Training Tabata - ce este în fitness?

"Intervalul de formare" este practicat pe scară largă în întreaga lume. Un alt nume este metoda lui Tabata. Ce este? Care este caracteristica sa? Antrenorul echipei de patinaj japonez Izumi Tabata a dorit să obțină un efect complex. Privind la secții, el a făcut o descoperire revoluționară: am înțeles, la ce antrenament sa obținut cel mai mare efect.

Ca rezultat al acestor activități, grăsimea nu este doar arsă, dar circulația sanguină se îmbunătățește, mușchii se consolidează, iar rezistența sportivului crește. Această descoperire a mulțumit tuturor celor care au nevoie de un efect vizibil. Care este esența acestui minunat antrenament?

Un pic de istorie

Metoda Tabata - ce înseamnă fitness? Baza metodei a fost publicată în 1996 în revista Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata și un grup de oameni de știință de la Institutul de Fitness și Sport din Tokyo au dat dovadă de beneficiile formării la intervale. Formarea sportivilor săi folosind această metodă, Tabata a observat că capacitatea lor aerobă a crescut cu 28%. În același timp, capacitatea de a consuma oxigen a crescut cu 14%.

Rezultate bune au fost observate la sportivii instruiți, și nu la noii veniți. Observațiile și studiile au concluzionat că pregătirea de patru minute a tabatei îmbunătățește puterea aerobă și anaerobă mai mult decât formarea de anduranță timp de o oră. În ceea ce privește arderea grăsimilor, observațiile au arătat că pregătirea sportivilor în intervalele de tutun a pierdut de 9 ori mai multă grăsime decât grupul pe cardio prelungit.

De fapt, o mulțime de experimente au arătat că încărcătura aerobă însăși nu arde prea mult grăsime. Calea de ieșire este formarea la intervale, ca în Tabata. Ce este în fitness? Intervalul de formare este alternanța încărcăturilor aerobice și de putere. O mică odihnă - și reîncepi exercițiile. Un alt nume pentru antrenamentul intervalului este circular. Rezultatul este de minim 1 kg de greutate pe săptămână.

Esența metodei Tabata

Studiile au arătat că Protocolul Tabata 20-10 încarcă sistemul de alimentare cu energie al organismului ca și celălalt. Acest lucru înseamnă că antrenamentul are loc în acest ritm: 20 de secunde de lucru, 10 secunde odihnă. În timpul antrenamentului ca sursă de energie, organismul utilizează atât glicoliza, cât și oxidarea grăsimilor. La puterea maximă în modul aerobic, mușchii pot lucra timp de 20 de secunde, iar 10 secunde sunt suficienți pentru a se recupera.

Cum este construită formarea Tabatei

Sistemul Tabata: 20 de secunde de muncă și 10 secunde de repaus este un set, repetând de 8 ori, adică 4 minute. Între seturi este o pauză de un minut:

1. 20 de secunde pentru a efectua exercițiul cu intensitatea pe care sunteți capabil.
2. 10 secunde - odihnă. Restaurați respirația pe deplin și continuați să faceți exerciții fizice. Ar trebui să existe 8 astfel de abordări (20 de secunde de lucru + 10 secunde de odihnă). Dar, la etapa inițială, s-au abordat suficiente 4-5.
3. Restul - 1 minut. Aceasta este finalizarea unui ciclu de 4 minute.

Nu țineți respirația în timp ce faceți exercițiile. Respirați intens pentru a obține mai mult oxigen în mușchi, aceasta este esența sistemului Tabata. Ce este în fitness? Cu cât este furnizat mai mult oxigen, cu atât țesuturile mai grase sunt oxidate și, prin urmare, se eliberează mai multă energie.

Antrenamentul începe cu un warm-up - 10 minute, la sfârșitul lecțiilor este necesară o cârlige - 3-5 minute. Extensie obligatorie și mers simplu. Primele câteva exerciții pentru a efectua nu mai mult de 3 exerciții. Principalul lucru este să stea timp de 4 minute. În timp, adăugați cicluri de 4 minute. Timpul de antrenament poate fi adus la 30 de minute. Cea mai eficientă pregătire de 3 ori pe săptămână.

Caracteristicile metodei

• Timp de formare lent.
• Nu este necesar un echipament special. Exercițiile sunt efectuate cu greutatea proprie.
• Protocolul Tabata este potrivit pentru antrenamentul mușchilor "întârziat", adică dacă mușchii răspund prost la antrenament, această metodă va funcționa.
• Orice exerciții care implică cel puțin 50% din mușchi în timpul formării, își dezvoltă abilitățile energetice bine. În plus, este o sarcină bună pentru sistemele respiratorii și cardiovasculare.
• O sarcină de mare intensitate la intervale determină corpul să-și petreacă energia cât mai mult posibil.

Contraindicații

Formarea datorată metodei de la Tabat, având în vedere intensitatea ridicată, are limitări. Metoda este contraindicată pentru cei care:

• Boală cardiacă și vasculară;
• Probleme cu sistemul musculo-scheletic;
• Dezvoltare fizică slabă.

Înainte de a începe antrenamentul cu privire la metoda lui Tabata, asigurați-vă că nu aveți exces de greutate și probleme de sănătate. Sistemul este eficient, dar foarte încărcat. Adresați-vă medicului dumneavoastră.

Exerciții pentru instruire

Ce exerciții sunt potrivite? Se pot petrece în picioare și în picioare, o bicicletă și o bicicletă de exerciții, trage-up-uri și sare în sus, schi, bers și sărind peste coarda. Exercițiile pot fi oricare, trebuie să respecte mai multe reguli:

• Acestea trebuie să implice cel puțin 50% din mușchi;
• Ar trebui să fie simplu, deoarece încărcătura este foarte mare;
• Complexitatea exercițiilor trebuie să fie de așa natură încât în 20 de secunde să nu se efectueze mai mult de 8-10 repetări. Dacă sportivul nu se obosește sau nu există senzație de arsură în mușchi - exercițiul nu este ales corect.

Pentru exercițiul Tabata nu se potrivesc exerciții cu o mulțime de greutate - loviți-vă de viteză, împingeți, trântiți. Ideal cu CrossFit. Tabata corespunde principiilor acestui sistem. În mod ideal, în timpul exercițiilor, de la 1 la 4 exerciții. Formarea cea mai dificilă Tabata constă într-un exercițiu.

Avantajele metodei Tabata

Ce este în fitness, avantajele unui astfel de sistem sunt ceea ce? Ce diferență face să învățăm? Desigur, principiile de bază ale fitness-ului sunt o combinație de încărcături cardio și exerciții de forță și o alimentație rațională pentru a scăpa de excesul de grăsimi. În plus, fitness-ul îmbunătățește rezistența și rezistența, îmbunătățește procesele metabolice și bunăstarea generală.

Aceasta este prevenirea bolilor de inima si a vaselor de sange. Cursurile de fitness îmbunătățesc activitatea tuturor organelor. Acestea sunt fapte incontestabile. Avantajele fitness-ului sunt că există o oportunitate de a studia acasă, practic fără echipament suplimentar. Dar metoda Tabata introduce aici avantaje suplimentare și foarte tangibile:

• Accelerarea arderii grasimilor;
• Timpul minim de antrenament (a face o rundă de tabă în 4 minute este mult mai ușor decât să te pregătești pentru o oră de antrenament sau jogging);
• Metoda accelerează metabolismul, care activează toate procesele metabolice ale organismului. Efectul durează după formare timp de 48 de ore.

Am practicat 4 minute și suntem implicați în afacerile obișnuite, iar procesul de scădere a greutății continuă să "funcționeze". Și, bineînțeles, în doar 4 minute de antrenament devii mai tare, mai rapidă, o mai bună coordonare a mișcărilor, întărește sistemul respirator și inima.

În timpul antrenamentului, rețineți că ritmul cardiac optim este de la 144 la 180 bătăi pe minut. Pentru începătorii și persoanele în vârstă este de dorit să adere la 120 bpm și să nu depășească acest prag. Metoda Tabata este o descoperire pentru cei care au nevoie de un rezultat vizibil.