sfecla rosie cu ulei de masline si sare de mare, lipie coaptă. Total: 220 calorii.

• Masa de prânz. friptură de vită la cuptor cu hrean 2 linguri de 2% se amestecă iaurt grecesc cu 1 lingura de hrean grăsime și carne, coaptă într-un cuptor. Se serveste cu salata verde, roșii cherry și zmeură proaspătă. Total: 300 calorii.

• ceai de după-amiază. Piureuri „lingușitor Tropical.“ Au nevoie de 1/2 ceașcă de apă de nucă de cocos, 1/2 cana mango congelate, 1/2 cana de suc de portocale proaspat stors (2 fructe), 1/2 cana iaurt. Se amestecă totul într-un blender. Total: 210 calorii.

• Cina. Spaghete cu piper. Pentru a pregăti aveți nevoie de: 1 cana ardei tocat, 1/2 ceasca tocat ceapa rosie, ulei de masline 1 lingurita, 1 cana de paste fierte din grâu dur. ardei soteaza si ceapa în ulei până când până când ceapa este translucida. Amestecati cu pastele si se adauga sosul dupa gust. Total: 420 calorii. Ce modalitate mai bună este acolo pentru cina cu alimentația corectă? Să fie legume + carne sau legume + carbohidrați.

Vizualizare stare bună de sănătate

Înainte de a stabili un fel de mâncare pe o farfurie, este necesar să ne imaginăm cum ar trebui să arate vasul perfect. Vizual împărți farfurie în jumătate și umple o parte a fructelor și legumelor. două sferturi rămase boabe să fie umplute și proteine slabe.

Asigurați-vă că pentru a avea următorul lot de produse lactate (iaurt sau iaurt). Cel puțin de două ori pe săptămână, trebuie să includă în dieta dumneavoastră fasole și pește. Dar consumul de grăsimi solide, cum ar fi untul și zahărul și sarea trebuie să fie redusă la minimum.

De ce seara asa vrei dulce?

Dupa ce a mancat o masa bine echilibrat, de regulă, nu doresc, dar ce să facă cu forța de tracțiune pentru a ataca dulciuri în seara? Acest lucru este ușor de explicat din punct de vedere fiziologic. Seara târziu - de data aceasta, când nivelul de zahăr din sânge scade și există o dorință mare pentru alimente dulci.

Cea mai bună soluție este de a corecta gustare de proteine. Încercați un shake de proteine sau bar care ajuta rapid pentru a restabili echilibrul perfect intre o cantitate mica de carbohidrati si proteine.

Ce este mai bine să mănânce înainte de un antrenament?

Studiile arată că consumul de carbohidrati inainte de a exercita ajuta la incetinirea oboseala, imbunatateste rezistenta si performanta. O oră și jumătate înainte de efort fizic intens poate mânca fulgi de ovăz, legume, cartofi, nu ciocolată și biscuiți.

O masa tipic înainte de un antrenament poate include astfel de feluri de mâncare:

• brânză de vaci cu fructe;
• piept de pui cu cartofi si broccoli;
• curcan umplut;
• omletă cu legume.

Ce este mai bine să mănânce înainte de un antrenament, nu aveți nevoie pentru a găti pentru o lungă perioadă de timp? Cea mai buna alegere - este un shake de proteine.