Un set de exercitii pentru toate grupele musculare: consultanță de specialitate

De multe ori, începătorii nu își pot permite pentru a construi un program de acțiune care ar putea aduce rezultate foarte bune. Cum de a alege un set de exercitii pentru toate grupele musculare? Destul de ciudat, este destul de ușor de făcut. Mai multe despre principiile de selecție de exerciții, a se vedea mai târziu în acest articol.

exerciții de bază

exerciții de bază implică mai multe articulații, care este o demnitate perfectă în timp ce ciclul massonabornogo. Munca acestui tip de sarcină este mult mai multe grupe de mușchi decât efectuarea de exerciții de izolate. Training pentru toate grupele musculare trebuie să includă mișcări de bază, care va face mai puternic și mai voluminoase (cu punctul de vedere al masei musculare). Este doar concluzia logică că sarcina este mult mai musculare dezvolta mai bine mușchii în general. Aceste mișcări includ genuflexiuni, prese banc, tije, trage-up-uri și push-up-uri. Apropo, dacă aveți financiar suplimentar (50.000 ruble și mai mult), puteți cumpăra un antrenor profesionist pentru toate grupele musculare (fotografia aceasta - de mai jos).

Principiile de bază în formarea

În primul rând, este un progres foarte important în sarcina - se va face mușchii să crească în dimensiune și a câștigurilor de rezistență. Desigur, dacă nu crește greutatea lucrării, atunci mușchii nu trebuie să crească. Dacă faci fără un antrenor personal, este foarte recomandat să țină un jurnal în care să înregistreze toate rezultatele. Deci, va fi capabil să crească în mod sistematic sarcina de formare, ceea ce face intervalul efectiv pentru toate grupele musculare.

Următorul principiu este mikroperiodizatsii, esența care constă în alternanța de antrenamente grele și ușoare. Ce rost are asta? Faptul că mușchii au nevoie de aproximativ 1 săptămâni pentru a recupera complet, după care se duce supercompensation (creșterea fibrelor musculare). Cu toate acestea, această situație se aplică numai pentru grupuri mari (spate, piept, picioare), în timp ce mici (mâini, delta) își pierd efectul unei astfel de odihnă lungă. Prin urmare, alternanța de săptămâni grele și ușoare, în sala de sport este justificată. Când scrii setul de exercitii pentru toate grupele musculare, asigurați-vă că să ia în considerare acest fapt.

divizat de formare

Deci, vom prezenta primul set de exercitii pentru toate grupele musculare, perfect pentru sportivii cu un nivel deasupra intrării:

marţi:

1. sân

• banc de pe fuzetă. banc (4 x 10);
• banc de presa cu gantere pe horiz. (3 x 12);
• bare ponderați cu (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. biceps

• ridicare gantere în picioare (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

joi:

1. înapoi

• deadlift (4 x 8);
• tija de legătură (3 x 10);
• tirantul (3 x 12).

2. Triceps

• Presa franceză (3 x 10);
• șine (3 x max);
• stoarcere între skammi (3 x 20).

vineri:

1. picioare

• genuflexiuni (4 x 10);
• îndreptare și îndoire picioare (3 x 15 pe fiecare exercițiu care rula superset);
• atacuri (3 x 12-15 pe fiecare picior).

2. Umerii

• curat și apăsați (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Acesta este un program destul de activ pentru toate grupele musculare, ceea ce va permite să crească greutatea și creșterea ratelor de putere.

CrossFit

CrossFit este un fel de circulară puterea de formare în care unele exercițiu se face cu un timp minim de repaus (sau nu) timp de 5-10 minute. Acesta este un program de mare pentru toate grupele musculare, deoarece exercițiile sunt folosite multisustavnye, în scopul de a implica mai multe grupe musculare. În plus, au efectuat în acest sport și mișcare, cu propria sa greutate. În cele din urmă, nu uitați că trnirovki CrossFit combină adesea putere și cardio. Ceea ce avem la ieșire? Sportivul care a decis să facă CrossFit, pentru un antrenament încearcă să dezvolte puterea maximă și rezistență. Cu toate acestea mult timp sa dovedit că o combinație de diverse sarcini nu vă va oferi cele mai mari realizări ale oricărui fapt sau în acest sens. Pe de altă parte, acești sportivi sunt universale, atingând „medie de aur“ între conceptele de mai sus. Sunteți de acord că acest lucru este mai mult decât suficient pentru lumea reală. Acesta este motivul pentru formare privind metodologia CrossFit sunt efectuate în armată, MES, etc .. N.

Un set de exercitii pentru toate grupele musculare din CrossFit pot fi după cum urmează:

Ziua 1:

1. Reverse push-up-uri de la triceps banc - 15-20 rep.
2. Standard push-up-uri - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Rularea - 30 de minute.

Primele 3 puncte face 3 ture, si apoi continua pentru a rula.

Ziua 2:

1. Genuflexiuni - 30 rep.
2. Push-up-uri cu clap - 15-20 rep.
3. up-uri picioare la presa culcat - 20 rep.
4. Sărituri pe banca de rezerve (scaun) - 15 rep.
5. Sarind coarda - 100 rep.

Efectuarea intervalul 2-3, cu o pauză de 5-7 minute.

Ziua 3:

1. Sprint - 400 de metri.
2. Îndreptare - 10 rep.
3. Sărind la cutie (40 la 50 cm înălțime) - 6 rep.
4. greutăți Mahi / gantere - 15-20 rep.
5. Coboara - 20-25 rep.

Noi facem 2 ture.

Ziua 4:

1. Genuflexiuni - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Ia pe piept cu Visa - 10 rep.
4. creștere turcă - 8 rep.
5. Aparat de vâslit - 200 de metri.

Efectuarea intervalul 2-3 cu restul de 5 minute.

Incheiem complex de exercitii pentru toate grupele musculare, merg la ultima zi de formare.

Ziua 5:

1. Jogging shvung de la piept - 8 rep.
2. Îndreptare - 10 rep.
3. Eliberarea de tije - 10 rep.
4. O pistă rapidă - 200 de metri.
5. Răsucirea - 25 rep.

Efectuarea intervalul 2-3.

După cum puteți vedea, pentru incepatori Complexul este destul de greu, dar va permite sa se dezvolte rezistenta buna si rezistenta, precum și în mod semnificativ crește cantitatea masei musculare, cu o dieta echilibrata si aderenta.

Training pentru toate grupele musculare pentru fete

Pentru acele fete care tocmai a luat decizia să fie angajate în sala de sport, studiu mare lucru doar în partea de sus sau de jos a corpului pentru un antrenament. Același lucru este valabil și pentru cei care pur și simplu nu pot vizita sala de mai mult de 2 ori pe săptămână. Principiile de formare nu sunt foarte diferite de cele la barbati. Progresia deversărilor mikroperiodizatsii, respectarea unui regim alimentar echilibrat și regim - toate acestea trebuie să fie prezente fără a eșua. Care set de exercitii pentru toate grupele musculare reprezentanți cele mai potrivite sexului frumos? În primul rând, genuflexiuni (făcut cel mai bine cu greutăți mici, dar cu mai multe repetari), trage cu contragreutatea, tot felul de împingere, prese și exerciții de pe presa (răsucirea, ascensoare picior pe un simulator, etc). În general, mișcarea și a stabilit în procesul de formare sunt similare cu versiunea de sex masculin, dar, desigur, necesare pentru a reduce greutatea și numărul de abordări. La fel de important este punerea în aplicare a exercițiilor disponibile la Ușoare (feminin) de tip sala de sport. Încărcarea pentru toate grupele musculare înainte de începerea formării - acesta este un alt aspect important. În special, este vorba de femeile care sunt mai sensibile articulațiilor, și, prin urmare, mai ușor de un prejudiciu. Elongațiilor și o varietate de mișcare aerobică - aceasta va ajuta dispersa sânge pe tot corpul.

în concluzie

Nu există programe bune sau plohihi de formare, pentru că fiecare persoană este diferită. Acest fapt nu permite complex de pick-scop, care ar funcționa la fel de bine pentru toți sportivii. Cu toate acestea, programele menționate mai sus sunt ideale pentru mulți, mai ales pentru incepatori si sportivi de nivel intermediar. Shakes, cultiva și pentru a atinge obiectivele!