Încărcarea la domiciliu pentru pierderea in greutate. Un set de exerciții

Asta sa încheiat iarna. Este timpul să se ascundă departe haine călduroase în dulap și să aibă grijă pentru a actualiza garderoba ta pentru sezonul de vara viitoare. Dar ceea ce este surprinzător să aflăm că nu adăugați fuste preferate, rochii și costume. Și, în cele mai multe cazuri, este timpul de iarnă ne ajută să câștige în greutate în plus. Dar a scăpa de ele se va încărca la domiciliu. Slimming au nevoie pentru a efectua o serie de exerciții pentru a conduce un stil de viață activ și să mănânce dreapta. Pentru mai multe informații privind economisirea de încărcare pentru slăbire spun în acest articol.

Dreptul de atitudine - un punct important în realizarea orice scop

Dacă te-ai decis deja să piardă în greutate pentru perioada de vară, cel mai important lucru inainte de antrenament corect configurat. În primul rând, localizați timpul liber, atunci când nu va avea nimeni și nimic nu distrage atenția. În al doilea rând, găsiți și imprima o imagine a idealului său, de exemplu, poate fi un actor favorit imagine sau actrita intr-un bikini. Aceasta fotografie post pe frigider și în camera în care și doriți să faceți de fitness.

Cum de a face exerciții de acasă?

Când aveți deja dreptul de atitudine, nu ar trebui să ne uităm pregătirea spațiului și a echipamentelor pentru încărcare. De exemplu, va trebui să mat, gantere 1,5-2 kg, coarda, prosop, cu bile fitbolny și o sticlă mică de apă.

Cei interesați pot obține, de asemenea, mănuși speciale pentru practicarea sporturilor (fara degete) pentru a ajuta la evitarea alunecarea mâinilor, de exemplu, în clasă sau cu gantere în timp ce efectuează push-up-uri. Și, bineînțeles, nu uitați despre colecția de muzică de muzică ritmică și vibrant favorit.

Zece reguli de bază pentru pierderea în greutate

Pentru ca taxa de fitness a adus beneficii maxime, încercați să respecte următoarele reguli:

• Incearca sa mananci aproximativ o ora inainte de antrenament;
• în timpul sport bea apă non-carbogazoase (1-2 sip la un moment dat);
• la sfârșitul unui antrenament nu mananca aproximativ 3 ore;
• În mod ideal, fiecare exercițiu trebuie să efectueze 50 de ori, dar această sarcină face etape;
• Orice încărcare de fitness începe cu un warm-up (bune calde muschii te va scuti de leziuni, entorse și alte efecte adverse);
• face antrenament fizic de cel puțin trei ori pe săptămână;
• efectua toate exercițiile, folosind repetiție și așa mai departe. d.

Sunteți gata? Atunci să mergem. Formarea noastră începe cu warm-up. Este suficient timp de 10-15 minute de coarda sari, a alerga, sari sau la fața locului.

încărcare scurt pentru toate părțile corpului

Această Stativ de încărcare pentru cei care nu au capacitatea de a sari sau a alerga pentru a încălzi toate grupele musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să se ridice în picioare și așezați picioarele latimea umerilor. Apoi, începe a face cercuri mici în cap, și apoi în cealaltă direcție (este suficient pentru a face inițial de 5 ori). Apoi, puneți mâinile pe umeri și, de asemenea, lucrarea cutreieră înainte și înapoi (numărul anterior de ori poți pleca).

Acum întinde brațele în lateral și rotiți periile, mai întâi sensul acelor de ceasornic și apoi invers acelor de ceasornic. În etapa următoare, du-te la articulația cotului, care este, de asemenea, recomandat pentru a efectua mișcări de rotație.

Pune mâinile pe centura și se rostogolesc șoldurile înainte și înapoi direcție. Aranjați larg picior, apleca, a pus mâinile pe genunchi și să înceapă să efectueze o mișcare circulară la dreapta și la stânga.

Apoi ridicați mai întâi un picior și rola picioarele picior (exercițiu se efectuează în ambele direcții), și apoi efectuați toate la fel cu celalalt picior. Apoi luați o 5 apleacă în fiecare parte. Acest lucru va fi de încărcare scurt, dar corectă pentru toate încheieturile și grupele musculare. Aceasta poate dura între 5 și 20 de minute.

up-uri picioare și le alternând cu salturi

Imediat după warm-up începe să-și exercite pentru a consolida mușchii picioarelor. Pentru a face acest lucru, conectați-le împreună și la rândul său, ridicați genunchii la piept. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori pentru fiecare picior. Apoi, îndoiți piciorul de la genunchi, și apoi se extinde în lateral. După aceea, îndreptați-o parte. Și piciorul de sprijin nu trebuie să se aplece (păstrați-l într-o stare de viu). Se repetă același lucru pentru piciorul opus.

Exercițiul următor va lovi cu piciorul picioarele lor din karate cremalieră (mâinile încleștate în pumni și sunt situate în zona pieptului, piciorul stâng în față și spate dreapta). Efectuați un leagăn (ca înainte), care se confruntă cu partea din spate (10) și din nou, poziția în schimbare. În același timp, amintiți-vă: Încărcarea la domiciliu ar trebui să fie făcut cu suficient spațiu liber. Prin urmare, atunci când se face pași picioare avea grijă de faptul că, la momentul de exercitare nu poate fi nimeni sau nimic rău.

Număr cu mișcări cu abordări de timp poate fi crescut la trei. Un interval între acestea diluat coarda simulat sărituri (dacă este adecvat și prezent). Apropo, că, atunci când sari coarda este o rapidă de ardere de grăsime și mușchi de strângere.

Genuflexiuni - cel mai bun „simulator“

Nici acasă de încărcare este completă fără genuflexiuni. Acesta este un exercițiu ideală, în care a afectat toate grupele de mușchi. Pentru a face acest lucru, stai cu picioarele mai late decat latimea umerilor, îndoiți mâinile în pumni (păstrați-le la nivelul pieptului) și începe să stea ghemuit.

Fiți atenți la genunchi. Acestea nu trebuie să depășească rata de șosete. Al doilea punct de important - mai bine să stea ghemuit lângă un scaun, un scaun sau o parte a canapelei. Sau imaginați-vă că sunteți de planificare să se așeze pe un scaun imaginar. În acest caz, transferul de greutate corporală pe toc. etape. Squat

La primul antrenament acest lucru poate fi o abordare și de numai 10 ori. Pe al doilea - .. Același număr de ori, dar în cele două abordări, etc. Apropo, pentru a crește sarcina acestor exerciții pot fi efectuate cu gantere. Pentru a face acest lucru, în timpul următoarei ședințe acestea trebuie să fie pus pe sold sau pe talie. Apropo, înainte de a face exerciții cu genuflexiuni, puteți pune lângă fitbolny sau minge regulată de plajă.

Apoi, du-te la perete și așezați mingea, astfel încât spatele este odihnit pe el. Începe încet ghemuit, așa cum au fost, descarcă mingea în jos și în timp ce îl țineți cu ajutorul peretelui. Efectuați exercițiul în două seturi de 10 ori.

Balet "Plie" Foot

Nici taxa la domiciliu pentru pierderea in greutate nu este fără efort, scopul, care este trăgând în sus pe partea interioară a coapsei. Mai ales atunci când sarcina dvs. - pentru a pierde in greutate intr-un timp foarte scurt. Pentru a face coapselor mai subtiri, mai bine decât un exercițiu de stil de balet „pliurilor“ nu este găsit.

Aranjați pentru ei larg picior de execuție și rândul său, șosete în mână, astfel încât să obțineți un unghi drept. Mâinile pe centura inferioară. Apoi, începe să ghemuit, păstrând tocuri de pe podea. În timpul mișcării în jos conta până la trei, iar atunci când ridicați de sus - atunci când scorul crește doi. Fa acest exercitiu de 5-10 ori pentru 2-3 seturi (restul dintre ele nu ar trebui să fie mai mult de un minut).

Cel mai important lucru în acest exercițiu, nu exagera cu adâncimea ședinței. Fă-o până la momentul în genunchi se va menține poziția de unghi drept (90 °). În același timp, încercați să păstrați spatele drept si nu de mult flex la talie.

picior Plãmîni pentru a întări musculatura

Un alt exercițiu important, o parte din gama de încărcare, atacă. Acesta vă va ajuta să pompa partea din față a coapselor și consolida mușchiul fesier. Pentru punerea sa în aplicare devin drepte.

Apoi ridicați în sus, de exemplu, piciorul drept și îl va călca înainte de a face stând pe piciorul din spate de sprijin. Fa acest exercitiu de 10 ori pe fiecare picior. Amintiți-vă de genunchi, care nu ar trebui să se extindă dincolo de zona de șosete picior, care se concentrează.

În pasul următor, efectuați o fandare pe ambele părți. E. În primul rând face înainte, apoi același picior din spate. Se repetă de 5-10 ori cu fiecare picior. Că o astfel va avea exerciții pentru pierderea în greutate. La domiciliu, este mult mai ușor să efectueze decât într-un centru de gimnastică sau de fitness.

În primul rând, nu se simt inconfortabil de ochii indiscreti, și vă puteți concentra cu ușurință pe un exercițiu. Și, în al doilea rând, pentru a practica nu este nevoie să poarte pantofi sport și. Suficient pentru a avea un confortabil T-shirt, pantaloni largi sau pantaloni scurți. Pe jos puteți purta șosete sau chiar să rămână cu picioarele goale.

Tranzițiile între exerciții

Pentru a putea incarca pe muschii este maximizată, încărcătorul la domiciliu (pentru pierderea in greutate este mai bine pentru a efectua un anumit număr de abordări) pot fi însoțite de acțiuni suplimentare. De exemplu, un decalaj a apărut în tranziția de la un exercițiu la altul, puteți completa o mișcare suplimentară.

Una dintre opțiunile prevede executarea salturi. De exemplu, ai face-up-uri stai, dar tot ce trebuie să faci mai mult de două abordare poate acoperi decalajul salturi. Ridicați mâinile sus și să stea cu picioarele. Apoi sari brusc în sus și prindeți ambele mâini și picioare, și apoi să le răspândească într-un salt. Rulați 5-6 astfel de mișcări și pentru a trece la a doua, iar după a treia abordare.

Exercitii pentru talie

Departati picioarele larg, mâinile îndoite în cruce și începe rotirea părții superioare a trunchiului. În primul rând, îndoiți piciorul drept, apoi mutați capul și brațele în jos, și apoi în sus celălalt picior în sus. Efectuați pe ambele părți (de 5 ori fiecare).

Nu uitați că încărcarea la domiciliu (pentru a pierde in greutate sau doar pentru a menține figura în formă bună) nu ar trebui să aibă loc fără apă. Umeziti gât și du-te înapoi la studii.

Apoi, setați picioarele pe o distanță mică unul de altul. Lean mâinile la corp și începe să alunece una dintre ele pe partea de sus a șolduri în jos. În acest caz, mâna opusă ar trebui să meargă în sus. Schimbarea mâinile și se repetă exact opusul. Fa 5-10 ori pe fiecare parte.

Exercitii pentru picioare pe podea

Urcă-te pe patru labe. Apoi, un picior și se lasă să stea la genunchi și îndreptați-al doilea unghi în 90º. Începe să-l ridice în sus, dar nu mai mici podea și să păstreze suspendate. Efectuați 10-15 leagăne. Apoi schimba picioarele. Idealul este de a aduce până la trei repetiții de 60 de ori. Cu acest exercițiu, puteți lucra cu atenție coapsele interioare față și.

Apoi, din nou, să devină în patru labe, un picior trage înapoi și îndoiți-l la un unghi drept. Ridicați-l. Din exterior se pare că încercați să ajungă la tavan. Asigurați 10-20. Repetati cu celalalt picior. În acest exercițiu, lucrezi nu numai de șold, dar mușchii fesieri.

Exercitii pentru presa pe podea

Intinde-te pe spate și îndoiți genunchii și a pus mâinile pe cap. Începe să efectueze răsucire, ridicând jumătatea superioară a corpului. Asigurați 10-20. Apoi, îndoiți un picior de la genunchi și puneți-l pe partea de sus a unui alt. Acum, încercați să urce și să ajungă la genunchiul piciorului, care este pe partea de sus, cotul brațului opus. Schimbarea piciorul și mâna. Așa că sunt forțați să lucreze obliques.

Întinzându și Relaxare

Urcă în sus și stai jos, îndreptați picioarele. Ajunge la șosete de mână. Apoi, stai cu picioarele în afară și se aplece alternativ într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Ori „fluture“ picioare (picioare împreună și genunchi în afară) și ușor le popruzhinte. Ridică mâna în sus și conectați-l cu mâna opusă în spatele său. Schimbați poziția mâinilor tale. Intinde-te pe podea și să se relaxeze. În yoga, acest exercițiu se numește „shavasana“. pentru tine de a închide ochii pentru a obține efectul deplin.

Asta a terminat noastre exerciții pentru pierderea în greutate. La acasă, după cum puteți vedea, este foarte ușor de realizat. Cel mai important, urmați sfaturile noastre și lipi de bun simț. Nu întindeți. E timpul să se relaxeze și să nu uitați să se întindă la sfârșitul încărcării.