Exercițiul umăr eficient, care „exploda“ mușchii!

au adesea eficienta stagiarii lungi sportivilor de formare este redusă - volume nu mai crește puterea musculară și se oprește în creștere. Acest articol propune un complex de formare, care, cu funcționare regulată și corectă literalmente „sufla“ umerii. Tren umeri ar trebui să aibă loc în două etape.

Prima etapă

Este necesar să se alege în mod individual o greutate și gantere haltere pe care o abordare ar putea fi să le ridice până la 4 ori. Realizarea acestui antrenament va umăr două săptămâni.

1. Efectuați presa bar in fata o greutate ales. Primul pas este de a realiza un set de încălzire, care este format din 6-9 repetari cu greutate scăzută. Odată ce mușchii razogreyut începe umerii de formare de bază - trebuie să îndeplinească cinci seturi, constând din 3-4 repetari. -podobrat principal o tijă de greutate la ultima repetiție efectuată cu dificultate, poate chiar cu un pic de ajutor din partea partenerului său.
2. Se efectuează în picioare tija de halteră la bărbie. Este de dorit să se realizeze acest exercițiu de prindere din mijloc. umăr de tren va fi deosebit de eficiente în cazul în care greutatea mreana va fi de aproximativ 90% din maxim, pe care le stoarce. La fel ca exercițiul anterior ar trebui să fie făcut cinci seturi, format din 3-4 repetari. Ultima repetiție ar trebui să fie efectuată cu mare dificultate. În cazul în care exercițiul se face prea ușor, crește greutatea tijei.
3. Ce formare face fără umăr Arnold tracțiune? Pentru cei care nu sunt familiarizați cu acest exercițiu, vom explica cum se face corect. Pentru a începe să se încline corpul, și, pentru a gantere, le efectua în forța de tracțiune rândul său, la piept. Ca și alte cele mai bune exerciții pentru umeri, ea are unele nuanțe: cot mâini, ridicând gantere perpendicular pe corpul pus deoparte. Nu ar trebui să se grăbească să ia greutatea maximă - se poate deteriora ușor articulația umărului.

al doilea picior

Două săptămâni mai târziu, ar trebui să schimbe complexul lor de formare. Exercițiile vor fi la fel, dar performanța lor sistem schimba radical. Acum aveți nevoie pentru a ridica o altă greutate mai ușoară. La fel ca și în exercițiul anterior, ultima repetare ar trebui să se acorde o mulțime de stres. Fiecare dintre exercițiile descrise mai sus trebuie să fie efectuate de 13-15 ori.

Intre fiecare set pentru a lua o pauză în 30-40 de secunde. Intervalul dintre exerciții - minute și jumătate. Este necesar să se antreneze umeri de trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că pentru a aranja pauzele dintre antrenamente acest grup de muschi, astfel încât acestea să aibă timp pentru a recupera. Zilele de recuperare vă puteți antrena alte părți ale corpului, cum ar fi picioarele și abdomenul.

O condiție esențială pentru rapidă de umplere centura scapulară este o dieta bogata in calorii: pe ridichi și mărar, chiar și cu o dorință puternică mușchii masive nu a putut crea. Carne, ouă, pește, lapte - aceste produse trebuie să includă în dieta de zi cu zi. Cei care doresc sa experimenteze semnificativ cresterea masei musculare în greutate, să acorde o atenție la diferiți aditivi, produse special pentru sportivi. Cu utilizarea corectă a acestora, puteți obține rezultate excelente.