Programul de formare femeilor in camera de trei ori pe săptămână

Astăzi, la fel de relevante ca niciodată spunând „Meet pe haine, și escortat la minte“, pentru că primul lucru la întâlnirea unei persoane noi, vom face opinia dumneavoastră cu privire la aceasta, pe baza aspectului, și apoi uita-te la ce e înăuntru. Dacă doriți să fie de succes, atât pe partea din față personală cât și la locul de muncă, aveți nevoie pentru a te mentine in forma.

Pentru o femeie să fie atractiv și plăcut deosebit de important. Componenta principală a imaginii frumoase jumătate din populație este figura înăsprit. Prin urmare, punctul central al acestui articol va fi un „program de formare în sala pentru femei.“

Familiarizarea cu toate etapele de pierdere în greutate

În primul rând, să se discute ceea ce programul de formare în sala pentru femei să piardă în greutate, în scopul de a crește și de pompare anumite grupe musculare sunt fundamental diferite.

Dacă pentru tine este important să se construiască și să consolideze cadrul musculare, exerciții de rezistență mai eficiente. În cazul în care obiectivul dvs. este de a arunca greutatea in exces, cardio - aceasta este ceea ce ar trebui să se acorde o atenție specială. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, să acorde o atenție la ambele tipuri de exerciții.

În acest articol, sarcina principală , care va fi elaborat pentru a rezolva nostru program de formare în sala de gimnastică pentru femei - pentru a elimina stomac și părțile laterale și trageți partea inferioară a corpului sau a reduce volumul de picioare.

În plus față de a face planul de formare, va trebui să vă familiarizați cu principiile de bază ale unei alimentații adecvate.

Pentru consolidarea musculare simplu, construirea musculare dieta si uscare va fi foarte diferit. Acest post este, de asemenea, detalii comune vor fi luate în considerare de către noi.

Este important să se înțeleagă că un program de formare în sala pentru femei și bărbați sunt diferite din cauza diferențelor în structura corpului. Acesta ar trebui să ia în considerare caracteristicile femeilor organismului înainte și după menstruație.

Participa la camera cu echipamente de fitness este necesară într-o special adaptată pentru această rochie și asigurați-vă că pentru a lua cu tine cantitatea necesară de apă.

Caracteristici fiziologie de sex feminin

În legătură cu numărul de hormoni de sex feminin ale corpului, cum ar fi testosteron si norepinefrina (care femeia este mult mai mică decât cea a bărbaților), organismul tinde sa se acumuleze grăsime. De asemenea, acesti hormoni sunt responsabili pentru agresivitatea și capacitatea de a repeta în mod conștient purta aceste sau alte exerciții (în acest sens, doamnelor mai puțin rezistente).

În ciuda ratei de acumulare de țesut adipos în organism, femeile au capacitatea de a spune mai rapid la revedere de la excesul de greutate decât băieții.

Femeile au un muschi foarte bine dezvoltate ale corpului inferior, astfel încât acestea sunt foarte supuse la formare. Pe partea de sus a corpului caz este mai rău. muschii abdominali, piept, brațe și umeri pentru a pompa destul de greu, dar în legătură cu alimentația corectă - este foarte posibil.

Apropo, datorită numărului mai mic de terminațiilor nervoase la nivelul abdomenului inferior, femeile sunt mai puțin bine dezvoltate relație neuromusculară decât bărbații. Pe de o parte este bine, pentru că în această parte a corpului doamnele sunt mai tolerante de durere (in special dureri in timpul menstruatiei), dar din cauza presei inferioare - partea cea mai problematică dintre cele mai multe dintre ele.

Pentru femei este important să se alege un program de antrenament în funcție de ciclul menstrual.

În prima jumătate a perioadei menstruale de timp după ce corpul mai rezistent si puternic, precum și mai puțin predispuse la depunerea de „rezervă“ de carbohidrati, astfel încât de formare în acest moment cele mai productive.

De obicei, la două săptămâni după ovulație menstruație. Aceste zile organismul mai slabe, el este și tezaurizarea de economisire a energiei, astfel încât să puteți fi sigur că fiecare bucată de tort mâncat de tine în acest moment, fără îndoială, duce la rotunjirea formelor tale. Exercite mai puțin eficace în această perioadă, experții chiar recomanda pentru a reduce sarcina.

Pentru a rezuma ceea ce trebuie să știe femeia alegerea unui exercițiu.

Programul de formare în sala de sport pentru a pierde in greutate pentru femei este foarte diferit de formare pentru bărbați din cauza diferențelor în structura mușchilor.

Cantitatea de calorii pe care un om ar trebui să consume într-o zi, de mai multe ori mai mare decât în mod normal, ceea ce arată fetele.

Programul de formare femeilor în sala trebuie să fie construit în conformitate cu ciclul menstrual: sarcinile cele mai grele în primele două săptămâni, apoi intensitatea formării trebuie să meargă în declin.

În formarea femeilor ar trebui să fie o mulțime de seturi si repetari, între care cel puțin repaus. Programul de formare în sala de sport pentru femei de 3 ori pe saptamana - cea mai bună opțiune.

Să vorbim despre nutriție

Pentru eforturile depuse in camera nu au fost în zadar, ai nevoie doar de a controla dieta ta, pentru că indiferent de modul în care încordate în formare, în consumul excesiv de grăsimi și carbohidrați, muschii vor creste doar sub stratul de grăsime.

Deci, regulile de bază ale unei alimentații adecvate:

• Ar trebui să fie de mai multe ori pe zi (5-7) în porții mici.
• Necesar să consume cel puțin doi litri de apa pura (ceai, cafea, sucuri și altele asemenea. G. Pentru apa pura sunt irelevante).
• Minimizarea consumului de asa-numitele junk alimente (acestea sunt produse care nu transporta beneficii pentru organism). Acestea includ zahar, maioneza, ketchup-ul (și alte sosuri nenatural achiziționate), apă carbogazoasă dulce, etc ...
• Încercați să evite consumul de carne prea gras, și să dea preferință la alimente fierte, fierte, coapte si aburit, mai degrabă decât prăjite în ulei.

• Nu consumați alimente timp de 3-4 ore înainte de culcare.
• Acceptarea cantității principale de glucide ar trebui să scadă în prima jumătate a zilei.

După cum puteți vedea, regulile sunt simple și clare pentru toată lumea. Noi nu recomandăm să fie excluse din dieta de dulce, făină și prăjite. Este necesar doar pentru a încerca să nu mănânce alimente foarte sanatoase mai rar. Să luăm, de exemplu, o dată pe săptămână le-o zi, când poți mânca ceva delicios. Dar principalul lucru - nu mânca prea mult.

produse alimentare de zi cu zi aproximativă arata ca acest lucru: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cina. Ca o gustare este cel mai potrivit de fructe.

Principalul lucru - amintiți-vă că nici un program de formare în sala de sport pentru femei (mai ales incepatori) nu te va ajuta, dacă nu mănânci corect.

Care este programul de formare de circuit diferență de un program de divizare

Deci, am vorbit despre principiile de bază ale formării femeilor, pentru a înțelege de ce programul de formare pentru bărbați femei nu se potrivesc, și să învețe despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate. Acum, hai sa vorbim despre antrenamentul.

Programul de formare în sala de sport pentru a pierde in greutate pentru femei, timp de două zile (și de preferință trei) este împărțit în două tipuri:

Circulara de program - un antrenament care implica fiecare activitate in sala si elaborarea tuturor grupelor musculare dintr-o dată. Acest tip de formare, mulți consideră cea mai avantajoasă pentru femei. Ea, fără îndoială, este ideal pentru cei al căror scop - să piardă în greutate și consolidarea cadrului ușor musculare.

formarea Split este bazată pe faptul că persoana care lucrează pe ea, în fiecare zi lucrează la un anumit grup (sau mai multe grupuri) mușchi. De exemplu, Ziua 1 - spate, mâini, Ziua 2 - picioare, fese si 3 zile - piept și abdomenul.

O astfel de formare este de obicei ales de bărbați. Cu toate acestea, fetele care doresc să construiască o mulțime de mușchi pentru orice zonă sau să acorde o atenție deosebită la părțile cele mai problematice ale corpului, de asemenea, este cea mai bună potrivire un astfel de program.

Mai jos este un program de formare în sala de sport pentru femei (inițial) de tip circular.

Circuit de formare

Este important să ne amintim că, indiferent de programul de formare în sala de sport pentru a pierde în greutate pentru femei (și uscare este de asemenea necesară, precum și de formare pentru pierderea în greutate) s-ar putea fi, ar trebui să se acorde 20 de minute la începutul programului de antrenament și de cardio și 20 de minute, la sfârșitul - se întinde mușchii și cardio . Mai multe detalii cu privire la acest punct, vom discuta mai târziu.

Deci, tu ești încălzit. Acum, să vedem cum să se uite program de formare circulară pentru o sală de gimnastică pentru femei (inițial) timp de o săptămână.

zi

Apăsați. Primul exercițiu pe care le efectua, va răsuci corpul pe banca de rezerve. Efectuați în 4 seturi numărul maxim de repetiții (formatori profesioniști sfătui să facă la fel de mult cât crezi că poți, plus încă 5 ori. Aceste 5 repetari vor fi cele mai eficiente).

mușchii fesieri. Fandarile înainte pe ambele picioare de 15 ori în timp ce țineți gantera cu o greutate minimă de 3 kg în mâinile sale. 3 seturi.

Spina. Blocul de legătură verticală. Acest exercițiu este de a face 4 seturi de 8-15 repetari, concentrându-se pe mușchii spatelui.

Bench ganterele situată pe banca de rezerve. Acest exercițiu strânge piept și formează forma ei frumos, care va fi de acord, este important pentru femei (deosebit de important ca programul de formare în sala de sport pentru femei 45 include exerciții pe piept). Efectuarea de 15 de ori in 2 seturi.

Mână Trasare ganterele culcat pe banca de rezerve. Acest exercițiu va crește și consolida piept. Rulați 15 ori pentru 2 seturi.

picioare Mahi în afară. Face 25 de leagăne fiecare picior 2 abordare.

Efectuați 2-4 gama de acest program. Amintiți-vă că, în pauzele dintre seturi și exerciții nu pot sta și nedorite să stea într-un singur loc, mai bine du-te bea puțină apă sau se framanta și se întind mușchii.

Ziua a doua - odihnă.

trei zile

Genuflexiuni, care dețin haltera pe umeri perfect va antrena picioarele și fese. tija de greutate ar trebui să fie de așa natură încât ai putea să stai jos cu ea cel puțin 15 ori, nimic în același timp, nu deteriora (vă recomandăm să începeți cu 8-10 kg). Pentru prima dată, trebuie să vă asigura. Face 2 seturi de 15 repetari.

Banc de presa de la podea. Face 2 seturi de 10-15 de ori. Acest exercițiu este bun pentru mușchii pieptului.

Răsucirea cu fitball. Sensul exercițiului este că aveți nevoie pentru a ridica atât corpul, cât și picioare în timp ce țineți fitball la lungimea brațului, trece mingea din mână în picior și în jos, strângând-o cu picioarele. Acesta este un exercițiu complex activează mușchii presei și mușchii brațelor și picioarelor superioare și inferioare. Numărul minim de repeta de 10 ori, 2 abordare.

Picior de presă pe simulator. Acest exercițiu este responsabil pentru mușchii coapselor. Urmați-l de 15 ori, 2 abordări.

Îndoirea brațului cu o gantera. Efectuați 2 seturi de 15 ori pe fiecare parte. Prin acest punct va fi capabil pentru a pompa bicepsul, pe care le va salva din zonele cu probleme de pe mâini.

Stand in bar 1-1,5 minute. Planck întărește mușchii întregului corp.
Efectuați 2-4 gama de acest program.

Ziua a patra - odihnă.

cinci zile

Hiperextensie. Acest exercițiu antreneaza musculare gluteus si extensori mușchii spatelui. Perioada de funcționare 15-20 0.5 kg. 2 abordare.

Ridicarea picioarelor pe bara (într - o menghină). Deci, sangerezi mușchii fine ale inferioare și superioare de presă, obliques și brațelor. Dacă sunteți un începător, apoi strângeți genunchii îndoiți. Dacă nivelul de pregătire vă permite ascensorului să paralela cu picioarele drepte podea. O astfel de răsucire trebuie să fie făcut în următoarea ordine: din față, stânga, dreapta. Efectuați 10-20 repetari pentru 2 seturi.

Ridicarea mâinile în pantă cu gantere alternativ. Urmați 15-25 timpii pe fiecare parte, se apropie de 2. Acest exercițiu va consolida umerii.

Creșterea de pe degetele de la picioare cu gantere vor lucra mușchii gambei. Fa 3 seturi de 40 de ori.

Îndreptare este cel mai potrivit pentru studiul din spate, fese, coapse și partea superioară a brațelor. Această dorință de a fi efectuate cu gantere sau o halteră. De 15-20 de ori pentru 2 seturi.

gantere Mahi în mână dezamagi mâini medii delta. 2 seturi de 10-15 ori.

2-4 interval.

Warm-up, care se întinde și cardio

Înainte de a efectua exerciții este necesar să se aloce 10 de minute de exerciții de încălzire și la 10 minute pe o banda de alergat sau o bicicletă staționară.

Ați putea întreba: „De ce avem nevoie de un warm-up, în cazul în care nu crește masa musculară, și să nu conducă la pierderea in greutate?“. Răspunsul este simplu: numai după ce a făcut un antrenament, trebuie să se pregătească corpul pentru efort fizic intens, care va spori considerabil calitatea și siguranța formării ulterioare.

Deci, eu sunt responsabil pentru ceea ce antrenament:

• Încălzește și conduce tonul tuturor mușchilor corpului.
• Accelerează inima bate pana la 100 batai. / Min.
• Aceasta crește activitatea sistemului cardiovascular, din cauza căreia graba mușchii de sânge mai repede.
• Acesta reduce riscul de ruptură sau întindere de mușchi în timpul puterea de formare.
• Acesta accelerează metabolismul.
• Pentru a ajuta configura sala de sport.

Acum știi cât de important antrenament. Acesta poate include: sarind coarda, exerciții de rotație pentru a încălzi articulațiilor, înclina și a roti de locuințe, retragere și mâinile se întinde în direcții diferite.

După ce ați terminat cu antrenament, jogging 10 minute pe banda de alergare.

După terminarea programului de formare de bază, să ia 10 de minute de stretching. Aceasta va face muschii forma un elegant și feminin, și, de asemenea, reduce durerea pe a doua zi după un antrenament. Și, desigur, corpul din plastic al fetei nu strică niciodată.

Femeile după 40 de ani

Mulți oameni cred că programul de formare în sala de sport femeie de 40 de ani si mai in varsta este foarte diferit de formare pentru generația tânără sau chiar nu este disponibilă. Aceasta este o concepție greșită. Sport este prezentat la orice vârstă, dar în acest caz, trebuie respectate anumite reguli:

1. Înainte de a începe să mergi la sala de sport, trebuie să consultați un medic.
2. Restul între exerciții și abordări ar trebui să fie mai lungi - 1-1,5 min.
3. Toate exercițiile sunt efectuate ușor și într-un ritm foarte rapid.
4. Dedicați mai mult timp pentru a întinde și încălzi.

Indeplinirea toate regulile descrise în acest articol, veți obține rezultate incredibile la orice vârstă.