Reproducție gantere în picioare: impactul asupra deltei, sfaturi și trucuri

Primul lucru care atrage atentia la evaluarea atletic atlet - este lățimea umerilor. T-forma corpului - este cartea de vizită a sportivului. Iar rolul important jucat în această formă umeri. Pentru ei frumusețea necesitatea de a instrui mușchii corespunzătoare - trapezul superior, și delta medie. Dacă trapez dă înălțimea umerilor, frumos și rotunjite delta accentuează atletismul și soliditate. Pentru pomparea ultimul exercițiu de acest gen este ideal, deoarece diluția de gantere în picioare. Acest exercițiu va crește delta mediu și, astfel, accentuează linia umerilor.

beneficii de exercitare

Reproducție gantere în picioare - este un mare exercițiu izolat, care va contribui la dezvoltarea delte fascicul mediu, precum și să poată preveni o astfel de problemă, deoarece rigiditatea articulațiilor umărului. Exercitarea permite umeri încărcare bune și le formă rotunjită. Prin urmare, ar trebui să fie făcut în mod regulat.

exerciții Tehnica

1. Inițial, necesitatea de a lua o gantera în mâinile tale, picioarele latimea umerilor. Partea din spate ar trebui să fie plat, cu o deviere într-o talie. Mâinile cu gantere de contact puțin cu picioarele și, în același timp, se întoarse spre ei cu mâinile. Palmele spre exterior ușor degetele mici. Coatele ușor îndoit. Barbia trebuie sa fie paralel cu podeaua, trebuie să se uite drept înainte, de preferință în oglindă pentru a monitoriza mișcările lor și de a corecta erorile în exercitarea.

2. De îndată ce poziția inițială ocupată de dreapta, strecurat mușchii din mijlocul deltei, trebuie să ridice treptat greutățile până la nivelul umerilor, adică, la mâinile paralele pe podea. Perii nu ar trebui să fie mai mare decât coate. degetele mici pentru a fi utilizate în sus ca și în cazul în care apa este turnat din mâinile. În acest moment, trebuie să dețină mâini, pentru a atinge sarcina maximă. Întârzierea nu ar trebui să fie mai mult de o secundă. Apoi, de asemenea, trebuie să le reducă treptat la poziția de pornire.

Nuanțele exercițiului

De îndată ce mâinile în jos, trebuie să o facă din nou. La coborârea brațelor nu trebuie să atingă picioarele lor și să se relaxeze, deoarece offloads mușchii și scade eficiența exercițiu. Mâinile tot timpul trebuie să se mute corpul în avion. În faza activă a exercițiului, adică, cu un spectacol de mâini, aveți nevoie pentru a face o respiratie buna, iar atunci când a redus - expirație buna. muschii spatelui și presa trebuie să fie întotdeauna pe degetele de la picioare. Pentru a ajuta la spate, aruncând o halteră, nu este necesar. O astfel de înșelăciune se aplică atunci când sportivul trebuie să realizeze oboseala musculară completă, care lucrează la capacitate. Începătorii trebuie să ia o greutate mică halteră ar facilita tehnica și siguranța corespunzătoare. Restul între seturi nu trebuie să depășească două minute. Numărul de repetiții - 10 până la 15 ori mai mică greutate dumbbell.

alternative exercitarea

Există mai multe opțiuni pentru a efectua astfel de exerciții ca diluarea mâinilor în picioare, cu gantere. De exemplu:

1. Ridicarea mâinile pe laturile în blocuri. În această realizare, haltera înlocuit mânerele cu cablurile atașate la blocurile inferioare. Exercitarea se realizează precum și de reproducere a gantera în picioare. Greutatea este determinată în blocuri, dar, din nou, acesta trebuie să fie mici. Înainte de a începe corzi exercițiu cu mânere sunt inversate, adică brațul drept în brațul stâng și brațul stâng - la dreapta. Cablurile vor fi într-o poziție transversală. Această opțiune ar permite tot timpul pentru a menține tensiunea medie în Deltă, pentru că atunci când se lucrează cu o halteră la sfârșitul atlet abordare relaxează involuntar mâinile și le dă o pauză de o secundă, ceea ce reduce eficiența exercițiului.

2. Creștere de gantere în mână în picioare alternativ. În acest exemplu de realizare, ridicarea și coborârea gantera este făcută mai întâi cu o mână, și apoi - o alta. Aceasta este, în primul rând aveți nevoie pentru a face dreptul de suma de repetari pe dreapta, și apoi același număr de repetiții, dar, pe mâna stângă. Tehnica este aceeași ca și în exercițiul principal. Doar aici ai nevoie de o mână liberă să-și păstreze un fel de stres, astfel încât să nu surmenaj și să nu permită trecutului pentru a trage repetițiile halteră din cauza mișcării corpului. Restul între seturi nu ar trebui să fie mai mult de un minut, așa că, atâta timp cât lucrează cu o singură mână, celelalte brațe, prin urmare, au nevoie de mai puțin de odihnă.

3. Creștere de gantere în picioare, cu accent pe spate. Acest tip de exercițiu pentru tehnica sa de performanță repetă toate cerințele de diluții clasice de picioare Dumbell cu o singură condiție, că în timp ce se execută spate trebuie să se întindă la unele sprijin. Acest exemplu de realizare exclude orice mișcare inutile și înșelăciune, și posibilitatea de a prejudiciului. Și, ca o consecință, greutatea trebuie să fie aleasă mai mică.

4. Creștere de zi cu gantere mâini. Această opțiune elimină toate sarcina exercițiu pentru talie, precum și previne sfârșitul se apropie, atunci când forțele antrenat mușchii la sfârșitul anului pentru a ajuta la spate, aruncând gantere. Tehnica repetă tehnica clasică de diluții de gantere în mână în timp ce în picioare.

Mușchii care sunt incluse în lucrarea atunci când efectuează exerciții

Atunci când o diluție de gantere în picioare (fotografii, de exemplu, sunt prezentate în articol) sau exerciții alternative pentru a lucra aceste grupuri musculare sunt incluse:

• deltoids (evidențiate în verde);
• mușchi supraspinatus (roșu);
• Trapezoid (evidențiate în roz);
• Frontul dintatul (evidențiată în galben).