Cum să se angajeze în săli de sport? program de instruire în sala de gimnastică

A devenit o modă să aibă grijă de sănătatea și frumusețea corpului tau. Numărul de vizitatori a crescut constant săli de sport. Dacă decideți de asemenea , să meargă în pentru sport, atunci ar trebui să știe cum să se angajeze în mod corespunzător în săli de sport. În primul rând, merită atenție la alegerea sălii de formare, în special cu privire la competența antrenorului. La urma urmei, doar un profesionist va ajuta să alegeți exercițiile și echipamentele, dreptul pentru tine, ca un angajament pentru timpul petrecut în mod util. Și amintiți-vă, o sală de gimnastică bună - nu este un capac nou și apă liberă. Cel mai important lucru în acest caz - capacitatea de a obține rezultatul dorit. Într-o cameră bună ar trebui să fie un set complet de simulatoare de bază (inclusiv compactare), banc de presa banc, mreana cu gantere, o mare selecție de mânere și greutăți de mână și oglinzi.

Odată ce camera este selectat pentru ocuparea forței de muncă, este necesar să se ia în considerare hainele pentru formare. Aici, cerința ca hainele nu restrâng libera. Dacă vorbim despre tesatura, evita atât de rău sintetice respiră și are un impact negativ asupra pielii. Este mai bine să cumpere pantofi speciale, dar în cazul în care acest lucru nu este posibil, se va opri apoi pe pantofi confortabile, cu lățime de bandă bună.

Mai ales fiziologia mușchilor

Pentru a înțelege cum să se angajeze în mod corespunzător în săli de sport, ține cont de faptul că grupa de muschi este format din fibre lente și rapide. Primul este responsabil pentru descompunerea grăsimilor, acesta din urmă - pentru preluarea glucozei. Numărul și proporția de fibre musculare la fel și nu se schimbă pe parcursul vieții. Un program eficient pentru sala de sport includ exercitarea, în timpul executării care mușchii vor fi în tensiune constantă. Când ne-am exercita, fibrele musculare sunt întinse și încordează. Cu cat mai multe muschii vor fi întinse, fibrele vor crește mai repede.

Cum să se angajeze în săli de sport

Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu un warm-up, cum ar fi jogging - este mare încălzi mușchii și să le pregătească pentru studii suplimentare. Ai nevoie pentru a rula timp de 5-7 minute. Asigurați-vă că să vă amintiți această regulă, în caz contrar exista riscul de afectare a sănătății lor. După o scurtă rula pe banda de alergat, puteți efectua exerciții de stretching. Ele sunt perfecte pentru finalizarea antrenament.

Complexul principal pentru incepatori

Prima dată este mai bine să se concentreze pe un set de bază de exerciții pentru a determina capacitatea fizică. Baza programului pentru incepatori sunt uprazheniya cu „de fier“. Astfel, trebuie să se pregătească muschii pentru sarcini mai grave.

Două săptămâni mai târziu, antrenorul ar trebui să-ți spun cum se face în săli de sport în jurul obiectivului vizitei. Dacă vizitați sala de sport pentru a menține în formă, vă va ridica un set de exerciții pentru a ajusta cifra - este complet diferit. Este demn de remarcat faptul că un astfel de complex ar trebui să fie selectate în mod individual pentru fiecare cameră vizitator. program de instruire în săli de sport pentru barbati se pot baza pe exercitarea powerlifting și culturism. Diferența în aceste programe este ca exerciții de culturism implică efectuarea mai multor seturi cu ridicarea de greutate și putere - o mare greutate de ridicare o cantitate mică de timp.

Programul de formare

Pentru programul de formare sală de sport a fost cel mai eficient, aveți nevoie pentru a decide cu exerciții pe diferite grupe de mușchi. Clasele pentru începători includ adesea exerciții de bază , cu greutăți libere: push-up-uri, genoflexiuni, picioare de ridicare, trunchi, prese de picior, forța de tracțiune în pantă, îndreptările, cablarea, buclat pentru biceps, biceps extensie. În plus, programul pentru sala de sport pentru incepatori include exerciții pentru a lucra picioarele și înapoi.

Exercitarea cu greutăți libere sau pe diferite simulatoare permit să lucreze în anumite grupuri musculare. În plus, aceste clase sunt folosite pentru a modifica sau elimina impactul sarcinii pe brațul vătămate.

principii și reguli de formare în sala de bază

Pentru programul de formare sală de gimnastică te-a ajutat pentru a lupta împotriva excesului de greutate și de a ajusta forma, trebuie să știți unele dintre principiile și regulile de exercitare sigure și benefice. Înainte de formare ar trebui să verifice întotdeauna dacă sarcina este fixat bine pentru a controla stabilitatea și integritatea simulatorului de cablu. De asemenea, trebuie să respecte anumite reguli în cursul angajării: să fie liniște, curățenie după un echipament sportiv, să nu ridice prea mult în greutate și nu neglijați plasa de siguranță.

Durata, intensitatea și secvența

Exercitarea corecta la sala de sport bazat pe trei principii: durata, intensitatea și secvența de exerciții. Ai nevoie pentru a începe antrenamentul cu studiul muschii majore si apoi luate pentru minor. Mai precis, ar trebui să înceapă cu presa, merge la elaborarea solduri, spate, piept, Delta, triceps, biceps, gambe și antebrațele. În acest caz, dacă doriți să pompa un mușchi specific, atunci ai nevoie pentru a începe cu ea. Influențează rezultatul și numărul de apropieri finalizate. Cel puțin trebuie să faci trei, și este considerat a fi cantitatea optima de 4-5 seturi. Pentru cei care abia încep să meargă la sala de sport, putem recomanda sa faca initial studierea tuturor grupelor musculare, cu cel puțin zece minute fiecare. Cu o astfel de abordare consecventă și o oră și jumătate puteți să vă antrenați toți mușchii.

Durata și intensitatea antrenamentelor ca un impact direct asupra rezultatului. De exemplu, sala de fitness aerobic, care se caracterizează prin intensitate scăzută, poate dura destul de mult, dar puterea nu este recomandat să se angajeze în fitness și o oră și jumătate. Destul de des începători cred că mai mult se practică, mai pronunțată va fi rezultatul. Dar, în realitate, sarcină excesivă duce la oboseală, care este o lungă perioadă de timp te va bate din program. De încărcare și durata sesiunilor depinde de greutatea de operare, antrenorul ales al programului, viteza de exerciții și restul între seturi.

Cum de a alege dreptul de greutate

Greutatea ar trebui să fie selectate astfel încât să puteți efectua numărul dorit de repetiții în fiecare set. Pentru dezvoltarea puterii trebuie să alegeți sarcina la care sunt capabili de a face 2-7 repetari pentru dezvoltarea în masă - sarcină de 8-12 repetari, dieta si de relief de studiu - sarcină, în care mai mult de 12 repetari. Intensitatea exercițiu ar trebui să fie moderat, relaxarea nu trebuie să depășească 40-60 de secunde. De data aceasta este suficient pentru a restabili ritmul cardiac, și pauze lungi între exerciții contribuie la „răcirea“ a mușchilor, și, ca urmare a expunerii la ei este redusă.

echipamente de fitness

Din corectitudinea exercitării puterii nu este doar rezultatul formării, dar, de asemenea, siguranța sa. Foarte des tinerii sportivi cred în mod greșit că, pentru un efect maxim, este necesar să se ia o mulțime de greutate și de a folosi o varietate de echipamente de fitness. Dar, în realitate, eficiența formării afectează în primul rând, planuri de lecții și echipamente pentru exerciții.

De exemplu, în cazul în care este greșit să efectueze genuflexiuni, atunci cel mai bun caz nu te sângereze șolduri, și cel mai rău caz - răni a coloanei vertebrale. Ce altceva ar trebui să ia în considerare vizita sala de sport? Pentru barbati, este important să se cunoască regulile generale aplicabile tuturor exerciții cu greutăți. Cel principal este atenția la faza negativă a mișcării, care este, această etapă se realizează mai lent decât pozitiv. Să presupunem că, atunci când efectuează presa banc este necesar să se ridice calm bara, apoi încet coborâți-l pe piept.

Cum de a crea un program de formare în sala

Fiecare persoană are date fizice individuale. Nu este întotdeauna de fitness fizică este determinată în funcție de vârstă. Sunt tânăr corp slab, și există un adult și puternic, și vice-versa. Prin urmare, pentru a alege o sală de sport cu un antrenor - este soluția perfectă. Specialistul va selecta regimul de antrenament bazat pe, în primul rând, condiția fizică și numai atunci - vârsta ta.

Este foarte dificil de a face un program, fără să știe ce o persoană în cameră. Cu toate acestea, există reguli simple de programare pentru incepatori. Formarea ar trebui să înceapă cu warm-up - o bicicletă sau banda de alergare. Pentru aceasta este suficient pentru 7-8 minute. Pe parcursul unei antrenament aveți nevoie pentru a lucra toate grupele musculare. Fiecare exercițiu ar trebui să fie un minim de patru abordări, și cel puțin opt repetari în fiecare set. Restul între seturi - nu mai mult de un minut. Ar trebui să existe 20-25 abordări. Dacă la sfârșitul formării pe simulatoare de putere mai aveți energie, puteți completa exercitarea bicicleta stationara sau banda de alergare, oferindu-i 12 la 45 de minute.

fier de pompare

complex de formare pentru oscilație musculare este compus din patru sau cinci abordări, fiecare cu 8-12 exerciții. În principal angajate în trei ori pe săptămână, adică o zi. Obiectivul principal al instruirii - sarcina maximă a mușchilor individuali, mai degrabă decât la nivelul membrelor sau corpului ca întreg. În acest caz, este prevăzută creșterea rapidă a fibrelor musculare. Programul de formare ar trebui să fie schimbat, astfel încât mușchii nu se potrivesc, acestea ar trebui să fie întotdeauna în hipertonie. Acest lucru se poate realiza în cazul în care acesta din urmă abordare, fac exercițiile cât de multe ori, cât de multe au puterea. Mușchii care lucrează prin, ar trebui să vedeți o senzație de arsură.

Cele mai frecvente greșeli în sala de gimnastică

Mulți sunt convinși că este necesar să adere la una de zi cu zi și același program de formare, dar este, de fapt, muschii au nevoie de timp pentru a recupera și de odihnă. lecții de zi cu zi nu dau posibilitatea de a recupera mușchii, ceea ce înseamnă că ei nu vor câștiga mai multă putere și tonul.

Vizitatorilor săli de sport se plâng adesea de slăbiciune și de relaxare în organism. O astfel de condiție ce indică o lipsă de alimente în organism, care vine împreună cu sângele. Ai nevoie pentru a crește fluxul de sânge, și vei uita de slăbiciune și laxitatea. Cel mai eficient mod de a accelera fluxul de sânge în organism este considerat efort fizic intens. În acest sens, cele mai potrivite sunt clasele cu o rata puls de 140 bătăi de cel puțin trei ore pe săptămână. Această sarcină este suficient pentru tot corpul primește o nutriție adecvată. Cu un astfel de mod de antrenament organism flasc va dura câteva luni. În plus, de îndată ce formarea va deveni regulate și frecvente, o afectiune comuna a pielii se va imbunatati in mod dramatic.

De asemenea, trebuie să înțeleagă că unele cardio orice modificări semnificative care nu pot fi atinse. Desigur, te scapa de kilograme în plus, dar care va fi rezultatul? Numai puterea de formare se poate realiza ameliorarea dorită, precum și achiziționarea totală un aspect atractiv.

Este demn de remarcat importanța reconstituirea rezervelor de apă în organism. In timpul exercitiilor transpiram, si daca nu bea apa, atunci oboseala va veni mai devreme. În plus, apa ajuta la eliminarea toxinelor, ajuta la mentinerea articulatiilor sanatoase, accelerează metabolismul, preveni leșin și amețeală.

alimentația corectă

Greutate program de pierdere în sala de sport include nu numai de formare, dar, de asemenea, dreptul de dieta. Dar chiar dacă scopul sportului - nu pierderea in greutate, ar trebui să nutriție încă completă și echilibrată, astfel încât organismul primește energia necesară pentru a construi masa musculara. În același timp, să adere la dieta nu este recomandată, deoarece scăderea consumului de alimente de multe ori duce la arderea de proteine. deficit de proteine, la rândul său, duce la întindere, epuizarea musculară și o scădere a elasticității pielii. Dieta de zi cu zi a unui atlet trebuie să fie prezente proteine și carbohidrați. Este util să mănânce carne slabă, cereale (orez, hrișcă și ovăz), pește, nuci, fructe și miere. Dar, pe bunurile coapte, suc și băuturi alcoolice este cel mai bine pentru a uita complet.

După greutate de formare este cel mai bine să mănânce alimente proteine. De exemplu, după un antrenament în sala de seara pentru cina sunt legume excelente și piept de pui. O astfel de dieta promovează nu numai arderea de grăsime, dar, de asemenea, păstrarea elasticității musculare.

Ca o regulă, o sală de sport pentru femei - este o modalitate de a pierde in greutate. Prin urmare, zilele de formare, se recomandă să se limiteze consumul de grăsimi animale, elimina din dieta de gras, sărat și alimente condimentate. Prin urmare, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie sa combini cele mai bune săli de sport cu alimente nutritive adecvate.