Haltere: exercitii fizice. Un set de exerciții cu greutăți

Prin ea însăși, greutatea ca echipamentul de sport a fost inventat în secolul XVII, Imperiul rus tunarilor. Acest lucru se datorează faptului că soldații care acuzau arme de mare, a trebuit să aibă o mare forta si rezistenta. Este pentru acest miez a fost atașat la un creion special și instruit.

De asemenea, shell-ul a fost folosit în circ camerele strongmen, iar la sfârșitul anilor '40 ai secolului trecut a început să se modeleze în mod activ și de a dezvolta haltere. Instruirea a prezentat un efect și creșterea masei musculare tonice. Fundația a fost pus în URSS, după care a început să se răspândească în întreaga lume.

cunoștințe de bază

Orice exercițiu trebuie să fie efectuată cu o pregătire corespunzătoare, abordarea corectă și cunoaștere. Aceasta nu este o excepție în acest sens, și greutatea de ridicare. Formarea atlet profesionist este puțin probabil să facă un campion de novice, acesta va primi probabil rănit. Scopul principal în acest caz este de a atinge rezistenta musculara exact, iar restul se va realiza în acest proces.

Datorită faptului că, în timpul formării se concentrează pe diferite grupe musculare, atunci greutatea este ales pentru ei în mod individual. Prin urmare, primul lucru pe care trebuie să înceapă în primul rând, este să se doteze cu echipamentul necesar. La vânzare sunt greutăți clasice de 16, 24 și 32 kg, dar acum fara probleme pot fi găsite și 8, și chiar 64 kg.

După aceea trebuie să fie sortate în funcție de scalele și exerciții de greutate, care vor fi efectuate cu ei, din acest calcul faptul că grupa de muschi mai mare, cu atat mai greu este de a fi o cochilie.

Cel mai bine este de a face pentru ei înșiși un jurnal special, în cazul în care vă va face o evidență a rezultatelor lor: sănătate, se apropie, coji de greutate, repetiții, perioadele de repaus, clasele si toate lucrurile pe care le considerați necesare.

Alegerea ponderilor

Pentru a determina adecvat coajă, atunci când este selectat, efectuați următoarele. Trebuie să luăm și ridica o halteră de peste 5 ori, iar în cazul în care ultimele două dăți sunt foarte greu, cel mai bine este să ia o alta, una mai mică. În orice caz, mai puțin în greutate poate fi ridicat de câteva ori mai mult.

Începătorii sunt cele mai potrivite greutăți de 10 kg, și după aceea, puteți adăuga greutăți.

Există, de asemenea, cochilii tubulare, care pot umple nisipul sau conduc și reglează astfel, în mod independent de greutatea lor. Oricine putea să cumpere greutăți, prețul care este situat la un nivel accesibil pentru fiecare atlet. În medie, costul este după cum urmează:

Greutate 8 kg.	800-1000 p.
Greutate 16 kg.	1000-1200 p.
Greutate 24 kg.	1200-1350 p.
Greutate 32 kg.	1350-1500 p.

Avantajele de formare cu greutăți

Ce este atât de bun greutate de ridicare? Antrenamentul cu acest shell este un fel de unic. Acest lucru se datorează faptului că greutatea sa mutat centrul de greutate, permițând mușchii să lucreze în aceste planuri, care sunt potrivite doar pentru exerciții de kettlebell. Un astfel de efect nu poate fi realizat cu orice alt proiectil.

In timp ce antrenament cu greutăți includ diferite sporturi, lista de discipline are doar două poziții:

1. Greutăți Push pe un ciclu complet (coborârea de la între picioare).
2. Evenimentul combinat clasic constând dintr-o smucitură a greutății cu o mână și împingeți cele două greutăți la piept cu ambele mâini.

În ciuda monotonia aparentă, ea devine din ce în ce mai popular în greutate de ridicare în populație. Exercițiile sunt menite să dezvolte:

• mușchi de vițel de picioare și cvadriceps;
• brâu umăr;
• muschii spatelui.

Ce altceva se dezvoltă Haltere

Aceste exerciții sunt concepute pentru a dezvolta:

• rezistenta de putere ;
• funcționalitate a corpului;
• flexibilitate a coloanei vertebrale;
• rezistență fizică.

Cel mai probabil, nu veți găsi un alt sport care ar putea fi atât de diverse și complexe, pentru a dezvolta abilitățile corpului. Desigur, datorită noului program de fitness, puteți încerca să înlocuiască antrenament cu greutăți, dar nu atât de elaborat cadru metodologic, care a testat timp de mulți ani, ei nu fac.

În plus, aceste exerciții cu o carapace mai putin traumatizante pentru articulațiile coloanei vertebrale și, în comparație cu alte discipline de securitate.

Haltere: exercitarea

Înainte de a merge direct la locul de muncă cu greutăți, aveți nevoie pentru a începe să se încălzească. Puteți încălzi articulațiile cu ajutorul cablului sau de funcționare.

De multe ori selectat individuale puterea de formare. Programul pentru fiecare atlet poate diferi în funcție de forma sa fizică. În ciuda acestui fapt, pe de o formare selectat unele de lucru specifice, cu un ciclu complet, cum ar fi un nesimțit sau zguduitură. Pe baza lucrărilor sarcină definită specific cu o greutate mare, dar mai puține repetiții, sau cu greutăți ușoare, cu timpul de numărare.

Apoi, efectuați așa-numitele exerciții auxiliare, în care pot fi incluse bar. Acestea au ca scop creșterea rezistenței și a spori puterea. Acestea includ saltul dintr - o poziție așezat, deadlift, banc de presa picioare mreana etc. D.

Datorită faptului că formarea are loc de 3-4 ori pe săptămână, există posibilitatea de a lucra în fiecare exercițiu, care este inclus în competiția de ridicare de greutate. Organismul în același timp, intră rapid în ritmul de lucru voluminoase și grele, deoarece fiecare activitate are loc într-un ritm foarte ridicat, din cauza a ceea ce rezultatele devin vizibile relativ repede.

EXEMPLUL extrem lifters greutate antrenament

Federația Kettlebell de ridicare deține în mod constant diverse concursuri. Pentru a le arăta un rezultat bun, asigurați-vă că formarea relevantă. Mai jos este un plan detaliat al celor 4 zile de formare S. Rekston RSFSR campion.

Prima zi incepe cu un soc, apoi - cratimă și banc de presa. După aceea, cu un minim de timp să se odihnească, sportivul se duce la nimic. Acestea sunt urmate de exerciții pe presa de un bar din spatele capului, și se termină cu exerciții de formare izometrice.

A doua zi începe din nou cu aripa și smuls, trecerea să apăsați una, apoi mâna a doua. Formarea a introdus sari peste bara dintr-o poziție așezat, și se termină peste tot din nou exerciții izometrice.

A treia zi, ca și cele două precedente, începe cu tremurături și labagii, atunci atletul trece la opritorul de pe barele și deține flexie și extensie cu greutăți. apăsați Next unui bar din spatele capului, exerciții izometrice, și în final, îndreptările.

A patra zi de formare este diferit de toate celelalte prin aceea că ea începe cu crucea pe 8 km și un maxim de 40 de minute. În continuare - o varietate de activități sportive și instrumente de recuperare.

Aceasta este tentativa planul de masterat de formare sport.

exercitarea corectă - cheia succesului

Pentru a înțelege cum să ridice în mod corect greutatea, trebuie să împartă procesul în mai multe etape.

Greutatea trebuie să stea în fața degetelor de la picioare o distanță de 20 cm, picioare umăr lățime în afară. Astfel toartă trebuie să fie paralelă cu tălpile. greutate aderență superioară este luată, atunci când trunchiul este înclinat genunchii îndoiți, iar sportivul este într-o poziție inițială. Mâna liberă este pus deoparte.

Apoi, du-te la backswing. Datorită extensiei piciorului, shell-ul vine de pe podea, brațul este drept și merge să oscileze între picioare.

Următoarele este elementul principal - subminarea. Gira dată accelerația trunchiul și mușchii picioarelor. Pentru un moment, care ar trebui să determine sportivul, necesitatea de a lucra mână pentru a elibera sarcina de cot, și apoi - îndreptare spre proiectil, care în acest moment este în „unghiul mort“.

În acest moment, trebuie să stea pe degetele de la picioare și ridicați umăr, puteți face o podsed mică, a căror adâncime depinde de gradul de pregătire a sportivului și a experienței sale.

Fixarea are loc după cum urmează. Atlet straightens picioare, lăsând ghemuit, luând poziție verticală cu brațul de lucru, atribuit de cap. În cazul în care concurența își petrece Federația de ridicare Kettlebell, sportivul trebuie în acest moment să aștepte pentru semnalul de judecător pentru a repara un ticălos. Mai mult, proiectilul este omis în backswing, iar mișcarea se repetă.

Elementele de bază de formare

1. Înainte de a merge direct la formarea de bază, orice atlet necesită program de pregătire proiectat de calitate. Haltere, spre deosebire de alte formare în greutate, mai intensă, astfel încât este necesar să se încălzească tendoanelor, ligamentelor si muschilor mult mai bine. Acest lucru este facilitat de o bicicletă, jogging, gimnastica articulare.
2. Trebuie să vă mutați apoi pe la mișcarea swinging, care va pregăti o tulpină ligament.
3. Fiecare exercițiu nou este introdus, trebuie să lucreze mai întâi cu o greutate de lumină, pentru a nu provoca un prejudiciu.
4. Este necesar să se mărească în mod constant intensitatea și de sarcină, dar numai atunci când sportivul se simte el însuși că este sub puterea lui.
5. Odată atins un alt gol, prin urmare, o creștere a masei musculare. Pentru a dezvolta în mod cuprinzător și să stabilească rezultatul, ar fi eficient să se întoarcă la antrenament cu echipamente de fitness și greutăți.
6. În haltere clasic o atenție specială este acordată nu numai la greutatea maximă de funcționare, dar, de asemenea, numărul de creștere a acestuia de ceva timp. Astfel de maruntisuri să nu fie trecute cu vederea, deoarece rezistenta musculara este cheia succesului.
7. Cu greutățile trebuie să fie angajate numai în seturi mnogopovtornyh.
8. rută directă pentru a merge pentru obiectivele lor, indiferent de ce.

Forța de formare: program de exerciții

Crearea unui antrenament optim ar trebui să acorde prioritate unui exercițiu complex care contribuie la metabolismul, deoarece acestea afectează în mod direct creșterea masei musculare și arderea simultan excesul de grasime.

Un reprezentant proeminent al acestui tip este următoarea lucrare cu proiectilul. Este necesar să se ia poziția de pornire, apoi la „scoate“ greutatea cu o mână pe umărul ei și a împins-o deasupra capului, și în ordinea inversă a face acest lucru peste tot din nou.

Scopul principal al o astfel de formare ar trebui să fie accelerat metabolismul, care constituie baza pentru cresterea masei musculare.

În ceea ce privește exercițiile, alegerea unei selecții suficient de diversă și depinde în întregime de preferințele dumneavoastră.

Selectarea numărului de repetiții și greutatea de lucru

Greutate în funcționare și numărul de repetiții ar trebui să fie selectate în mod individual. Unii sportivi, în funcție de caracteristicile lor fizice (de exemplu, figura unghiulară) este mult mai ușor și mai convenabil pentru a efectua mai multe repetari cu solzi medii sau mici. Alți sportivi - dimpotrivă.

Modul propriu-zis poate dicta organismul în sine. Cu alte cuvinte, în care intensitatea gamei vă sunt confortabile pentru a lucra în și necesitatea de a obține rezultate mai bune lor. Desigur, numărul de repetiții ar trebui să fie crescut direct proporțional cu greutatea în funcționare.

Gama obișnuită de repetiții	În cazul în care greutatea ar trebui să fie crescută
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

respirație

Nu numai executarea corectă a mișcărilor, dar, de asemenea, sistemul respirator implică o greutate de ridicare. Tehnica respirații, la momentul potrivit este aproape unul dintre cele mai importante condiții pentru obținerea de rezultate. Și aceste două lucruri sunt interdependente, deoarece dreptul și împlinirea spontană a tuturor exercițiilor nu sunt afectate de respirația și lasă-l neted. În acest caz, respirația potrivit la momentul potrivit face executarea de mișcare este mult mai ușor.

Orice abatere într-un fel sau altul sunt în spatele unui șir de erori, care, la rândul său, poate duce la un prejudiciu.

În general, există doar 3 ale sistemului respirator, dar cel mai eficient este triciclic. La un moment în care există o creștere, ajungând la Crouch, este pus-spate și respirație ușoară. Se termină în același timp cu atingerea adusă finit. Ultima treime a inhalării trebuie efectuată mai rapid decât deschiderea sa.

Odată ce sportivul începe să Crouch pentru a intra în scenă și îndreptați brațul, apoi în acest moment există o expiratie. De îndată ce picurarea de greutăți o altă respirație scurtă, iar la coborârea - expiri.

în concluzie

Acum, că primul punct de pe cunoștințele de bază se face, puteți merge în condiții de siguranță la magazin și să cumpere un Kettlebell. Pretul nu este deosebit de musca, astfel încât toată lumea își poate permite să consolideze sănătatea lor. Este nevoie de acțiune acum, nu luni sau Anul Nou, așa cum se obișnuiește printre multe altele.

Dacă luați în toate tipurile de complex sportiv (din care o listă poate extinde la infinit), se exercită cu gantere sunt printre cele mai eficiente. Încearcă-l și-l vezi pentru tine.